Многие мои читатели просили написать статью, в которой будет подробно описана программа тренировок, а не общие рекомендации по тренировочному процессу. Этот день настал, у меня накопилось достаточное количество полезной информации, которой готов с вами поделиться.
Прежде чем перейти к самой тренировки, хочу кратко объяснить основные преимущества силовых упражнений для людей старшего возраста:
Физиологически преимущества:
- повышение силы - предотвращение динапении;
- увеличение мышечной массы - предотвращение саркопении
- нормализация метаболизма
- уменьшение боли в пояснице
Психо-социальный преимущества:
- улучшение когнитивного функционирования
- улучшения качества сна
- снижение депрессии
- повышение самооценки
И это далеко не все положительные моменты от силовых тренировок если вы их сделаете своим любимым хобби. Да, да. Любить то, чем вы занимаетесь просто необходимо.
Минимальное количество тренировок в неделю
Просматривая ранее опубликованную статью: «Идеальное количество упражнений для максимального набора мышечной массы», можно сделать вывод, что минимальное количество тренировок для поддержания мышечной массы является 2 дня в неделю.
Необходимая интенсивность
С возрастом необходима снижать интенсивность с 90% на 50-70% от максимального. Опубликованная научная статья в журнале Journal of Science and Medicine in Sport подтверждает это заключение:
Силовые упражнения с низкой нагрузкой на большое количество повторений лучше всего влияет на силу у людей старшего возраста
Количество повторений
В данном случае неважно количество повторений, а важно, время под нагрузкой. Идеальным временем считается от 45 до 90 секунд в медленном темпе выполнения.
Программа тренировок
В этой программе тренировок подобраны максимально эффективные и безопасные упражнения для людей старшего возраста. Основная работа будет выполнена в различных тренажерах.
Использования тренажеров можно по нескольким весомым причинам:
- Быстрая и удобная регулировка нагрузки
- Контроль движения в двух фазах
- Простота выполнения
- Безопасность
Стандартный микроцикл рассчитан на 3 тренировки в неделю с акцентом на верхний плечевой пояс:
Тренировка 1
- Жим лежа/Отжимание от пола - 60% 4х50с (запас 1-2 повторения)
- Подтягивание/Вертикальная тяга - 60% 4х50с (запас 1-2 повторения)
- Жим вверх сидя/ Жим вверх в тренажере - 40% 3х70с (до отказа)
- Сгибание рук стоя/Сгибание рук в тренажере - 40% 3х70с (до отказа)
- Разгибание рук лежа/ Разгибание рук в кроссовере - 40% 3х70с (до отказа)
- Сгибание туловища в тренажере - 3х70с (до отказа)
Темп выполнения 2-4 секунды на каждую фазу движения. Дыхание непрерывное и ритмичное, избегайте задержки дыхания.
Тренировка 2
- Жим ногами/Зашагивание на тумбу - 50% 4х60с (запас 1-2 повторения)
- Сгибание ног сидя/лежа - 40% 3х70с (до отказа)
- Разгибание ног сидя - 40% 3х70с (до отказа)
- Гиперэкстензия - 3х70с (запас 1-2 повторения)
- Подъем носков - 50% 4х60% (до отказа)
- Планка/Супермен/Боковая планка - 3х70с (до отказа)
Как только перестанете чувствовать нагрузку, увеличьте интенсивность.
Тренировка 3
- Жим лежа на наклонной скамье/Отжимания от брусьев - 60% 4х50с (запас 1-2 повторения)
- Сведение рук в тренажере/Жимовая разводка - 40% 3х70с (до отказа)
- Тяга в наклоне/Горизонтальная тяга - 60% 4х50с (запас 1-2 повторения)
- Пуловер в тренажере - 40% 3х70с (до отказа)
- Тяга к лицу/Отведение рук назад - 40% 3х70с (до отказа)
- Подъемы колен лежа - 3х70с
- Растяжка
Выводы
Данная тренировка направлена на развитие всего тела, но с акцентом на плечевой пояс. В ней одинаково как тянущих, так и жимовых упражнений. После 10-12 недель, тренировочный процесс необходимо изменить.
Если данный материал был полезен, проявите активность в виде пальца вверх и комментария. Также задавайте интересующие вас вопросы. Всем спасибо.
Полезные статьи и исследования:
- Low-load high-repetition resistance training improves strength and gait speed in middle-aged and older adults
- Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease