Я думаю, что многие люди скажут: «Я хочу быть физически здоровым с возрастом, но, что более важно, я хочу иметь свою память. Я хочу быть внимательным, ориентированным и взаимодействовать с людьми вокруг меня».
Когда дело доходит до здоровья мозга, митохондрии и нейротрофический фактор мозга играют решающую роль и требуют внимания.
Хотя человеческий мозг составляет всего 2 процента веса тела, на него приходится полные 20 процентов от общего потребления энергии телом. Эта потребность в энергии обеспечивается огромной матрицей из 100 миллиардов нейронов и в десять раз большего количества глиальных клеток. Мозг всегда в работе, поэтому потребность в энергии неумолима. Энергию поставляют митохондрии, древние бактерии, производящие энергию, которые вторглись в наши клетки миллионы лет назад и решили остаться.
Помимо снабжения энергией, митохондрии также контролируют клеточное здоровье и, при необходимости, инициируют гибель клеток. Сами митохондрии уязвимы для повреждений.
Одним из основных факторов, приводящих к их нарушению, является процесс, известный как окислительный стресс. Когда митохондрии производят энергию, они создают «метаболический выхлоп» в виде активных форм кислорода или свободных радикалов. Свободный радикал - это один атом кислорода, который будет отскакивать от клетки, нанося ущерб, особенно ДНК.
У нас есть антиоксидантные механизмы, которые поглощают эти свободные радикалы, но они могут достигать состояний, когда не успевают за производством активных форм кислорода. Это когда экспрессия митохондриальных генов нарушается, что приводит к гибели митохондрий и клеток. Этот процесс является предвестником дегенеративных нарушений мозга, таких как прогрессирующие когнитивные нарушения и деменция.
Нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) - это белок, который помогает мозгу реорганизовываться, формируя новые нейронные связи на протяжении всей жизни; это самый активный из нейротрофинов в стимуляции и контроле нейрогенеза, который представляет собой новый рост и восстановление этих важнейших клеток мозга.
BDNF обнаружен в различных частях тела, но в наибольшей степени его концентрация в головном мозге. В мозге он особенно активен в гиппокампе, коре и переднем мозге - областях, жизненно важных для формирования и сохранения памяти, обучения и высшего мышления, такого как рассуждение и понимание вещей. Он делает это путем связывания с синапсами рецепторов, чтобы улучшить силу сигнала между нейронами, и чем больше BDNF, тем лучше связь.
К сожалению, уровень BDNF падает, а функция митохондрий ухудшается с возрастом, стрессом, недостатком сна и воспалением.
Хорошая новость заключается в том, что мы можем сделать много вещей, чтобы поддерживать здоровье мозга на протяжении всего процесса старения.
Вот 5 лучших советов для оптимального здоровья мозга:
1. Двигайтесь:
Упражнения - мощный способ улучшить как здоровье митохондрий, так и выработку BDNF. Фактически это увеличивает нейропластичность, помогая мозгу создавать и укреплять нейронные связи, что особенно важно при заживлении после травмы. Эти связи между нейронами позволяют нам получать новую информацию и поддерживать более четкую память.
И движение в целом увеличивает BDNF и приток крови к важным частям вашего мозга. Кроме того, он выделяет эндорфины хорошего самочувствия, которые способствуют лучшему настроению, более спокойному сну, и обеспечивает множество других преимуществ, таких как укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение метаболизма и детоксикация.
2. Ешьте правильные продукты и сосредоточьтесь на качестве:
Хорошее питание необходимо для оптимальной работы мозга. Когда речь идет о питании для улучшения общего состояния здоровья и, в частности, здоровья мозга, ключевым моментом является избавление от всех сахаров и всех высоко переработанных рафинированных углеводов.
Вы должны заменить их хорошими здоровыми жирами, высококачественными белками и медленно сжигаемыми углеводами, которые содержатся в овощах и некоторых фруктах.
В частности, необходимо действительно сосредоточиться на получении омега-3 жирных кислот для поддержки мозга из таких источников, как выловленный в дикой природе лосось или сардины, грецкие орехи и льняное семя.
