Про приседания я уже написал миллион постов, включая «Полный гайд по приседаниям в 7 частях» [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8], где присед был разобран вдоль и поперёк. Но наткнулся ещё на одни научные рекомендации, в двух частях, по биомеханике приседаний с картинками, чем и решил с вами поделиться [9, 10].
Коротко перескажу данные рекомендации, хотя заинтересованным советую пройти по ссылкам и прочитать полный текст. Достаточно интересный разбор технических характеристик приседа, включая методы выявления функциональных нарушений, которые ограничивают выполнение приседаний и устойчивость к травмам. С некоторыми моментами я не согласен, но в целом, очень неплохой материал!
Положение рук
Пронированный хват, чуть шире плеч, гриф удобно лежит на верхней части спины, поперёк задних дельт. Предплечья параллельно туловищу, запястья прямые. Необходимо научиться «сгибать штангу» (втягивать штангу в трапециевидную мышцу), поскольку это облегчает работу разгибателей спины, широчайших и пр. – всё это делает туловище жёстче.
Положение головы
Голова должна оставаться в нейтральном положении (до небольшого разгибания) по отношению к позвоночнику, то есть держать шею на одной линии с плоскостью туловища. Взгляд либо прямо вперёд, либо немного вверх, не рекомендуется смотреть вниз. Задирать голову тоже не нужно.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Положение грудного отдела
Грудной отдел немного вытянут и неподвижен. Грудь направлена наружу и вверх. Лопатки втянутые и вдавленные, в то время как плечевой сустав сохраняет положение относительного внешнего вращения, которое выталкивает грудную клетку и поддерживает верхнюю часть туловища в вертикальном положении.
Положение туловища
Поясничные позвонки в нейтральном положении на протяжении всего приседа. Туловище должно оставаться как можно более вертикальным и стабильным. Кроме того, ограниченное перемещение коленей во время приседа может также увеличить наклон туловища вперёд.
Положение бедра
Устойчивые бёдра с минимальным медиолатеральным движением во время приседа. Бёдра симметричные на протяжении всего упражнения. Глубина определяется в зависимости от положения бёдер.
Положение колен
Колени должны пересекать пальцы ног во время приседа, т.е. ступня расположена так, чтобы создать идеальный шарнир на одной линии с движением колена. Не должно быть смещения как медиально, так и латерально. Колени двигаются свободно в соответствии с диапазоном движения бедра. Нужно подобрать угол большеберцовой кости параллельно вертикальному корпусу, при этом пятки должны быть на земле.
Положение стопы
Ступни устойчиво и твёрдо стоят на земле на протяжении всего движения. При спуске подчёркивать вес тела через пятку и боковую часть стопы, удерживая пальцы ног на земле, чтобы обеспечить равновесие.
Глубина
Не приседая на нужную глубину, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные моут не получить должной нагрузки. Меньшее сгибание колена может повлиять на основные спортивные навыки четырёхглавой, что может ограничить производительность и увеличить риск травм. Глубокий присед может улучшить положения с контролем моторики, которые являются общими для спорта. Свидетельств того, что приседания ниже параллели увеличивают вероятность повреждения связок или менисков НЕ СУЩЕСТВУЕТ.
В общем, информации очень много, всё подробно описано, включая рекомендации как исправить те или иные ошибки во время приседа, кому интересно – прочитайте сами. Кому лень читать – смотрите видяхи Молота, и будет вам счастье 👇
Всем добра и цените друг друга!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_33857
2) https://vk.com/wall-143335632_34002
3) https://vk.com/wall-143335632_34167
4) https://vk.com/wall-143335632_34405
5) https://vk.com/wall-143335632_34564
6) https://vk.com/wall-143335632_34843
7) https://vk.com/wall-143335632_35108
8) https://vk.com/wall-143335632_40185
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25506270/ (Gregory D Myer, Adam M Kushner, Jensen L Brent, Brad J Schoenfeld et al. “The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance”, Strength Cond J. 2014 Dec 1;36(6):4-27. doi: 10.1519/SSC.0000000000000103.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26823657/ (Adam M Kushner, Jensen L Brent, Brad J Schoenfeld et al. “The Back Squat Part 2: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors that Limit Performance”, Strength Cond J. 2015 Apr;37(2):13-60. doi: 10.1519/SSC.0000000000000130.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #присед #squat #приседания