Решающую роль во многих упражнениях, будь то жим стоя, подтягивания, становая тяга и т.д. играют даже не крупные мышечные группы, а мелкие мышцы-стабилизаторы, нередко выступают не крупные мышечные группы, а мелкие мышцы-стабилизаторы, нередко выступающие слабым звеном во всей этой цепи.
Уместной аналогией будет бег в паралоновой яме или детском бассейне с пластиковыми шариками: как бы хороша не была ваша спринтерская форма, толку с этого мало, если под ногами у вас нет твердой опоры.
Отчего же так выходит, что именно эта важная часть тренировок зачастую упускается из виду? По всей вероятности, ответ кроется в том, что упражнения на мелкие мышечные группы не приносят видимых результатов в виде мышечной гипертрофии, да и выполнять их как-то скучно: рабочие веса до смешного малы, количество сожженых калорий - минимально, а сами движения обиднейшим образом напоминают занятия лечебной физкультурой для пенсионеров.
Однако делать их все равно надо, если вы только не хотите превратиться в совершенно нефункционального неуклюжего бодибилдера. И сегодня я предлагаю вашему вниманию небольшой тест, позволяющий проверить, есть ли у вас дизбаланс в данной мышечной группе и насколько он существенен.
1. Подготовьте пару легких блинчиков от гантели или штанги. Ключевое слово - легких, не более 2,5 кг, причем настоятельно рекомендуется начинать с 1,25 или даже 0,5 кг.
2. Лягте на живот, вытянув руки с блинами вперед. Кисти на ширине плеч, ступни - вместе или не шире таза.
3. Выполняем классическую гиперэкстензию лежа (т.е. отрываем руки-ноги от земли, прогибаясь дугой) на 12-15 повторений.
Если это упражнение не вызвало у вас особых трудностей, то мои поздравления: ваши стабилизаторы спины находятся в превосходном тонусе.
Если же вы не смогли выполнить указанное количество повторений с чистой техникой (хотя при этом работаете с тяжелыми весами в других упражнениях), то вышеобозначенные мышцы нуждаются в дополнительном укреплении. В этом отношении я бы посоветовала следующие "подсобные" движения:
- Махи перед собой/в сторону/в наклоне
- Жим Арнольда
- Удержание планки (желательно с дополнительным весом)
- Гиперэкстензия
- Подтягивания на кольцах (горизонтальное положение)
Пара-тройка включений этих упражнений в неделю - и, кто знает, может еще один этап плато окажется позади.
Кстати, поделитесь в комментариях результами выполнения теста. Будет интересно!