Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г или пять порций овощей [1], причём содержащие крахмал корнеплоды вроде картофеля сюда не входят. Можно ли научиться выполнять ежедневную овощную норму? Да. Вот советы, которые могут помочь.
Способ 1. Добавляйте овощи везде
Самый простой способ увеличить количество овощей в рационе — добавлять их в привычные блюда. Например, если на завтрак вы съедаете тарелку овсянки, почему бы не порезать туда банан или яблоко? А как насчёт любимого бутерброда с дольками огурцов или томатов?
Ещё один путь — всегда ставить на стол овощной салат или заменять гарнир к основному блюду на овощи. При этом они не обязательно должны быть свежими: их можно запекать, готовить на гриле или, например, в микроволновке.
Способ 2. Перекусывайте овощами
В течение дня многие из нас кусочничают, и часто перекусы состоят из кондитерских изделий, бутербродов и других снеков. Удовлетворить желание чего-нибудь съесть можно с помощью овощей: сезонное яблоко или фрукт, нарезанные соломкой морковь и сельдерей с лёгким соусом, завёрнутый в лаваш салат из свежих овощей — вот лишь несколько идей, которые можно брать на вооружение.
Способ 3. Не пугайтесь заморозки
Бытует мнение, что замороженные овощи и фрукты нельзя назвать полезными. Мол, низкие температуры уничтожают ценные витамины и лишают питательных свойств. Это не так [2]. Во-первых, овощи и фрукты для заморозки собирают на пике свежести и питательных веществ, иначе они не годятся для этого (в отличие от свежих, которые иногда созревают на прилавках). Затем растения бланшируют, чтобы уничтожить бактерии: в этот момент, по словам диетологов, овощи и фрукты могут потерять незначительные объёмы витаминов В и С, но в целом питательные вещества сохраняются.
Во-вторых, замороженные овощи и фрукты чрезвычайно разнообразны, куда разнообразнее ассортимента среднестатистической овощной корзины, которую вы наполняете в супермаркете: например, вы можете купить овощную смесь, в которой содержатся сразу пять-шесть видов. Это недорогая и разнообразная еда, которая доступна круглый год и может храниться долго.
Способ 4. Считайте консервированные и сушёные овощи и фрукты
Сухофрукты и консервация тоже считаются [3]. Впрочем, есть и оговорки: вы не можете питаться только сухофруктами в течение дня и вести учёт съеденных продуктов исключительно с их помощью. Они могут быть слишком сладкими, и это неполезно, например, для ваших зубов. Поэтому специалисты советуют ограничиться одной порцией сухофруктов в день (30 г). Это считается за полноценную порцию свежих овощей, которая обычно составляет 80 г.
С консервированными продуктами точно такая же история, что и с замороженными: если речь не идёт о сладких сиропах, варенье или овощах крепкой засолки, смело ешьте и вносите в личную «смету».
Способ 5. Пейте соки, но не злоупотребляйте
Если вы придерживаетесь концепции сбалансированного питания, то наверняка слышали что-нибудь про смузи и соки: мол, пить их нельзя, в них куча сахара и т.д. и т.п. Да, отчасти это так, но вовсе не означает, что вы не можете позволить себе перекусить стаканом овощного или фруктового фреша. Раз в день делать это допустимо [4].
При этом важно соблюдать баланс: в случае с соками речь идёт о свежевыжатых и смузи, а не о пакетированных, порцией считается объём 150 мл.
Очевидно, что увеличить количество овощей и фруктов в рационе можно, если внести в свой режим питания небольшие корректировки. Не забывайте о том, что фруктово-овощные перекусы должны быть разнообразными и присутствовать в рационе круглый год. Это поможет организму получить необходимую порцию клетчатки и предотвратить развитие многих неинфекционных заболеваний.
Источники:
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.insider.com/which-is-better-fresh-vs-frozen-vegetables-2018-6
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-what-counts/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
Мария Русскова, ресторанный обозреватель
Специально для Apteka.RU
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции