Какие тренировки для сжигания жира самые популярные? Конечно же, бег и прыжки со скакалкой, ах да, еще бёрпи. Весной в тренажерных залах и парках увеличивается количество измученных бегунов, прыгунов, стремящихся подготовиться к отпуску. Вот только непонятно, где все эти постройневшие люди отдыхают, ведь на пляжах летом их не видно.
На самом деле, кардиотренировки - не самый эффективный способ жиросжигания. Как же сжечь жир, если бег не помогает? Давайте разбираться.
Принцип жиросжигания
Уже, наверное, все знают, что худеем мы в дефиците калорий. Если поступающей энергии недостаточно, организм вынужден тратить собственные запасы. Как думаете, с чего он начнет? С жира на животе и боках? А вот и нет. В первую очередь тратится гликоген в мышцах. Эти капельки жира в мышечных волокнах - самый доступный источник энергии. Только когда все запасы жира в мышцах будут потрачены, они начнут восполняться из жирового депо. Чем больше нагрузка на мышцы и чем больше сама тренируемая мышца, тем больше гликогена будет потрачено. И тем большее количество жира потребуется для его восполнения.
Силовые тренировки имеют больший эффект жиросжигания, чем кардио, ведь процесс восполнения гликогена в мышцах продолжается еще некоторое время после тренировки. Две трети всех мышц человека – это его ноги. Вторые по размеру мышцы в организме – мышцы спины. Именно на эти мышцы нужно давать нагрузку для выраженного жиросжигания. Стоит отметить несколько моментов и в питании. Если вы тренируетесь, чтобы сжечь жир, уберите максимально жиры из рациона. Иначе восполнение гликогена в мышцах будет происходить из жиров, поступающих с пищей. Сахар стоит тоже убрать и удерживать дефицит калорийности.
Домашняя жиросжигающая тренировка
1. Приседания с гантелями.
Гантели лучше брать потяжелее. Но новичкам можно и не использовать. Приседания выполняются с прямой спиной, со сведенными лопатками. Когда садитесь, отводите таз назад, а не колени вперед.
2. Подтягивание ног.
Подтягивание ног в висе на турнике не качает мышцы пресса, как многие думают. На самом деле большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы.
3. Приседания с гирей.
Вместо гири можно взять бутыль воды объемом 5 литров. Приседайте как можно глубже. Это комбинированное упражнение тренирует ноги, спину, руки.
4. Выпады.
Это классическое очень эффективное упражнение дает нагрузку на все мышцы нижней части тела. При выпадах ноги должны сгибаться под прямым углом. Можно использовать гантели для лучшего результата.
5. Приседания на одну ногу.
Такой вид приседаний глубже прорабатывает мышцы бедер. Не заваливайте колено вперед слишком сильно.
6. Отжимания.
Эффективное упражнение для широчайшей мышцы спины. Если вы уже неплохо отжимаетесь, можете попробовать отжимания у стены, как на видео.
Чтобы сжечь как можно больше жира, выполняйте эти упражнения по кругу. То есть каждое упражнение выполните 15 раз, отдохните 30 секунд и переходите к следующему. Выполните 3 круга.
Еще больше упражнений для ног и спины вы найдете в приложении «Мой тренер».
Ставьте лайк, если статья была полезна, и подписывайтесь на канал.