Кардио-тренировка вместо бега является оптимальным вариантом физических нагрузок для людей, которые хотят быстро похудеть без марафонов на стадионе и часовых забегов на дорожках. Описанная ниже программа подойдет даже для домашних тренировок, она проходит без прыжков и дополнительного инвентаря.
Кардио-тренировка вместо бега
Кардио-упражнения вместо бега подойдут всем людям без исключения. Это оптимальный тип нагрузок для занимающихся, которые в принципе не любят бегать, а также имеют противопоказания, связанные с состоянием здоровья (например, проблемы с коленными суставами или варикозом).
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд. Повторите тренировку в несколько кругов, между кругами отдых 1-2 минуты. В процессе отдыха не садитесь, ходите на месте.
План низкоударных кардио-тренировок на неделю:
- ПН: Кардио-тренировка без бега и прыжков (предлагается ниже)
1. Шаг в сторону с разведением рук
Поставьте ноги вместе, а руки сведите перед собой. Ладони сомкните друг с другом. На выдохе выполните отведение левой ноги в сторону и одновременно разведите верхние конечности. На вдохе вернитесь в стартовую фазу. Далее выполните аналогичное движение правой ногой и снова разведите руки. Представленное кардио-упражнение вместо бега помогает похудеть в области рук и бедер. Дополнительно укрепляется верхняя часть спины, уходят боли в грудном отделе позвоночника. Такие динамичные шаги отлично подходят в качестве элемента ежедневной гимнастики.
Выполните 20-25 разведений рук.
2. Подъем колена + удары руками
Расставьте ноги на ширине плеч, а ладони сожмите в кулаки, после чего прижмите их к бокам на уровне низа груди. На выдохе поднимите правое колено к солнечному сплетению и выпрямите руки перед собой, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Далее поднимите левое колено и сделайте аналогичный удар обеими руками. Представленное упражнение поможет убрать жир с области пояса живота, проработать форму ног, а также укрепить сердечно-сосудистую систему в целом. Синхронно работают мышцы верхней и нижней части тела.
Выполните 20-25 ударов руками.
3. Захлест голеней
Расставьте ноги чуть шире плеч и немного согните их. Прижмите ладони к ягодицам внешними сторонами. Далее сделайте захлест левой голени так, чтобы она коснулась пяткой внутренней стороны ладони, после чего верните ее на место. Следующее движение сделайте правой голенью. Работайте в быстром темпе, дыхание синхронизируйте с движением. Представленный элемент кардио-тренировки вместо бега поможет похудеть в области бедер, подтянуть ягодицы, разработать коленные суставы. Простая и эффективная замена бегу в домашних условиях.
Выполните 30-35 захлестов голени.
4. Приставные шаги с подъемом рук
Поставьте ноги вместе, согните руки в локте и поднимите их так, чтобы плечи оказались параллельны полу. На выдохе сделайте широкий шаг в левую сторону и поднимите руки над головой. На вдохе приставьте правую ногу к левой и опустите руки. Далее сделайте аналогичный шаг, но уже в правую сторону. Упражнение в целом способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стимулирует процессы жиросжигания, а также избавляет от проблемных зон в верхней и нижней части тела.
Выполните 20-25 подъемов рук.
5. Подведение колена к ладоням
Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону. Руки поднимите над головой и зафиксируйте одну ладонь на другой. На выдохе поднимите правое колено к груди и опустите на него ладони. Состыкуйте конечности в области солнечного сплетения, а на вдохе вернитесь в стартовое положение. Такое кардио-упражнение поможет сформировать стройную и красивую зону пояса, подтянет мышцы рук, а также поспособствует избавлению от жировых отложений в области нижней части живота.
Выполните 20-25 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но последнее упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
Добавьте к своим тренировкам:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.