Учитывая, что не у всех есть доступ к тренажерному залу и профессиональному оборудованию, я рекомендую вам выбрать программу тренировок, которую вы можете успешно выполнять дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей. Если у вас они есть, вы готовы к тренировкам.
Отсутствие правильного снаряжения - это наиболее распространенная отговорка. Но почти у всех есть старая пара гантелей где-то в шкафу или на балконе.
1. Упражнение для всего тела: жим гантелей с вращением плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели нейтральным хватом прямо над плечами. Поднимите гантели над головой, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. При этом поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой стороной.
2. Упражнение на грудь: отжимания с вращением туловища.
Возьмите две гантели и примите упор лежа. Сделайте отжимание. Вернувшись в исходное положение, поверните корпус влево, как будто вы касаетесь рукой потолка. Сделайте еще одно отжимание и поверните корпус в другую сторону.
3. Упражнение для спины и бицепса: гребля с гантелями.
Возьмите две гантели и наклонитесь вперед. Слегка согните ноги в коленях. Гантели держите в выпрямленных руках нейтральным хватом. Держа спину прямо, тяните гантели по бокам груди. Постарайтесь следить за тем, чтобы двигались только ваши руки.
4. Упражнение на бицепс: подъем предплечий.
Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели свободно по бокам нейтральным хватом. Теперь поднимите правое предплечье, пока гантель не окажется у плеча. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое другой рукой.
5. Упражнение на трицепс: французский жим с гантелями.
Поднимите гантель над головой. Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались прямо за ушами. Вытяните правую руку (левая рука остается согнутой). Сделайте все повторения сначала правой рукой и поменяйте сторону.
6. Упражнение для тела: скручивания с гантелью.
Возьмите одну гантель и лягте на пол. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите гантель обеими руками за головой, или на груди. Поднимите туловище от пола, сделав стандартное скручивание. Не меняйте положение рук по отношению к телу.
7. Упражнение для бедер, туловища: выпады.
Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно по бокам. Сделайте выпад левой ногой, пока ее бедро не станет параллельно полу, а правое колено почти не коснется гантели. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги после того, как серия закончится.
Этот комплекс поможет развить почти все мышцы тела. Упражнения можно менять, также как и вес гантелей. Выполняйте эти упражнения хотя бы 2 раза в неделю - 3 серии по 10 повторений. Так если вы потратите 30-40 минут в день несколько раз в неделю, вы сможете полностью натренировать все группы мышц. Эту программу могут успешно выполнять все люди, которым постоянно не хватает времени и которые хотели бы улучшить форму домашними упражнениями.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм, а ещё у нас теперь есть чат.
