Для грамотного составления плана питания есть несколько подходов.
1. Питание на основе БЖУ по весу человека. Этот вопрос мы рассматривали в этой статье...
2. Подсчет калорийности питания и высчитывания нормы
3. Пользование новомодными диетами, эффективность которых сомнительна.
Сегодня рассмотрим вопрос калорийности питания
Для подсчета количество калорий, которое нам необходимо потребить, чтобы не потолстеть (или наоборот, чтобы потолстеть) надо сначала понять, сколько калорий мы тратим.
Для этого есть понятие Основного обмена.
Основной обмен
Основной обмен веществ – это то количество калорий, которое организм человека сжигает в состоянии покоя, то есть та энергия, которая необходима для внутреннего обмена веществ.
Основной обмен позволяет рассчитать то минимальное количество калорий, которое необходимо человеку для поддержания веса тела на прежнем уровне. Он зависит от многих факторов: возраста, веса тела, наследственности, соотношения мышечной, жировой тканей, скорости обмена веществ и др.
Одна из самых простых формул для расчета основного обмена веществ в сутки:
Уравнение Харриса-Бенедикта
Для мужчин БСМ = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст);
Для женщин БСМ= 65,51 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
Полный метаболизм
Наряду с основным обменом веществ учитывается и полный метаболизм - это то количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.
Чтобы рассчитать полный метаболизм, нужно знать уровень Вашей физической активности -коэффициент физической активности (КФА).
Коэффициент физической активности (КФА) можно определить исходя из вашего образа жизни, так если:
- Вы ведете сидячий образ жизни - КФА равен 1,2.
- Если у вас средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) - КФА равен 1,375.
- У вас высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) - КФА равен 155.
- У вас очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) КФА равен 1,725.
Итак, формула для расчета уровня метаболизма с учетом Вашей физической активности:
М = основной обмен КФА
Мы подготовили документ для простоты расчета ваших показателей. Можно его скачать и вносить свои данные.
* - В зеленые ячейки вписать свои значения.
Что делать дальше, когда узнали значения полного метаболизма?
Если ваша цель похудеть, то вы должны потреблять примерно на 10-15 процентов меньше ккал, чем ваш полный метаболизм.
Если вы хотите набрать вес (мышцы или жир), то вы должны потреблять примерно 10-15 процентов больше ккал, чем ваш полный метаболизм.
Цифры расчета очень примерные и не отражают полную картину вашего метаболизма, но, с учетом погрешности, их можно использовать, но следует помнить, что, например, 600 ккал в Биг-Мак и 600 ккал в грудке - совершенно разные. Я думаю, что это многие понимают.
Мы рекомендуем пользоваться схемой питания по БЖУ