Кардио-тренировка вместо бега – это эффективный способ избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. При этом вы можете заниматься формированием стройного тела в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря.
Кардио-тренировка вместо бега
Кардио-тренировка вместо бега помогает не только сжечь жир и проработать рельеф отдельных мышечных групп, но также в целом оздоравливает организм. Список упражнений подойдет даже тем людям, которым нельзя бегать в силу различных противопоказаний (например, из-за проблем с коленями или позвоночником).
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд. Повторите тренировку в несколько кругов, между кругами отдых 1-2 минуты. В процессе отдыха не садитесь, ходите на месте.
План низкоударных кардио-тренировок на неделю:
- ВТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков (предлагается ниже)
1. Отведение ноги с подъемом руки
Поставьте ноги по вертикали ключиц, правую руку зафиксируйте на поясе, а левую держите в согнутом положении с прижатым к боку локтем. На выдохе отведите левую ногу в сторону и вытяните над головой левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение и снова повторите на ту же сторону. Представленный элемент тренировки помогает похудеть в ногах и руках, а также разработать плечевой сустав для профилактики артроза.
Выполните 20-25 подъемов рук сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Скручивания колено-локоть стоя
Расставьте ноги на ширине плеч, ладони зафиксируйте на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. На выдохе поднимите левое колено к низу груди. Одновременно с этим сделайте скручивание и коснитесь поверхности колена левым локтем. На вдохе примите исходное положение, после чего приступите к новому повторению со сменой сторон. Если вы хотите добиться подтянутого живота и убрать жировые складки на поясе, данное кардио-упражнение вместо бега поможет быстро и эффективно достигнуть цели.
Выполните 20-25 касаний колена локтем всего.
3. Перекрестные касания носок-ладонь
Примите стандартное положение стоя. На выдохе совершите подъем правой ноги до параллельного полу положения. Одновременно с этим дотянитесь до носка пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Следующим движением поднимите уже левую ногу и коснитесь ее правой рукой. Упражнение помогает аккуратно растянуть спину, снизить давление с межпозвоночных дисков, а также сжигает жир с области низа живота и подтягивает мышцы бедер.
Выполните 20-25 махов ногами всего.
4. Подъем коленей к ладоням
Прижмите локти к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу и друг другу. Ладони разверните внутренней стороной вниз. Поднимите левое колено до уровня левой руки, после чего верните ногу в исходное положение. Далее сделайте аналогичное движение правым коленом. Такое кардио-упражнение вместо бега акцентирует нагрузку в области нижней части пресса, благодаря чему подкожный жир на животе начинает сгорать интенсивнее.
Выполните 25-30 подъемов колена к ладоням всего.
5. Удары ногой в сторону
Поставьте ноги по вертикали ключиц, а ладони зафиксируйте на поясе. На выдохе сделайте удар правой ногой в сторону. Поднимайте ногу до максимального уровня растяжки (стремитесь достичь параллельного полу положения, но необязательно). На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте аналогичный удар той же ногой. Спину при этом держите прямой, а плечи – расправленными. Упражнение помогает избавиться от проблемных зон на бедрах и талии, визуально подтягивает бока, укрепляет зону поясницы.
Выполните 15-20 ударов ногой сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 7 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но первое и последнее упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