Резистентность к инсулину в головном мозге - один из тех критических факторов, которые влияют на когнитивные нарушения и развитие деменции. Стандартная американская диета, которой придерживаются многие из нас, с высоким содержанием рафинированных углеводов,
Когда это начинает происходить в мозге, это то, что мы называем диабетом 3 типа. Часто люди будут использовать термин диабет 3 типа для описания болезни Альцгеймера из-за важности регуляции инсулина в мозге. Мы также хотим убедиться, что удаляем токсины, которые попадают в нашу пищу.
Вы всегда должны спрашивать себя: «Откуда моя еда?» Когда вы собираетесь поесть, спросите себя: «Откуда это мясо?» Если это произошло из-за операции по кормлению животных в замкнутом пространстве, это будет в значительной степени токсичным. Такое мясо будет содержать глифосат из зерен, которым кормили животное, а также антибиотики и гормоны, которые ему вводили. И это мясо зернового откорма содержит больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3, что делает его гораздо более воспалительным.
Вы должны спросить себя: «Откуда взялись эти овощи? Откуда взялись эти плоды? Чем их опрыскали?» Знание того, откуда берется ваша еда, и обеспечение максимальной чистоты с наименьшим количеством токсинов поможет вашему мозгу оптимально стареть.
3. Тщательно выбирайте время приема пищи:
Также было проведено много исследований и много разговоров о прерывистом голодании для здоровья митохондрий. Прерывистое голодание - это когда мы едим только в течение определенного периода дня. Затем в остальное время мы не едим, потому что генетически мы действительно созданы для продолжительных периодов голодания.
Мы всего на 10 тысяч лет удалены от того, чтобы быть охотниками и собирателями, а генетически это не так уж и много. Мы не слишком далеко адаптировались к тому времени, когда мы проводили длительные периоды времени без еды. Теперь мы живем в среде, где мы едим четыре, пять, шесть раз в день. Когда вы это делаете, у вашего тела не будет возможности справиться с метаболическим выхлопом, который оно создает естественным образом.
Один из подходов состоит в том, что вы едите только в течение 6-8-часового окна, а затем голодаете остаток дня. Или это может означать употребление очень небольшого количества калорий два дня в неделю, не следующих подряд.
Дело в том, что это дает вашему организму возможность удалить эти метаболические отходы и уменьшить окислительный стресс и воспаление. Это действительно важная вещь, чтобы позволить митохондриям функционировать наилучшим образом. При прерывистом голодании вы фактически увеличиваете количество митохондрий в нейронах. Это один из способов улучшить свой клеточный возраст и дать себе наилучшие шансы на хорошее здоровье мозга с возрастом.
4 и 5. Улучшение сна и управление стрессом:
Я не думаю, что эти два аспекта можно разделить. Оба они, безусловно, имеют огромное влияние на мозг. Повышенный стресс и недостаток сна могут нарушить функцию митохондрий и снизить BDNF. Следующее решение поддерживает оба: медитация. Медитация вызовет состояние внимательности и глубокого отдыха мозга, что снизит физиологическое воздействие стресса и обеспечит более спокойный сон. Медитация также оказывает прямое влияние на увеличение BDNF и улучшение митохондриальной функции. Меньше стресса, больше сна. Медитируйте. BDNF будет в изобилии.
Понятно, что старение и здоровье мозга требуют многогранного подхода, но большая часть этого находится в наших руках. Упражнения, настоящая еда, периодическое голодание и медитация - простые вещи, которые каждый может включить в свой день. Есть множество действенных шагов, которые мы можем предпринять, чтобы повысить BDNF и митохондриальную функцию, одновременно поддерживая остальную часть тела, помогая нам стареть счастливо и здорово.
__________________________________________________________________________________
Подарок Вам:
Бесплатный марафон "Формула безграничных возможностей"
Бесплатный онлайн-марафон "Как повысить свой доход, используя энергию чакр"
Обучающие программы:
5 дней, которые изменят вашу судьбу "Код Счастья"
Трансформирующая онлайн-программа "МАКсимальная жизнь"