Это требует больше планирования и терпения, но окупается в долгосрочной перспективе.
Когда вы впервые прочитали, что жители равнинной местности могут бегать по холмам с лучшими горными бегунами, скорее всего, вы просто подняли флаг Б.С. высоко в воздух. В конце концов, воздух там разрежен и практически не существует.
Это будет сложнее, потребует больше планирования и терпения. Однако, если вы готовы к тренировкам, вы сможете победить в горах, даже если вы живете на равнине.
Причина, по которой большинство бегунов не разбивают горные забеги, когда они устремляются в высокие горы, кроется в шести "П".
Правильное планирование предотвращает плохую работу.
Тренеры по бегу могут рассказать вам обо всех тонкостях подготовки к тяжелому подъему на холм, но давайте немного остановимся на том аспекте, который будет самым сложным.
Самым сложным аспектом подготовки к гонке в горах будет планирование тренировок с бесконечными деталями.
Первый шаг - психическая адаптация
Когда ваши "горы" находятся в 3-4 часах езды, найти время для полноценных тренировок в горах может показаться невозможным. Вы можете с тоской смотреть на свой целевой забег в горах, где вам предстоит преодолеть 10 000 футов высоты, и вдруг почувствовать тошноту в желудке.
"Что, черт возьми, я с собой сделал?"
Именно эту фразу я пробормотал, выходя за дверь на пробежку в своем городе. Я живу на высоте 26 над уровнем моря, когда переступаю порог своей входной двери. Мой целевой забег СТАРТУЕТ на высоте 9 836 над уровнем моря, то есть на 9 800 футов выше, чем я буду находиться сегодня во время пробежки.
В обычный день бега на 10 миль в моем городе мне может повезти, и я пробегу 150 подъемов и спусков. На первых десяти милях моего целевого забега я пробегу 4 800 подъемов и спусков, поднимаясь и опускаясь на высоту около 10 000 футов!
"Я умру!" - обычно звучит в ответ.
Затем меня осеняет, что я просто должен планировать свои пробежки более стратегически, и я смогу тренироваться для всего, кроме высоты и полного отсутствия кислорода на больших высотах.
Как только вы мысленно настроитесь на то, что можете бегать по холмам с лучшими бегунами в гору, останется только хорошо разобраться в деталях, необходимых для того, чтобы стать монстром бега по холмам.
Дьявол в деталях
Несколько замечательных подробностей о планировании и подготовке к забегу в горах можно найти в статье "Станьте сильнее на холмах (даже если вы живете в плоском месте)", опубликованной в журнале Trail Runner в 2017 году.
Самая важная деталь, которую большинство людей упускают, заключается в том, что если вы живете в равнинной местности, то ваш темп - ваш враг, когда вы начинаете тренировки на холме. Выбросьте свои GPS-часы или приложение для смартфона по крайней мере на две недели. В это время сосредоточьтесь на тренировках на усилие, а не на темпе.
Поскольку, скорее всего, у вас нет холма с набором высоты более 100 метров, это означает, что вам придется искать конструкции, которые обеспечат вам необходимый устойчивый подъем.
Мосты, парковочные гаражи, старые мусорные свалки, восстановленные в качестве городских парков, - вот лишь некоторые из мест, которые можно найти для начала работы над холмом. В Вирджиния-Бич есть местный парк под названием Mount Trashmore Park, который как раз соответствует своему названию. На этой бывшей свалке есть несколько вариантов тренировок по подъему на холм. От 0,05 мили по прямой вверх до более длинного подъема на 0,51 мили - это очень весело бежать по бывшей мусорной свалке, которая была благоустроена, и в то же время немного тревожно.
В настоящее время я живу в Вирджиния-Бич и окружен водой. Это означает, что выбираться из этого района нужно либо через мост, либо через туннель. Поскольку бег под водой - не вариант, бег вверх и над водой становится отличным источником для тренировки на холмах.
Рассказывая обо всех этих местах, мы хотим сказать, что для того, чтобы выбраться на улицу и лазать до упаду, требуется планирование и творческий подход.
Важнейшей деталью, которую всегда следует иметь в виду при тренировках на холмах, является экономичность вашего бега. Как отмечается в статье Trail Runner, дело не в вертикали. Дело в том, как вы бежите по вертикали.
Если все ваши подъемы будут медленными, ваша экономичность не выиграет от ваших усилий. Вы должны заставить себя бежать по этим склонам в максимально быстром темпе, чтобы повысить свою способность бегать по холмам.
Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время бега по холмам. Наклоняться вперед при подъеме - это полезно, но помните, что ваши основные мышцы - ваш друг при подъеме, а сила ваших квадрицепсов - ваш друг при спуске, так как именно там вы найдете способность продолжать поднимать обувь с земли, чтобы преодолевать опасные места. Опасные места - это крошечные мифические существа, которые живут для того, чтобы подставить вам подножку на крутом спуске в горах. Представьте себе уродливого гремлина, и вы вспомните, что нужно продолжать силовые упражнения.
Никто не любит слушать эту маленькую деталь, но она все равно будет. Если все остальное не помогает и вы не можете найти мосты, парковочные гаражи или бывшие мусорные свалки, есть еще один вариант для вашего удовольствия от тренировок на холме.
Здравствуйте, мистер/миссис Беговая дорожка, рад знакомству!
Одна из моих любимых пыток на беговой дорожке, когда влажность давит на 100%, а в тени - 95, - это бег внутри помещения. Однако вместо того, чтобы просто прогуляться по беговой дорожке, я становлюсь полным психом.
Поднимите беговую дорожку настолько, насколько это возможно, установите скорость 4-5 м./ч. и не останавливайтесь в течение часа. Чтобы было еще веселее, как только я пройду несколько базовых миль на беговой дорожке, я надену свой шестнадцатифунтовый жилет.
Подумайте о приобретении жилета с отягощением для всех ваших тренировок на холмах, когда вы наберете несколько базовых миль.
В Healthline есть статья о тренировках в жилете с отягощениями, которая имеет неоценимое значение. В статье "Преимущества бега и тренировок с жилетом" рассказывается о пользе для сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также об улучшении баланса, которое дает бег с жилетом.
Сопротивляемость, которую обеспечивает жилет с отягощением, делает их переносимыми и является ценным инструментом в вашем репертуаре планирования.
Когда планирование завершено, дело доходит до исполнения
После того, как вы спланировали все детали, необходимые для того, чтобы стать опытным бегуном по холмам, теперь все сводится к тому, чтобы просто выйти и сделать это.
Будут утро, день и вечер, когда вы будете смотреть на свои кроссовки и выбранный вами "холм" перед собой и думать, стоит ли все это того.
Доверяйте процессу.
Это будет стоить того, когда вы будете подниматься по горной тропе вместе с остальными своими безумными друзьями и, добравшись до вершины, увидите вокруг себя невероятную красоту.
Затем, когда вы начнете бомбить спуск, будучи уверенным в том, что ваши ноги и колени не разлетятся, вы будете чрезвычайно благодарны за то, что приложили усилия для планирования и подготовки, чтобы стать лучшим бегуном по холмам.