Ни для кого не секрет, что во сне мы проводим треть своей жизни. Да, да, треть жизни в бессознательном, можно сказать, состоянии, как вам такое? И, конечно же, как прогрессивные люди 21-ого года 21-ого века мы хотим из всего извлекать максимум пользы для себя любимых, быть всегда полны энергии и энтузиазма для новых свершений и побед. Однако, каждый раз, сталкиваясь с понятием «здоровый сон» наш мозг выдает нам список из нескольких правил, которые вроде как «рабочие» но так сложно же: спать по 8 часов в день, не есть за пару часов до сна, ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать до двенадцати в полной тишине/темноте да еще и без потока мыслей, которые ты почему-то не успел подумать до того момента, пока твоя голова не коснулась подушки. Этот список можно продолжать бесконечно, но все ли пункты важны и нужны именно вам? Так что же такое здоровый сон и как его заполучить?
Наш режим – это основа нашего здоровья. Мы каждодневно утоляем жажду и голод, так давайте же научимся то же самое делать и со сном. При условии, что вы хорошо себя чувствуете вечером, крепко спите ночью и просыпаетесь бодрым, свежим и светлым, то вы по праву можете назвать себя здоровым человеком.
Давайте представим хороший день.
Вы проснулись без будильника, за окном довольно раннее утро, вы чувствуете себя наполненным и энергичным. Распахиваете шторы, делаете зарядку, принимаете контрастный душ, вкусно и сытно завтракаете. За чашкой ароматного кофе или чая просматриваете свои дела на день и начинаете работать. После работы встречаетесь с друзьями, гуляете, отдыхаете или читаете интересную книгу. К одиннадцати часам появляется легкая сонливость, вы ложитесь в постель, еще одна глава книги прочитана и вот, легко и непринужденно, вы проваливаетесь в глубокий сон и спите всю ночь без пробуждений.
А теперь представим плохой день.
В четвертый раз трезвонит будильник, вы нехотя выключаете его, глаза как будто бы придавлены маленькими грузиками сверху. Для того, чтобы их открыть, нужно приложить силы, которые вы как раз копили для зарядки, но теперь «увы и ах». Встаете с кровати, бредете в полной темноте в душ, чтобы хотя бы потоком горячей воды растормошить мозг, который остался лежать на мягкой подушечке под одеялком в комнате. Вылезли из душа. Мозг все еще предательски спит. Аппетита, как и мотивации что-то делать – ноль. Большая часть утра уходит на то, чтобы чашкой кофе, сахаром и интернет-серфингом привести себя в чувство хоть какого-нибудь тонуса. Ближе к обеду желание работать есть, но долго концентрироваться сложновато. Выходить на улицу не никакого желания. Вечером хочется заниматься только ничегонеделаньем, поэтому вы смотрите сериалы и сидите в соцсетях. Ближе к ночи желание спать все еще далеко от вас, но умом вы понимаете, что ложиться нужно. Засыпаете долго, с ворохом мыслей в голове, часто ворочаетесь и просыпаетесь.
Конечно же, невозможно взмахнуть воображаемой (реальной то нет) волшебной палочкой и наполнить себя энергией на весь день. Но. Можно так организовать ваш режим и окружающую среду, чтобы они сами подзаводили ваш внутренний часовой механизм день за днем. Сейчас будем разбираться в том, как заполучить себе здоровый сон без регистрации и смс.
1. Установите себе свой собственный режим.
Извините, но без него никуда.
Дело в том, что человеческому телу нравится стабильность во всем, особенно в биоритмах. И, естественно, у всех они разные. Некоторым необходимо иметь 8-9 часов качественного сна, кому-то 5-6 часов в кровати также будет достаточно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и быть в хорошем расположении духа.
Экспериментируйте.
Наблюдайте.
Анализируйте.
Ведь только вы знаете, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться и в какое время лучше лечь, чтобы проснуться наполненным и радостным.
Не нужно сразу же бросаться в крайности и вводить строгий режим, закрывать глаза в 22:16 и пытаться не открывать их до первого (или последнего) будильника. Потихоньку начинайте ложиться раньше. Сначала минут на 20, потом на пол часа, потом на 40 минут и так, пока не установите оптимальное, именно для вас, время отхода ко сну.
Примите расслабляющую ванную, включите на телефоне режим «не беспокоить», положите книгу рядом с кроватью и ложитесь с приятной мыслью о том, что сейчас вы будете успокаиваться и отдыхать после долгого трудового дня.
2. Максимальная сенсорная депривация.
На первый взгляд — это просто непонятный набор слов. Сейчас все объясню.
Сенсорная депривация — это длительное, более или менее полное лишение человека сенсорных впечатлений и стимулов (зрительных, слуховых, тактильных, обонятельных).
Действительно важный аспект в процессе «настройки» здорового, крепкого сна.
Научно доказано, что даже частичная сенсорная депривация (о которой и пойдет речь) помогает избавиться от стресса, оказывает расслабляющее действие на тело и разум, увеличивает выработку мелатонина (так называемого «гормона сна») и способствует полноценному отдыху всего организма, в особенности центральной нервной системы.
Плотно закройте шторы, выключите все приборы, которые источают хоть крупицу света, поставьте на телефоне беззвучный режим, постелите новое, свежее, приятно-пахнущее постельное белье и ощутите себя в полной безопасности и умиротворенности, направьте свои мысли в приятное, гармоничное русло и отдыхайте.
