Всем привет!
Так уж вышло, что на повышенный инсулин у нас по традиции внимания никто не обращает.
Вот когда сахар повысится - тогда да, будьте любезны, приходите.
А то, что до этого, лет за 10, человек перестает чувствовать сытость вовремя, начинает слишком быстро набирать вес и слишком трудно избавляться, жалуется на проблемы со сном, кожей и зрением... это никого не волнует.
А ведь профилактика - наше все. Если вовремя поменять подход к еде и образу жизни, обратиться к специалисту - можно предотвратить проблему.
Понимание процесса и действие по четкому плану - это ключ.
Эксперты говорят о том, что в ближайшие 25 лет число больных диабетом увеличится со 190 млн до 325. Большими шагами идем в будущее, дорогие товарищи!
Как понять, что резистентность имеется?
Это бесконечные скачки аппетита, общая неудовлетворенность едой - вечно кажется, что не доели, надо бы еще, лишний жир на животе (чаще всего).
7 шагов, чтобы поддержать свое здоровье и остановить начинающиеся проблемы.
Говорю это не для опытных, конечно - для них это очевидные вещи.
1. Контроль потребления углеводов. Их, естественно, не убирать надо, а считать и анализировать. Простые - да, придется убрать. А вот сложные из овощей, круп, бобовых, ягод и некоторых фруктов (ограниченно) надо бы оставить. Кисломолочные продукты тоже потреблять имеет смысл подконтрольно и аккуратно.
Зерновые - все же не в форме муки (даже цельнозерновой), она плохо влияет на резистентность к инсулину. Так что лучше выбирать миндальную, нутовую, тыквенную, кокосовую муку, а зерно есть в цельном виде.
2. Устранение сладких напитков. Не только подслащенный чай и кофе (это исключено), но и напитки с высоким содержанием молока. Капучино - однозначно нет. Можно оставить немного молока или даже лучше жирных сливок в американо.
Сладкие газировки - на одном из первых мест в списке причин развития диабета. Даже газировки с подсластителями - очень плохая идея, инсулин на них тоже реагирует.
В чай можно добавлять стевию, например.
3. Контроль потребления клетчатки. Она положительно влияет как на инсулин, так и на глюкозу в крови. Бобовые, некрахмалистые овощи, авокадо и небольшой процент цельнозерновых - это основа.
Я бы сказала, сложные углеводы в высокой концентрации (каша или зерновой хлеб) уместны только утром, потому что в эти часы организм более чувствителен к инсулину. Дальше - к белковым продуктам добавляем только свежие салаты и тушеные овощи (но не картофель, свеклу и морковь, а кабачки, помидоры, огурцы, перцы, баклажаны).
4. Полезные жиры. При резистентности к инсулину полезнее ненасыщенные жиры (насыщенные тоже нужны, но совсем понемногу - скажем, 1 желток и 15 граммов сливочного масла в день).
Оптимально получать правильные жиры из рыбы, авокадо и натурального оливкового масла.
Семечки и орехи - дело тоже хорошее, но на начальном этапе, когда вы худеете и учитесь контролировать еду, они вам могут помешать. Слишком вкусные, можно переесть. Если вы в себе уверены - на здоровье!
Итак, скумбрия, лосось, сельдь, сардина, любая белая рыба должны быть в рационе обязательно!
Также полезны грецкие орехи, семена льна и чиа.
5. Белок. Белок - это то, что приводит в порядок ваш аппетит, нормализует сон, запускает восстановительные процессы. Он нейтрален в отношении метаболизма глюкозы и жиров, поддерживает мышечную массу и минеральную плотность костей.
Курица, постная говядина или телятина, рыба, яйца, бобовые - отличные регуляторы сахара крови.
6. Размер порций. Похудение - это ключ. В мире ожирение растет параллалельно росту порций - это единственное, что за все это время изменилось. Раньше много ели и жирели только богачи, а теперь доступ к изобилию еды имеют абсолютно все. Абсолютно!
Но есть меньше - это не значит голодать. При резистентности к инсулину никак нельзя допускать чувства голода. Вы просто потом сильно переедите.
Найдите такой график, в котором вам будет комфортно действовать. Никаких сосущих ощущений! Только не при инсулинорезистентности...
Пищевой стресс - это тоже кортизол, а кортизол повысит уровень сахара, а тот - уровень инсулина. Такой замкнутый круг нам не нужен.
