Вспышка коронавируса заставила нас ограничиться четырьмя стенами. В одно мгновение квартира стала местом работы и учебы – с кучей зачастую незнакомых ранее проблем для тела и разума. Узнайте, как позаботиться о своем физическом и психическом здоровье в период карантина.
Каково основной признак «удаленки»? Работа за компьютером. Мы проводим долгие часы за низко поставленным монитором или ноутбуком, сидим не на том стуле, работаем с маленькой мышью и т.д. Это самые частые ошибки, наносящие вред нашему здоровью. Может быть, сегодня не все чувствуют боли в позвоночнике, суставах или шее, но это может быть только вопросом времени ...
1. Боль в плечах, шее
Боль в этих частях тела, скорее всего, вызвана неправильным положением тела при работе за компьютером или ноутбуком. Если вы смотрите на монитор и вам приходится наклонять шею вниз, это означает, что он не находится на уровне ваших глаз.
Попробуйте поднять его, если используете компьютер, или купить специальную подставку для ноутбука (или сделать ее самостоятельно, например, из стопки книг). Это сохранит шею и плечи в нейтральном положении. Кроме того, больше двигайтесь, даже сидя (например, делайте круговые движения руками, поворачивайте шею). Проверьте, не приходится ли вам сидеть чуть вполоборота, не опираетесь ли больше на один из локтей, попросите кого-либо из домашних понаблюдать за вашей осанкой.
Личный опыт: однажды появившаяся боль в шее объяснялась чуть излишним разворотом монитора из-за блика от окна, соответственно, и корпуса влево. А боль в левом плече – любовью к "горячим клавишам" и близко расположенной при этом клавиатуре.
2. Сухость в глазах, усталость
Если слишком долго смотреть в монитор, у вас могут возникнуть проблемы с глазами: они станут красными, зудящими, вы начнете видеть нечетко, кроме того, эти симптомы могут сопровождаться головной болью.
Как ухаживать за глазами? Следуйте правилу 20-20-20, то есть делайте 20-секундный перерыв каждые 20 минут, чтобы посмотреть на что-то в 20 метрах (например, за окном). Работайте при естественном освещении как можно дольше или вы можете попробовать увлажняющие глазные капли, которые продаются в аптеке без рецепта.
Личный опыт: особенно это важно при работе с текстом, когда глаза долго и напряженно работают в одной плоскости: влево-вправо.
3. Напряжение бедер и ягодиц
Хоть и кажется, что соблюдение осанки – это держать спину перпендикулярно полу, но это не совсем верно. Ваша спина должна отклоняться на 15-20 градусов от вертикали, чтобы бедра оставались открытыми – иначе ваши сгибатели бедра излишне напряжены, и это приведет к сильной боли в спине.
Соблюдать такой наклон сложно, поэтому, если у вас нет эргономичного кресла, вставайте от компьютера как можно чаще (в идеале каждые 20 минут).
4. Судороги в ногах
Они являются признаком плохого кровообращения, что означает, что вы принимаете неподходящее положение при работе.
Помочь себе можно просто – отрегулируйте высоту стула под себя, ступни должны стоять на земле. Если это невозможно, используйте подставку для ног. Таким образом вы снизите кровяное давление в бедрах и улучшите его кровообращение. И, опять же, делайте перерывы, чтобы как можно больше двигаться.
5. У вас болят запястья
Очень сложно следить за руками, когда локти то опираются на стол, поднимая плечи, то свешиваются со стола, неестественно нагружая запястья, то излишне расставлены, создавая изгибы для запястий. В любом случае такие напряжения кистей приводят к воспалениям и болезненному состоянию, называемому синдромом запястного канала.
Как это предотвратить? Держите запястья как можно более в ровном и естественно прямом состоянии, не сгибая их влево или вправо.
Личный опыт: подумайте над эргономичной мышью (напр., очень полезен «даблклик» и кнопка «возврат назад») и ковриком для нее (с упором под запястье).
6. Боль в пояснице
Наклон при письме вызывает напряжение в поясничной области, что может привести к травмам спины. Убедитесь, что ваша спина не перенапряжена и не перекошена в какую-либо сторону.
А ровно ли сиденье вашего стула? Проверьте его столярным уровнем, проверьте ручки кресла. Вы также можете использовать полотенце, чтобы расслабить позвонки. Сверните его и поместите за спину, чтобы сохранить естественное сгибание поясницы.
Личный опыт: боль в пояснице появилась именно из-за "крутого", но чуть-чуть неровного кресла, и удалось уйти от нее, заменив удобное сиденье армейской табуреткой, «умягчив» ее подушечкой. Как-то организм сам настраивает «натяжку» внутренних мышц.
7. Головная боль
Причины могут быть разные: нехватка воздуха в помещении, недостаточно гидратированный организм, усталость, стресс.
В помощь себе сделайте холодный компресс на лоб, регулярно пейте лимонную воду, чаще проветривайте помещение, где вы работаете. Кроме того, хорошо выспитесь. Будет лучше, если вы подготовитесь к этому как следует. За час до сна успокойтесь, уберите электронные устройства и помните, что лучше всего ложиться спать с 22:00 до 23:00.
Из личного опыта: неплохо работают различные простые упражнения для насыщения мозга кислородом, дыхательные практики и… 3-7 вращений вокруг оси до легкого головокружения.
8. Падение настроения
Постоянное пребывание в одном и том же месте без перспективы выйти, изменить, выплеснуть эмоции может негативно повлиять на ваше психическое здоровье. Отказ от общения, межличностных контактов, профессиональной и физической активности вызывает замешательство.
Дальше – больше, это может даже привести к состояниям глубокой печали и, в долгосрочной перспективе, к депрессии. К сожалению, многое изменилось, и стоит подумать о том, что может мне помочь в новых условиях. Это может быть чтение книг, общение с друзьями по скайпу, домашние тренировки с приложением. Есть много способов защитить свое психическое здоровье.
Из личного опыта: невероятно помогает… масочный режим! Заходишь в магазин без маски, вежливо цапаешься с охранником и продавцом, уходишь с дозой адреналина в крови и желанием действовать. С новыми силами – домой за работу!