3. Мелатонин
Хотелось бы заострить внимание на «гормоне сна».
Не совру, если скажу, что это один из самых важных гормонов для счастливой жизни (после эндорфина, серотонина и дофамина конечно же).
Мелатонин вырабатывается только при условии, что мы спим в полной темноте. Даже маленькая горящая лампочка может существенно снизить выработку «гормона сна». Именно он управляет циркадными (био) ритмами человека. Особенностью этого гормона является то, что у него есть собственный режим выработки: с 23 часов до 3 часов ночи.
Рассмотрим основные функции мелатонина и поймем, какую же ключевую роль он играет в нашей жизни. Итак, мелатонин:
- Замедляет процессы старения в нашем теле
- Обладает противораковыми свойствами
- Контролирует аппетит
- Поддерживает иммунитет, либидо
- Уменьшает жировую прослойку
- Способствует росту мышц
- Помогает бороться со стрессом
- Влияет на уровень гормона роста
Из всего вышеперечисленного мы можем сделать вывод, что никогда люди еще не могли сделать ничего более полезного для своего организма, чем просто выключить свет, закрыть плотно шторы и лежать в горизонтальном положении в полнейшей темноте и тишине. Магия какая-то!
4. Занятия физической активностью.
Спокойно, я не про пауэрлифтерские воркауты пять раз в неделю, ни в коем случае. Понимаю, что мало кто в нашем индустриальном и вечно деловом образе жизни располагает приемлемым количеством времени, которое можно тратить на поход в зал хотя бы дважды (в идеале трижды) в неделю. Начнем с малого.
Обычная зарядка по утрам. 15 минут вашего времени. Миллион приложений видео-контента, которые будут для вас личными тренерами и помогут вам получить заряд энергии на целый день. Главная ваша задача на первые несколько дней — это быть стойкими. Вы же можете такими быть? Можете! Если вам никто давно не говорил, что вы молодец/умница и вы все сможете, то я говорю вам это прямо сейчас.
Стойкость вам понадобится конечно же для того, чтобы выпинать себя из кровати, а не перевести 25-ый будильник на «еще пять минуточек».
Почему хороший сон связан с физической активностью? Все предельно просто.
Во-первых, дополнительная физическая активность немного больше выматывает организм, поэтому шанс, что вы захотите спать раньше обычного, возрастает, а это нам на руку (помним про мелатонин, который вырабатывается в определенные часы).
Во-вторых, физические нагрузки снижают количество пробуждений в середине ночи. Помимо того, что вы ложитесь спать раньше, соответственно, спите дольше, ваш сон также становится крепким и глубоким.
В-третьих, если вы регулярно занимаетесь в зале, но плохо спите, то ваша центральная нервная система скажет вам «гудбай» и окатит вас смесью из плохого самочувствия, отсутствия мотивации и энергии к жизни в целом. К тому же, прогресс будет идти медленно, анаболизм не будет впечатлять, качество тела будет не таким идеальным, нежели при наличии здорового сна.
Так что, собираем всю свою силу воли в кулак и начинаем утро с приседаний, отжиманий, растяжки и желания быть стройными, ухоженными, подтянутыми и здоровыми.
5. Не объедайтесь на ночь.
Вот мы и подошли к излюбленной привычке большинства – закинуть в себя что-то съедобное и вкусненькое перед сном. Чипсики, сухарики, пироженки, глазированные сырки и другие невероятно вкусные и запретные лакомства, да еще и в кровати под одеялом под какой-нибудь сериал. Райское наслаждение!
К огромному сожалению (и моему в том числе), все жиры и углеводы, которыми буквально перенасыщены вкусняшки, откладываются прямиком в те самые места, на которые потом не налезают джинсы и из-за которых вы начинаете носить оверсайз постоянно.
Очевидно, это происходит из-за того, что после углеводной бомбы, закинутой в ваш организм, не происходит никакой активности. Вы лежите и перевариваете. Все. Даже если вы будете неистово ворочаться в постели, может быть две калории и сожгутся, но на большее не рассчитывайте.
Касаемо взаимосвязи между сном и поеданием тяжелой пищи непосредственно перед ним, тут все максимально логично.
На пищеварительный процесс организм всегда тратит очень большое количество энергии. Он буквально бросает все силы на переваривание жирных, сладких или острых продуктов, поэтому не может нормально уснуть. Соответственно, избегайте употребления тяжелой пищи не менее чем за 4 часа до того, как собираетесь отправиться в страну Морфея.
Резюмируя все вышеперечисленное: чтобы сделать себе бессрочную визу в страну Морфея и наслаждаться всеми благами, которые она может нам преподнести, нужно просто начать заботиться о себе, следуя всего лишь пяти правилам здорового сна. Ваш организм скажет вам «спасибо» уже через 7 дней, вы будет чувствовать себя на 10 из 10, качество жизни улучшится на столько процентов, на сколько захотите, хоть на 200, и вы почувствуете наполненность и гармонию, которая приведет вас к достижению невероятных высот во всех аспектах вашей жизни.
Звучит как-то слишком круто, для горизонтального положения с закрытыми глазами и усыпленным сознанием…
Но..
Может попробуем?