Всем добрый день, дорогие читатели! Решила для себя в голове уложить по полочкам эту информацию и с вами поделиться - возможно, кому-то покажется нужным и интересным.
Вся информация из официальных документов ВОЗ
Сколько и чего рекомендовано есть, чтобы быть здоровым и соблюдать баланс пищевых веществ в рационе. Плюс современные рекомендации ВОЗ - это уменьшение мяса в рационе.
1. Овощи и фрукты: 400-500 г в день, чем разнообразнее - тем лучше (в некоторых странах - до 600 г). Минимум 10-12 видов в неделю. Эта категория продуктов должна составлять примерно 1/3 дневного рациона. Сюда входят свежие, замороженные, сушеные, консервированные овощи и фрукты.
Что такое 1 порция: 1 ст.л. сухофруктов, 150 мл смузи, 2 киви, 1 среднего размера фрукт или овощ (яблоко, банан, груша, помидор и т.д.), половина грейпфрута или авокадо
Для получения правильного количества витаминов и микроэлементов желательно есть разные овощи, и даже разного цвета - зеленый огурец, желтый перец, красный помидор, оранжевый апельсин и желтый банан дадут вам все необходимое для здоровья.
Преимущественно нужно стараться есть овощи и фрукты сырыми, затем по полезности идут щадящие методы обработки - тушение, запекание, приготовление на пару. Чтобы увеличить долю овощей в рационе, добавляйте их в рагу, запеканки, омлеты, домашний хлеб, оладьи и даже сладкие пироги.
Например, в сезон я пеку очень вкусный кабачковый шоколадный пирог. А еще вафли морковные и кабачковые.
И, конечно, в морозилке должен быть запас замороженных овощей и ягод на случай, когда закончились свежие.
Когда закупаю продукты на неделю, исхожу из этого количества. 500 г в день * 7 дней =на 1 человека на неделю нужно минимум 3,5 кг овощей и фруктов (картофель сюда не относится). на семью из 3 человек - минимум 10 кг. Это и лук, и капуста, и морковь, и зеленые салаты, яблоки, ягоды, бананы - все, что вы любите.
2. Сложные углеводы: 3-4 порции (для женщин - 3, для мужчин - 4) - хлеб ржаной или из цельнозерновой муки, неочищенные крупы - бурый рис, гречка, булгур, перловка, ячневая, цельнозерновые макароны, полба и т.д.
1 порция - 6 ст.л. овсяных хлопьев (готовой каши, в сухом виде это 2-3 ст.л.), 2 куска цельнозернового хлеба, 1 средняя картофелина, 6 ст.л. вареного риса, лапши или пасты.
Т.е. для женщины 3 порции в день означают: на завтрак порция овсяной каши (6 ст.л. готовой каши), кусочек хлеба (с сыром, например, или с куриной пастромой) - и это уже 1,5 порции углеводов; в обед - суп с бобовыми и/или картофелем и кусочком хлеба. И все, свою норму углеводов вы уже набрали☝
3. Белок: 2-3 порции в день размером с ладонь без пальцев (для женщин - 2 порции, для мужчин - 3). В неделю минимум 2 порции рыбы, из них одна должна быть жирной (форель, семга, скумбрия, селедка), а вторая - любой, которая вам нравится.
Растительный и животный белок считается правильным употреблять в равных количествах.
1 порция - это 90 г мяса (размер куска - с пластиковую карту), 140 г рыбы, 2 яйца, 5 ст.л. готовых бобовых (150 г в готовом виде), 2 ст.л. орехов (30 г), 120 г сои или тофу. Мясо и рыба взвешиваются в сыром виде!
4. Молочные продукты: 2-3 порции в день.
1 порция - это 250 мл 1% молока или немолочного напитка (соевого, миндального, овсяного и т.д.), 30 г твердого сыра, 50 г творожного сыра, 120 г йогурта
5. Масла и жиры: 2-3 ч.л. в день. У меня дома всегда несколько видов разных масел. В данный момент оливковое, кунжутное, кокосовое, подсолнечное нерафинированное. Следующее на очереди к покупке - рыжиковое. Недавно закончились горчичное и кукурузное.
6. Продукты-снэки, содержащие много жиров и сахара, и перекусы. Лучше их избегать, это понятно. Но если уж сильно хочется, то можно их не более 2-3 порций в день, и то не каждый день!
1 порция - 2 палочки кит-кат, 2 шт имбирного или овсяного печенья, мини-упаковка мармеладок, 3 шт бисквитного печенья, 1 треугольничек плавленого сыра+1 хлебец, 2 десертные ложки хумуса и овощные палочки
7. И обязательно 6-8 стаканов жидкости - воды, чая без сахара, травяные чаи, компоты - все без сахара.
Буду рада, если эта информация пригодится вам для составления рациона своей семьи. Все, в общем-то, просто :) И по этим рекомендациям можно рассчитать сколько вам нужно молочных продуктов, овощей, мяса на неделю на вашу семью.
например, 2 порции рыбы по 140 г. На 3 человека нужно в неделю около 1 кг (минус кости, плавники и т.д.)
Сколько покупать мяса? 1 порция в день 90 г, на неделю 630 г. На троих - примерно 2 кг. Вторая порция - это яйца, бобовые, орехи.
Вот и выходит схема закупки: 10 кг овощей и фруктов, 1 кг рыбы, 2 кг мяса и т.д. Это, конечно, минимальные расчеты. Будет больше белка в рационе - прекрасно! Но вот хотя бы такой минимум надо набирать.
Ставьте лайк, подписывайтесь на канал!