Постоянно мучаетесь бессонницей? Или просто хотите проснуться наутро свежим и отдохнувшим, обратите внимание на продукты, которые делают наш сон более здоровым.
Жирная рыба
Согласно статье, опубликованной в журнале Annals Нью-Йоркской академии наук, большая часть рыбы, особенно лосось, палтус и тунец, может похвастаться рекордным содержанием витамина B6, который необходим для выработки мелатонина (гормона, вызывающего сон; его активирует темнота). А в исследовании Trusted Source в 2014 году участники, евшие по 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, быстрее засыпали и лучше функционировали в течение дня, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину с такой же питательной ценностью. Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества в первую очередь связаны с увеличением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3.
Продукты, богатые клетчаткой
Потребление большего количества клетчатки может стать ключом к улучшению сна. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале клинической медицины сна» достаточное количество клетчатки улучшает качество медленной фазы сна. Чем больше вы ее едите, тем лучше вы спите. Клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, которые могут снизить уровень мелатонина. Увеличьте в своем рационе количество бобов, артишоков, хлопьев с отрубями и киноа.
Йогурт
Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, содержат полезные дозы кальция. Ученые считают: дефицит кальция мешает быстро заснуть. Чтобы серотонин превратился в мелатонин необходимо достаточное количество кальция и витамина В6.
Кале
Не только молочные продукты источник кальция. Зеленые листовые овощи, такие, как капуста и кале содержат полезные дозы кальция. Недостаток кальция может затруднять засыпание.
Соевые продукты
Продукты, приготовленные из сои – тофу, мисо богаты изофлавонами. Эти соединения увеличивают выработку серотонина, химического вещества мозга, которое влияет на цикл сна и бодрствования в организме. Исследование журнала Nutrition Journal за 2015 год сообщает, что взрослые, которые ели две или более порции сои в день, спали дольше и радовались наилучшему качеству сна.
Вишневый сок
Кислый вишневый сок, богатый мелатонином, помогает уснуть. Еще кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну. Когда взрослые с хронической бессонницей два раза в день выпивали стакан терпкого вишневого сока, бессонница отступала.
Цельнозерновые продукты
Булгур, ячмень и другие цельнозерновые продукты прекрасный источник магния. А потребление слишком малого количества магния может затруднить сон.
Киви
Зеленый фрукт станет идеальным перекусом перед сном. Согласно исследованию Тайбэйского медицинского университета, Тайваня, когда добровольцы съедали два киви за час до того, как лечь спать, они спали почти целый дополнительный час. Исследователи уверены, что это связано с их антиоксидантными свойствами этих зеленых фруктов. Киви полны витаминов C и E, серотонина и фолиевой кислоты – все вещества могут помочь вам сладко вздремнуть.
Бананы
Бананы богаты калием, который помогает вам спать всю ночь. Они хороший источник витамина B6, который необходим для выработки мелатонина (гормона, вызывающего сон, который активируется темнотой). Бананы содержат триптофан и магний, которые являются естественными седативными средствами.
Как выбирать бананы?
Поскольку попробовать бананы в магазине вам никто не даст, то в первую очередь смотрим на внешний вид.
- На вид плоды в кистях должны быть здоровыми, чистыми, свежими.
- Цвет должен быть ярким, матовым, однородным — желтым, лимонно-желтым, желто-зеленым. Зеленоватые (неспелые) бананы имеет смысл покупать, если вы хотите сохранить их подольше. Но есть такие бананы не стоит, в них слишком много крахмала, что не слишком полезно для желудка, при этом вкусовые качества оставляют желать лучшего. Темные точки на кожуре свидетельствуют о перезревании плода. Есть такие бананы можно, а вот хранить долго уже не получится. Вскоре после того, как на плодах появятся пятна коричневого цвета, бананы полностью потемнеют. Перезревшие бананы можно есть только в том случае, если внутри плода мякоть осталась неизменна и на ней не появились черные пятна, которые свидетельствуют о начале процесса гниения. Конечно же, такие плоды не допускаются к реализации. Не стоит покупать и бананы с серым оттенком кожуры: это признак того, что они были подморожены.
- Кожура бананов должна быть цельная, без трещин. Банан с оторванной плодоножкой тоже лучше не покупать.
- Запах качественных бананов приятный, но не слишком интенсивный. Ярко-выраженный аромат — признак того, что плод перезрел.
Елена Менячихина, специалист экспертного центра Союза Потребителей, «Р.О.С.Контроль»: «Согласно международному стандарту, плоды бананов подразделяют на три класса. «Экстра» — бананы превосходного качества, без дефектов или с очень небольшими, поверхностными дефектами, которые не портят внешний вид продукции, не влияют на ее качество, сохранность и товарный вид. Бананы первого класса могут иметь потертости, небольшие дефекты формы и окраски плодов, общая поверхность которых не превышает двух квадратных сантиметров. Плоды второго класса включает бананы, которые соответствуют минимальным требованиям. При этом они могут иметь дефекты кожицы, формы и окраски, поверхность которых не должна превышать 4 см2. Во всех случаях повреждения не должны затрагивать мякоть плода».
Приятный бонус
Если вы хорошо высыпаетесь, значит и легко похудеете. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity, женщины, которые хорошо спят, на 33% чаще достигают своих целей в снижении веса.
