Представленная кардио-тренировка вместо бега состоит из 5-ти упражнений, которые комплексно нагружают все тело и равномерно распределяют нагрузку на отдельные мышечные группы. Программа не только помогает быстрее похудеть, но также оказывает благотворный эффект на сердечно-сосудистую систему.
Кардио-тренировка вместо бега
Важно помнить, что бег – это не единственный тренировочный метод для похудения. Упражнения из нашей низкоударной программы помогут избавиться от лишнего веса без рисков перегрузки сердечной мышцы, а также коленных суставов. Кроме того, тренинг подойдет людям, которым в принципе не нравится бегать.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд. Повторите тренировку в несколько кругов, между кругами отдых 1-2 минуты. В процессе отдыха не садитесь, ходите на месте.
План низкоударных кардио-тренировок на неделю:
- СР: Кардио-тренировка без бега и прыжков (предлагается ниже)
1. Захлест голени с разведением рук
Расставьте ноги чуть шире плеч, а руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, а голенью правой конечности сделайте захлест. Одновременно с этим разведите руки в стороны до ощущения умеренного растяжения в области груди. Вернитесь в исходное положение. Далее перенесите вес уже на правую ногу и сделайте захлест левой голени. Кардио-упражнение вместо бега поможет подтянуть ягодицы, сделать руки и ноги стройнее, а также избавиться от ощущения забитости мышц плечевого пояса и напряжения в грудном отделе позвоночника.
Выполните 20-25 разведений рук.
2. Отведение ноги в полуприседе
Примите положение полуприседа. Подайтесь корпусом вперед, а в спине поддерживайте естественный прогиб. Отведите левую ногу в сторону, после чего быстро подведите ее обратно. Выполняйте движение интенсивно, помогая себе руками. Почувствуйте напряжение мышц опорной ноги. Такой элемент кардио-тренировки вместо бега не только делает ноги сильнее, но также акцентированно воздействует на боковую часть бедра и зону живота.
Выполните 20-25 отведений ног сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Приставные шаги с подъемом рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. Сделайте широкий шаг влево и одновременно поднимите руки вверх через стороны. По обратной амплитуде вернитесь в стартовую позицию, после чего смените сторону движения. Такие приставные шаги помогают быстро разогнать пульс, усилить жиросжигание, натренировать сердечную мышцу, а также избавиться от проблемных зон во всем теле.
Выполните 20-25 разведений рук.
4. Подъем колена с касанием ладонями
Поднимите руки над головой и зафиксируйте одну ладонь на другой. Ноги поставьте по вертикали ключиц. На счет «раз» поднимите правое колено к низу груди, немного отводя его в сторону. Одновременно с этим опустите на него ладони. На счет «два» вернитесь в исходную позицию. Далее на счет «три» поднимите левое колено, опустите на него ладони, а на «четыре» вновь примите стартовое положение. Представленное кардио-упражнение вместо бега убирает жир с нижней части живота, а также способствует активации обмена веществ.
Выполните 25-30 касаний колена всего.
5. Удары ногами перед собой
Удерживайте руки возле груди в замке. Сделайте мах правой ногой перед собой по аналогии с обычным пинком. Старайтесь поднять конечность до параллели полу. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение поможет укрепить колени, восстановить их после перенесенных травм, а также избавиться от лишнего жира в области живота и бедер.
Выполните 15-20 ударов ногами всего.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но второе упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.