7. Тренировки. Начните с быстрой ходьбы или бассейна (если много лишнего веса и уже есть проблемы со здоровьем), а дальше, по мере похудения, обязательно подключайте силовые компоненты.
Тренировки уравновешивают гормональный хаос.
Напомню, как работает инсулин.
Это пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Ее бета-клетки синтезируют инсулин и отправляют его в кровь, чтобы он контролировал уровень сахара в крови и сохранял его стабильным, помогая клеткам получать глюкозу.
Задачи инсулина:
- Регулирование уровня сахара в крови.
- Усвоение клетками питательных веществ.
- Содействие росту и делению клеток. Да, это тоже гормон роста.
- Контроль использования организмом переваренной пищи для получения энергии.
Как это происходит?
- Уровень глюкозы повышается, поджелудочная тут же реагирует и выделяет инсулин в кровь.
- Инсулин вместе с глюкозой отправляются в клетки мышц, печени и жировых депо, в зависимости от задач.
- Уровень сахара в крови снижается.
В нормальном сценарии это так.
Как появляется резистентность клеток к инсулину:
- При огромных порциях с высокой калорийностью, большим количеством углеводов, избытком жира, сахара и муки сахар в крови не поднимается, а взлетает. Это серьезный стресс.
- Поджелудочная должна стремительно выдать в кровь много инсулина, она делает рывок, а потом, не успев "отдышаться", получает следующий сигнал - и опять вырабатывает инсулин, и опять он тащит глюкозу в клетки.
- Вы в такие моменты чувствуете сначала эйфорию (сахарок поднялся от пончика), а дальше провал, голод и новую тягу к углеводам.
- Клетки, тем временем, тоже не резиновые. Им, конечно, нужна энергия, которую тащит инсулин каждый час - но не в таком же бешеном количестве и не так часто! И они начинают "блокироваться", просто не принимают глюкозу больше, и все. Инсулин стучит, но ему никто не открывает. Это называется резистентностью к инсулину.
- И вот тут в дело вступает спасительная жировая ткань. Мышцы не берут, печень не берет, а вот жир возьмет с радостью, это наш защитный механизм. Сначала растет подкожный (сколько ресурса хватит) жир, а вот дальше начнет забиваться висцеральный... Тяжелая история с печальным финалом.
Лучшее решение - перестать есть постоянно и начать есть вдумчиво и РЕГУЛЯРНО.
Как вам нравится, кому-то подходит два приема, кому-то 5 маленьких. Главное, чтобы была система. Скромные порции. Нормальная еда, человеческая - ничего рафинированного. И тренировки.
Как я это вижу?
Конечно, речь не о людях с диагнозом, а о тех, кто хочет предотвратить неприятности.
Надо заранее спланировать свое питание.
Можно взять на день:
Граммов 50 крупы в сухом виде.
Граммов 100 ягод.
Небольшое количество молока в кофе (если требуется).
Граммов 400 разных овощей и зелени.
Граммов 50 бобовых.
300-400 граммов белковых продуктов в сыром виде (например, 150 граммов постной телятины и 150 граммов рыбы).
5 приемов пищи:
1. Утром сделайте кашу с ягодами и добавьте к этому ложку любого хорошего масла, белковый компонент для сытости. Яйцо, например.
Или яичница с авокадо и красной рыбой.
2. На перекус можно взять, например, запеченные сырники (только готовьте их из нормального творога, 9%) без зерновой муки. Нутовая и кокосовая - прекрасная альтернатива.
3. Обед - 150 граммов курицы или рыбы + 200 граммов свежего салата или тушеных овощей. Немного оливкового масла.
4. Ужин - аналогично. Добавьте зелени побольше, особенно петрушки.
5. Перед сном можно выпить протеиновый коктейль или съесть 3 чистых белка.
Чистая вода.
И тренировки - штуки 3 в неделю точно нужно.
А сегодня на 20:00 по МСК у нас запланирована очередная беседа с врачом-эндокринологом Дмитрием Дрометром на тему "Щитовидная железа и вес".
Приходите в аккаунт Инстаграм @dmitriy_drometr
Вопросы можно писать здесь или прямо во время эфира.
Внимание! Эфир переносим на неделю вперед. Доктор по семейным обстоятельствам сегодня выйти не сможет.( Вопросы продолжаю собирать.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.