Хотите поработать на своей осанкой? Описанная ниже программа поможет сделать спину ровной, укрепит околопозвоночные мышцы, а также избавит вас от болевых ощущений и «зажатости» в спине. При регулярном выполнении упражнений из лечебной гимнастики можно значительно скорректировать сутулость и улучшить осанку.
5 упражнений от сутулости
Для выполнения программы вам потребуется коврик или мягкое покрытие, поскольку упражнения выполняются из положения лежа. Перед тренировкой рекомендуется сделать небольшую разминку в виде вращений плеч и корпуса, а также наклонов вперед и в стороны.
1. Подъемы корпуса с руками за головой
Лягте на живот, а руки сведите на затылке. Локти расправьте в противоположные стороны. На выдохе поднимите корпус вверх, сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигайтесь плавно и без резких движений. Упражнение не просто поможет убрать сутулость в домашних условиях, но также будет профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата за счет укрепления мышц и соединительных тканей.
Выполните 10-15 повторений.
2. «Пловец»
Не меняйте положения лежа на животе. Продольно вытяните руки и ноги. На счет «раз» на выдохе поднимите левую ногу и правую руку на расстояние 15-20 см от пола. На счет «два» вернитесь в исходное положение. На «три» поднимите правую ногу и левую руку, а на «четыре» вновь примите стартовую позицию. Упражнение поможет убрать сутулость, а также укрепит поясницу и улучшит кровоток к органам малого таза.
Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Подъемы корпуса с согнутыми руками
Оставайтесь лежать на животе, но теперь согните руки в локте, разведите плечи в противоположные стороны и положите ладони на пол. Теперь на выдохе поднимите корпус вверх, сведите лопатки и прижмите локти к боковым частям корпуса. После маленькой паузы вернитесь в стартовую позицию и зациклите упражнение. Элемент тренировки поможет убрать сутулость в домашних условиях, избавиться от сколиоза, а также укрепит грудной отдел позвоночника.
Выполните 10-15 повторений.
4. Подведение рук к ягодицам
Оторвите плечи и верх грудной клетки от пола, зафиксируйте положение. Вытяните руки перед собой, после чего на выдохе подведите их к ягодицам через стороны. На вдохе примите исходное положение по обратной амплитуде движение. Упражнение укрепляет мышцы спины, снимает лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков, развивает общую выносливость. Кроме того, элемент гимнастики убирает боли в нижней части спины у людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни.
Выполните 10-15 повторений.
5. Подъемы с отведенными руками
Отведите руки назад и удерживайте их вытянутыми вдоль туловища. На выдохе поднимите корпус от пола, отрывая верхнюю часть груди. В пиковой точке поднимите руки нал корпусом так, чтобы они оказались параллельными полу. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение не только помогает убрать сутулость, но также способствует естественному расширению грудной клетки, за счет чего организм лучше снабжается кислородом, а выполнять другие типы нагрузок становится проще.
Выполните 10-15 повторений.
Можно повторить тренировку в два круга.
Программа тренировок для похудения на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.