Согласно официальным рекомендациям, количество белка, необходимое взрослому человеку для потребления 2000 калорий в день, составляет около 50 граммов. Потребности в калориях и белке зависят от возраста, веса, роста, пола и уровня активности - хотя все мы знаем, что этот показатель часто бывает намного выше.
Основная роль белка - наращивание мышц и тканей в организме. Однако стоит упомянуть, что это может помочь контролировать массу тела, потому что, когда вы едите белковые продукты, вы чувствуете себя сытым быстрее. Так что, если вы хотите оставаться стройным, не теряя при этом мышечной массы, выбирайте продукты с низким содержанием жира, богатые белком, из списка ниже. Я выбрал самые доступные, которые легко найти на полках магазинов.
Белая рыба
Подавляющее большинство белых рыб очень нежирные - они являются отличным источником белка. В них меньше 3 граммов жира, около 20-25 граммов белка и 85-130 калорий на 100 граммов приготовленной рыбы.
Треска, минтай, камбала, палтус - это нежирная рыба. К сожалению, белая рыба обычно содержит только 10-25% жиров омега-3, поэтому стоит есть оба вида рыбы. Удобный способ добавить в рацион больше рыбы и экономить время - покупать ее в виде замороженного филе. Если вы вытащите его утром и положите в холодильник для медленной разморозки, к обеду оно будет готово к приготовлению.
Белое мясо
В 100 граммах вареной курицы или индейки содержится около 30 граммов белка. Если мы выберем птицу с кожей, 100-граммовая порция содержит 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество без кожи содержит 165 калорий и всего 3,5 грамма жира.
Рекомендуется готовить птицу с кожей, а затем снимать ее. При этом сохраняется такое же количество жира и калорий, как при приготовлении без кожицы. Стоит отметить, что курица и индейка, приготовленные в коже, не являются сухими, поэтому стоит попробовать такой способ приготовления.
Куриные яйца и сухой белок
Что касается яиц, то их можно есть целиком, но если вы хотите съесть что-нибудь полегче, лучшей альтернативой будет только куриный яичный белок. Белок из одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в цельном яйце. Кроме того, оно содержит менее 0,5 грамма жира, но 3 грамма белка, что составляет почти половину белка во всем яйце. Омлет из яичного белка со свежими овощами, безусловно, является доступными нежирным блюдом, богатым белком.
Кроме того, на полках магазинов можно найти порошкообразные яичные белки с небольшим количеством добавок или без них. Эти продукты пастеризованы, поэтому их не нужно готовить. Яичный порошок можно использовать как добавку к смузи и коктейлям, и даже к протеиновым батончикам. Просто смешайте их с водой. Конечно, это лишь одна из альтернатив популярным протеиновым добавкам.
Чечевица, горох и фасоль
Сухие бобы, горох и чечевица - это подгруппа бобовых. В среднем в них 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной крупы. Также стоит упомянуть о других преимуществах употребления бобовых: хотя это продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, они также богаты клетчаткой.
Таким образом, потреблять нужное количество белка можно без значительных затрат. Всего лишь небольшие изменения в привычном рационе позволят вашему организму лучше восстанавливаться и избавляться от лишнего веса.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.