Это небольшой комплекс который выполняется без какого-либо инвентаря, исключительно с весом собственного тела - для поддержания тонуса мышц спины.
Первое положение называется "аист". Садимся на пятки, отводим плечи назад и сводим лопатки, а грудь устремляем вверх и вперед. Далее переходим в положении "атлант", поднимая плечи вверх, все также сводя лопатки, голову наклоняем вниз.
Второе положение - "стрелок". Скругляем спину максимально вперед и вытягиваем плечи. Теперь поднимаем левой и правый локоть поочерёдно и возвращаемся вновь в положении "аист". Выполняем 3 - 5 комбинаций.
Третье упражнение: из положения "собака мордой вниз" протягиваемся вдоль пола и переходим в положение "собака мордой вверх". Теперь скругляем спину, переносим вес тела на руки и максимально стараемся вытянуть спину вверх и немного вперед. Возвращаемся в положение "собака мордой вниз".
Четвёртое упражнение:садимся на пол, вытянув ноги вперёд. Ставим стопу правой ноги за колено левой и стараемся максимально повернуться назад. Вытягиваем спину, чувствуем как тянутся мышцы, дышим спокойно носом, удерживаем положение на 5-7 цикл дыхания.
Далее поворачиваемся в другую сторону. Стопа левой ноги становится за колено. Правой рукой упираемся под колено правой ноги и разворачиваем себя также, удерживая положении на протяжении 5 - 7 циклов дыхания. Можно повторить эту комбинацию 3 - 5 раз.
Пятое упражнение:ложимся на спину, за счет мышц брюшного пресса поднимаем прямые ноги за голову. Носочками касаемся пола, дышим спокойно носом и плавно разгибаемся. Снова носочками касаемся пола и повторяем движение несколько раз. Максимально спокойно выполняем движение никуда не спешим. Стараемся избегать болевых ощущений.
Из такого положения максимально потянем спину, стараемся коленями коснутся пола, помогая себе руками. Продолжаем спокойно дышать носом. Каждую комбинацию можно выполнить на протяжении трех повторений. Делаем один подход из всех комбинаций.
Для здоровой спины отлично подойдут вис и подтягивания на турнике. Я подготовил детальный видеосюжет о подтягиваниях:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Уже решили когда попробуете комплекс из статьи? Жду ваше мнение в комментариях. Сила в постоянстве. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.