Всем этим рекомендациям легко следовать, и они могут плотно вписаться в вашу жизнь. Они естественны и почти не имеют никаких побочных эффектов. Они легко усваиваются, особенно если вы творчески адаптируете их к своим потребностям. И вы, на самом деле, все их и сами прекрасно знаете, только большинство почему-то не обращают на них внимания пока молоды, а с возрастом предпочитают глотать таблетки, а не следовать им.
1. Прогулка на природе
Ее называют еще витамином Н, является отличным средством для снятия стресса. В небольших дозах стресс – это неплохо, он нас мотивирует на решение жизненных проблем, а вот избыточный приводит к излишней выработке кортизола, которые повышает риски развития сердечных заболеваний, депрессии, проблем со сном, деменции и других.
Минимальная дозировка: согласно исследованиям, наличие комнатных растений дома или в офисе, а также взгляд на природу из окна способны немного понижать уровень кортизола. 20 минут сидения на лавочке или прогулки по парку понижает уровень кортизола гораздо больше.
Идеальная дозировка: по расчетам исследователей 30 минут погружения в природу лучше всего снижает уровень кортизола, а вот более длительный променад приносит пользы ненамного больше.
2. Физические упражнения
Это одна из самых уникальных «пилюль» для здоровья и долголетия. Тренировки способны укреплять иммунитет, поднимать настроение, поддерживать мышечную силу, предотвращать боль в пояснице, укреплять кости, облегчать легкую депрессию, снижать кровяное давление, способствовать здоровому функционированию мозга, снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, деменции, обращать вспять некоторые аспекты старения.
Минимальная дозировка: даже небольшие тренировочные перекусы могут оказывать положительное воздействие на тело и ум, снизить риск заболеваний от сидячего образа жизни. достаточно просто двигаться или делать мини-комплексы упражнений по 5-10 минут каждый час.
Идеальная дозировка: ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю, это может быть по 30 минут 5 дней в неделю, а может и по 1 часу 3 раза в неделю. Но все индивидуально и зависит от ваших собственных целей тренировки, некоторым для их достижения придется поработать гораздо чаще или дольше. А если заниматься еще и на свежем воздухе, то вы получите двойную пользу для здоровья
3. Здоровое питание
Сейчас существует множество проверенных и эффективных систем питания в зависимости от целей, но с точки зрения здоровья и снижения риска хронических заболеваний лучшей на данный момент признана Средиземноморская диета (про адаптацию ее в наших реалиях можно почитать здесь). Есть много доказательств того, что она связана со снижением риска сердечных приступов, инсультов, болезни Альцгеймера, рака, с улучшением здоровья мозга и снижением смертности в целом.
Идеальная дозировка: те, кто уже страдают хроническими заболеваниями (гипертония, сердце, ожирение, диабет, пищевая аллергия), должны обязательно проконсультироваться со своим врачом и подобрать диету, исходя из собственного состояния здоровья и противопоказаний, особенно если в эпикризе несколько нездоровых состояний.
4. Снятие стресса
Каждый из нас нуждается в ежедневной технике снижения стресса. Избыточный/хронический стресс может вызвать много проблем со здоровьем, как физических, так и психических, из-за бушующего кортизола.
В части вреда от стресса виноваты и мы сами, а вернее наше восприятие того, что стресс является подавляющим. Постарайтесь воспринимать его как вызов, а не проблему, и научитесь держать паузу в конфликтных или стрессовых ситуациях (несколько медленных вдохов и выдохов могут помочь принять более правильные решения и снизить уровень кортизола).
Минимальная дозировка: 5 глубоких вдохов и выдохов могут подавить вашу реакцию «беги или дерись» и дать толику спокойствия. Минимальная практика медитации, релаксации и других способов составляет 10 минут в день для снижения уровня стресса.
Идеальная дозировка: 20 минут, уделенные самому себе и релаксации, позволят мозгу выделить химические вещества, способные противодействовать стрессовой реакции, а также перейти в более творческий режим мышления.
5. Отношения
Наше общество стало слишком индивидуалистическим, поэтому важность социальной поддержки просто забывается многими. А ведь неоднократно было доказано, что хорошие отношения способствуют снижению депрессии и одиночества, улучшению здоровья и долголетию. Поддерживающие социальные отношения способствуют успокоению нашей системы реагирования на стресс, а более низкие уровни стрессовых гормонов – это меньший износ мозга и тела, а значит большая радость повседневной жизни и более долгая жизнь.
Идеальная дозировка: тут все зависит от вашего типа личности, главное – найти хороших людей и поддерживать с ними связь, если в вашем окружении таких нет – присоединяйтесь к существующим группам поддержки при необходимости. Поддерживайте свою систему социальной защиты через общение с друзьями, коллегами, родственниками, а также исправляйте изношенные отношения, если это возможно.
6. Сон
Недостаток сна мало того, что вызывает умственную и физическую усталость, но и повышает уровень кортизола, а также приводит к воспалению. Сон меньше 6 часов приводит к укорочению теломер (колпачки на хромосомах, защищающие их от ухудшения).
Идеальная дозировка: 7-9 часов согласно мнению врачей
7. Благодарность
Практика благодарности, согласно многочисленным исследованиям, является мощным вкладом в эмоциональное здоровье и счастье. Достаточно просто каждый вечер в течение 5 минут подумать о 3 хороших вещах, которые с произошли с вами в течение дня, а также чем они были вызван (удачей или вашими действиями). 1-2 недели такой практики способно повысить уровень счастья, дать больше радости, энтузиазма, оптимизма и даже большего самоконтроля.
Минимальная дозировка: 5 минут ежедневно хотя бы 2 недели, а в идеале всю жизнь.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
