Лето – прекрасная пора. Но у этого времени года тоже есть свои недостатки, и один из них — жара. В жаркие дни наше здоровье подвергается серьезному испытанию. Что необходимо предпринять для сохранения хорошего самочувствия и контроля за рационом. В летнее время многие сталкиваются с неожиданным набором веса. Это связано с тем, что днем, при высокой температуре воздуха, есть почти не хочется, но, когда солнце садится — наступает время переедания. Нужна система питания, способная не просто сбалансировать рацион, но и значительно улучшить состояние здоровья. При этом избежать обезвоживания, перепадов давления, гипоксии и нарушений в работе желудочно-кишечного тракта.
Переходим на летний режим питания
На переваривание многосоставной пищи организм тратит много сил и обычно после такой трапезы единственное, чего хочется — это прилечь. Поэтому летом приветствуется раздельное питание, когда привычные гарниры с белковыми блюдами едят раздельно.
То есть не картошка с мясом, а картошка с салатом из свежих овощей – один прием пищи, а горячее блюдо (мясо, птица, рыба, морепродукты) с салатом из свежих овощей – другой. Это поможет не нагружать пищеварительный тракт, чувствовать себя легче и активнее.
Важно питаться каждые 3-4 часа
В жару мы не хотим есть и пропускаем приемы пищи, а к вечеру просыпается «зверский» аппетит. Вечером организм готовится ко сну, в это время органы пищеварения переходят в ночной режим. Изобильные ужины приводят к набору веса, плохому самочувствию, неспокойному сну и отсутствию сил с утра.
Не нужно есть большими порциями
Если вы разделите свой рацион на пять приемов пищи, состоящих из завтрака, перекуса, обеда, ужина и еще одного перекуса, то на протяжении всего дня будете чувствовать себя сытым и при этом не потеряете активность.
Планируем рацион
Завтрак. Творог с ягодами и фруктами; омлет можно на тушёных овощах; каши на воде с фруктами – кстати, каши всегда готовьте на воде, молоко при кипячении теряет часть своих полезных свойств и может навредить. Если в сваренную овсянку потереть одну небольшую грушу и настоять 5 минут, то вы получите прекрасную сладкую (без сахара) кашу со сливочным вкусом даже без молока!
Перекус. Любые фрукты и ягоды поддержат уровень сил и энергии в организме, повысят настроение и минимизируют желание съесть что-нибудь вредное.
Обед. Время гарнира с салатом из свежих овощей. Под словом гарнир я имею в виду: макароны, гречку, перловку, рис, овощной плов, тушёные овощи и т.п. Салат может быть из любых овощей с добавлением свежей зелени. На заправку к салату берите хорошее нерафинированное масло. Такое масло защитит вашу кожу от вредного воздействия солнца, сделает загар более ровным и красивым! Оно полезно для сосудов, кожи, печени, гормональной системы. Так же можно использовать йогурт натуральный, горчицу, уксус – все эти заправки, если они изготовлены без химии, пойдут вам только на пользу.
Ужин. Горячее блюдо (мясо, птица, рыба, морепродукты) с салатом из свежих овощей, но салат уже лучше не заправлять.
Перекус. Кисломолочные нежирные продукты или овощи.
Такой рацион, или хотя бы приближенный к нему, очень быстро даст положительные результаты. Вес будет приходить в норму. Вы избежите переедания и чувства усталости. Легко будете переносить жару и избавитесь от скачков давления.
Выбираем здоровые продукты
Самыми полезными продуктами в жаркое время считаются: сладкий перец, огурцы, помидоры, тыкву, зелень – особенно мангольд или свекольная ботва, сельдерей, апельсины, арбуз, клубника, голубика, черника, красная смородина, шпинат и щавель.
Диетологи рекомендуют добавлять в салаты дикоросы, такие как сныть, крапиву, кислицу «заячью капусту». Эти продукты способны насытить ваш организм витаминами и микроэлементами, а также имеют мощные оздоровительные свойства: снимают отеки, дезинфицируют, снимают воспаления, нормализуют работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы. Все они необходимы нам в жаркое время, так как организм быстро обезвоживается, кровь становится более густой, бактериальный фон сильно возрастает, что может стать причиной различных воспалений и инфекций.
Мята. Не зря в жаркие летние месяцы мятный – один из самых востребованных вкусов мороженого. И это из-за ментола. Это соединение заставляет белковый рецептор TRPM8в вашем мозгу думать, что еда холодная. Само по себе мороженое – определенно холодное, но не лучшее угощение. Но как насчет чашки чая со свежей мятой?
От чего стоит отказаться во время жары?
Сахар – способствует росту и развитию бактерий, повышает жажду и задерживает воду. Избегайте сладких соков и газированный вод. Не кладите сахар в напитки.
Алкоголь — особенно на жаре может привести к проблемам с сердцем, поэтому это крайне опасное увлечение. Алкоголь способствует повышению температуры тела, а под солнцем мы и так нагреваемся, как на сковороде. Поэтому летом огромное количество тепловых ударов случается именно у любителей выпить. Если вы планируете пикник, то позвольте себе немного алкоголя в вечерние часы, когда солнце уже не так активно. Из спиртных напитков лучше отдавать предпочтения разбавленным водой винам, они безопасны для здоровья.
Кофе – так же опасный напиток в жаркое время. Он провоцирует жажду, угнетает аппетит, тем самым нарушая пищевое поведение и способствует перееданию через 3-4 часа после употребления напитка. Так же кофе перегружает работу миокарда, а при высоких температурах воздуха вся сердечно-сосудистая система работает с удвоенной нагрузкой.
Мороженое, чай или кофе со льдом. Употребление холодной пищи может на самом деле согреть вас. Быстро снижая внутреннюю температуру, ваше тело в ответ повышает температуру. Увы, вскоре после того, как вы допили бокал прекрасного напитка со льдом, вам вновь станет жарко.
Соленое – всем известно, что такие продукты сильно задерживают воду, это приводит к отекам лица и тела.
Жирное – на жаре обменные процессы в организме замедляются, а жирная пища требует длительного и усердного переваривания. Употребление такой еды приведет к ощущению тяжести и дискомфорта, а также сильно перегрузит печень.
Манго входит в группу мочегонных продуктов, которые выводят воду из организма и поэтому их лучше избегать в жару. Если вы проводите полдня, потягивая воду, нет смысла разрушать все это, употребляя продукты, которые намерены избавить вас от воды. Другие мочегонные продукты включают фенхель, артишоки и спаржу.
Важные дополнения
- В течение дня пейте чистую негазированную воду небольшими порциями. Ни в коем случае не мучайте себя жаждой, и уж тем более не утоляйте ее большим количеством жидкости за раз — это может привести к обмороку. Количество суточного объема воды лучше рассчитывать индивидуально: 30мл на каждый килограмм веса + 10% от получившегося объема в жаркие дни. Пейте чистую воду понемногу каждые 20 — 40 минут.
- Занятия спортом на свежем воздухе организуйте только в утренние часы до 9:00 или через час после захода солнца. Заниматься в жару не просто вредно, это опасно для сердца и всего организма в целом. Загустевшая кровь и духота во время спортивных занятий в дневные часы несомненно приведут вас к преждевременному старению и проблемами с сердечно-сосудистой системой.
- Не голодайте в течение дня. Ешьте строго по расписанию каждые 3-4 часа и небольшими порциями.