Мышцы кора (в переводе с английского «core» — центр) или мышечный корсет, выполняют важные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия. Мышцы центра разделяются на наружные и внутренние. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает правильную осанку в вертикальном положении.
К мышцам кора относятся:
1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.
Преимущество тренировки мышечного корсета.
· В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
· Крепкие мышцы позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
· Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
· Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
· Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Общие рекомендации для тренировки
Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.
Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.
Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.
- Для начинающих все упражнения выполняются один раз с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
- Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
1.Планка
Статическое упражнение, включающие все мышцы корсета одновременно.
1.Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
2.Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
3.Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
4.Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
5.Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
6.Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.
2. Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
3. Скручивание
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
2. Руки держим перед собой или висков.
3. Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
4. Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии.
5.На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
4. Ягодичный мостик
Упражнение развивает мышцы бедер и ягодиц.
Исходное положение:
1.лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
2.На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
3.Вверхней точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
5. Диагональные скручивания или " Велосипед"
Укрепляет косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.
- Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода(исходное положение)
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в противоположную сторону.