В классической диетологии давно принято делить углеводы на плохие и хорошие, что не лишено смысла. Хорошие сложные углеводы высвобождают питательные вещества медленно, плохие (они же простые) делают это быстро и скачкообразно, резко повышая уровень сахара в крови. Как известно, такие всплески негативно сказываются на фигуре и общем самочувствии.
Поэтому тот, кто пытается следить за своей фигурой или просто хорошо себя чувствовать, при планировании рациона должен ориентироваться не только на калорийность, но и на гликемический индекс продукта (далее - ГИ), который сообщает, насколько сильно и быстро съеденная пища произведет выброс инсулина в кровь.
Многие привыкли слепо полагаться на данные ГИ, указанные в справочных таблицах. На самом деле предсказать точную скорость повышения сахара в крови, ориентируясь на одни только таблицы, достаточно сложно. Сделать это может разве что специальный прибор из арсенала диабетиков под названием глюкометр.
На скорость подъема сахара в крови после принятия пищи оказывает влияние ряд факторов, которые эти таблицы, как правило, не учитывают. Первый нюанс, о котором следует помнить, - индивидуальная инсулиновая чувствительность. Она у всех разная и зависит от генетической предрасположенности, количества инсулиновых рецепторов, возможностей поджелудочной железы, наличия лишнего веса, образа жизни и занятий спортом.
Так, после сложных нагрузок, сопровождающихся истощением запасов глюкозы в организме (так называемого мышечного и печеночного гликогена), этот показатель может повышаться на срок от нескольких до 12-24 часов до тех пор, пока организм не восполнит затраты энергии. Поэтому человек, который регулярно и интенсивно тренируется, изначально мажет позволить себе больше условно вредных продуктов из разряда простых углеводов, чем менее спортивный.
В то время как люди, ведущие пассивный образ жизни и вдобавок имеющие склонность к полноте, таких привилегий лишены. Низкая чувствительность тканей к этому гормону заставляет поджелудочную железу выбрасывать инсулин в кровь в гораздо больших количествах, чем того требуется. Надо ли говорить, что такая расточительность ничего хорошего нашему организму не сулит и может стать предвестником диабета второго типа.
Другим важным фактором, от которого зависит, насколько сильно съеденные нами углеводы повысят сахар в крови, является комбинация продуктов. Когда разработчики составляли таблицы ГИ, то они тестировали инсулиновую реакцию на отдельно взятые продукты, но не учитывали, как углеводы ведут себя в сочетании с другими продуктами. А сопутствующие продукты тоже влияют на выброс сахара в крови.
Например, если белый шлифованный рис, который многие диетологи относят к быстрым источникам углеводов и поэтому предают анафеме, совместить с любым белковым продуктом, например, мясом или рыбой, то ГИ этой трапезы будет уже не таким разрушительным, как если бы мы съели рис без ничего. Добавив к этому набору клетчатку, а именно ее не хватает в белом рисе, мы приблизим ценность шлифованного риса к бурому.
Конечно, части микроэлементов, которыми славятся более дорогие необработанные виды риса, в любом случае мы недосчитаемся, но инсулиновый отклик белого риса в сочетании с вышеназванными продуктами будет совсем уж не страшным. К слову, многие противники применения шлифованного риса в диете не всегда учитывают этот момент, а он очень важен и способен в корне изменить ситуацию.
Впрочем, не только белки и клетчатка позволяют уменьшить ГИ съеденных нами углеводов. Как ни странно, сочетание углеводов с жирной пищей обладает свойством замедлять пищеварение и усвоение углеводов, приводя к снижению инсулинового отклика. Правда, слишком часто увлекаться данной фишкой контрпродуктивно. Но и этого недостаточно, чтобы спрогнозировать, как скажется употребление того или иного продукта на выброс инсулина.
Следующим важным фактором, который способен изменить значение ГИ, указанное в таблице, является степень кулинарной обработки продукта. Не секрет, что крупу или макароны можно приготовить по-разному. Чем сильнее будет разварен продукт, тем выше окажется его ГИ, и наоборот. Сведения же об инсулиновом индексе различных продуктов, которые указаны в справочных таблицах, как правило, подразумевают незначительную кулинарную обработку, но в реальной жизни далеко не все будут сознательно недоваривать тот же рис или гречневую крупу.
Скорость подъема сахара в крови может изменить и температура продукта. Так, холодные блюда обладают более низким ГИ, чем горячие. Это связано с тем, что для того чтобы попасть в желудок, пища должна нагреться до определенной температуры. Имеет значение консистенция и форма пищи. Например, ГИ картофельного пюре выше, чем цельного картофеля.
В свою очередь, ГИ предварительно протертых продуктов ниже в сравнении со своими более твердыми аналогами. На скорость поднятия сахара в крови может оказывать даже характер пережевывания пищи. Но это вовсе не значит, что нам теперь следует навсегда отказаться от определенных видов еды и начать высчитывать, как та или иная комбинация и форма продуктов отразится на уровне сахара в крови.
Инсулин вовсе не "убийца", а важнейший гормон, без которого сложно жить. Недостаточная выработка инсулина чревата ухудшением самочувствия и работоспособности. Человек с низким уровнем сахара в крови постоянно чувствует голод и разбитость, ему сложно сконцентрировать свое внимание. Поэтому совсем уж без всплесков инсулина сложно обойтись.
Человек, ведущий активный образ жизни, всегда может позволить себе небольшое количество условно вредной еды. Особенно это актуально для тех, кто занимается бодибилдингом и фитнесом. Некоторое количество простых углеводов, принятых после тренировки, способствует более быстрому поступлению питательных веществ и восстановлению. Но слишком резкие и частые вспышки повышения сахара в крови однозначно принесут больше вреда, чем пользы.
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Гиревой спорт. Планирование тренировок
Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова
Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
