Ох уж эти планы питания! Помню, еще моя мама записывала в тетрадочку очередную диету, соблюдение которой обещало результат. Там были и чашка кофе без сахара, и кусочек черного хлеба, и что-то еще очень строгое и диетическое.
Понятно, что человеку, желающему похудеть, хочется точно знать, что нужно есть и сколько вешать в граммах, чтобы была хоть какая-то гарантия результата. Но и тут есть подводные камни.
Готовое меню не соответствует вашим предпочтениям в еде
Меню составляет человек, который не знает вас. Он не знает, любите ли вы овсянку или гречку, нравится ли вам курица или рыба, едите вы овощи или предпочитаете фрукты. Вы обязательно столкнетесь с тем, что в меню будет что-то такое, что вы не будете есть ни в коем случае. И либо откажетесь вообще следовать предложенному варианту питания, либо вам придется искать замену нелюбимым продуктам. В этом случае и начинается настоящая работа над своим питанием и снижением веса.
Решение:
Чаще всего участники моих программ заменяют больше половины рекомендованных блюд на свои собственные варианты. И это нормально. Более того, это правильно! Не нужно слепо соблюдать составленный кем-то план, гораздо важнее составить свое собственное меню, в котором будут ваши любимые блюда, которое будет учитывать ваши возможности (мало кто может неделями питаться креветками и анчоусами). Стоит взять питание в свои руки, чтобы получать не только результат, но и удовольствие от процесса.
План питания может оказаться недостаточно гибким
Примерный план питания на день или неделю – это отлично, но стоит внести в него немного гибкости. Например, вы с вечера запланировали на завтрак творог с абрикосом, но что-то пошло не так: абрикосы съел ночью муж, а творог испортился. Как тут быть? Следовать плану или импровизировать? Если вы были настроены на строгое соблюдение плана питания, то, скорее всего, вы расстроитесь из-за невозможности выполнить план, и сорветесь.
Решение:
Я всегда рекомендую иметь под рукой несколько вариантов для очередного приема пищи, на тот случай, если случилось непредвиденное: испортилась приготовленная заранее еда, или кто-то ее съел. Если вы заранее подготовили аварийный вариант, вероятность остаться без обеда или ужина сводится к нулю. Но для этого, опять же, придется взять ответственность на себя и подготовить альтернативный план действий.
Питание по готовому плану лишает вас свободы выбора
Если кто-то за вас решил, что на ужин нужно обязательно есть творог с фруктами, а вам вот уже который день нестерпимо хочется чего-то другого, например, мяса и овощей, то вот-вот состоится революция, в которой готовый план питания будет свергнут, а на столе окажутся запрещенные прежде булочки и конфеты – гулять, так гулять!
Решение:
Если вы планируете питание самостоятельно, опираясь на свои предпочтения, имеете несколько вариантов блюд на каждый прием пищи, и прислушиваетесь к своим текущим желаниям, не составит никакого труда съесть на обед или ужин то, чего хочется больше всего. Выгода очевидна: удовольствие от приема пищи и планомерное снижение веса.
В своих программах я обязательно предлагаю примерное меню, которое может способствовать снижению веса. Но раз за разом вижу, что по факту мало кто пользуется готовыми планами питания, более того, люди все время вносят свои собственные коррективы, порой меняя исходный рецепт до неузнаваемости. Это правильное развитие событий, если человек берет ответственность за питание на себя.
Как составить собственный план питания?
Это сложно, факт. Но стоит потратить время и силы на изучение основ, чтобы на всю оставшуюся жизнь освободиться от необходимости искать новую диету и соблюдать составленный кем-то план питания.
Подробно разобраться в вопросе я помогаю лично каждой участнице моих марафонов, но сейчас отмечу, на какие моменты стоит обратить внимание при самостоятельном составлении плана питания.
1. Режим питания: ориентируйтесь на три основных приема пищи и один-два перекуса при необходимости. Промежуток между приемами пищи может составлять от 3 до 4 часов, в исключительных случаях чуть больше. Рекомендация ужинать за 3-4 часа до сна актуальна, но путем наблюдений за своим организмом вы можете найти собственный час икс, до которого стоит успеть поужинать, чтобы снижать вес или удерживать его в стабильном состоянии.
2. Порция: зависит от ваших потребностей. Размеры порций хрупкой девушки весом 50 кг и мужчины весом 100 кг будут очень различаться. Основной прием пищи должен быть достаточно сытным, чтобы поддержать ваши силы, поэтому ориентируйтесь, прежде всего, на чувство насыщения, но не переедайте. Перекус должен быть действительно небольшим, чтобы это не превратилось в еще один полноценный прием пищи.
3. Состав блюд: старайтесь включать в каждый прием пищи: белок (мясо, рыба, бобовые, творог), углеводы (крупы, хлеб), овощи и\или фрукты, жиры (чайная ложка оливкового масла в салат, например). Разнообразие и разумность – основа вкусного и полезного приема пищи. А как же торт и пирожное? С чистой совестью можете позволить себе и то и другое на завтрак, Система Минус 60 разрешает на завтрак всё.
Возможно, вам потребуется несколько недель или даже месяцев, чтобы навести порядок в своем питании, но без этого вы рискуете всю жизнь провести в попытках соблюдать составленные кем-то меню, срываясь и приходя в отчаяние. А ведь ваше питание – ваша ответственность, правда?