Здоровое рациональное питание для пожилых после 60-ти

С возрастом в организме человека происходит замедление всех обменных процессов, и блюда, которые еще недавно были любимыми, стали сложно перевариваться и начали вызывать дискомфорт в области ЖКТ.

Поэтому специалисты рекомендуют пересмотреть взгляды на питание. Каким должно быть меню пожилых людей? На какие продукты сделать акцент? Рассмотрим в статье эти и другие вопросы.

Основные принципы питания в преклонном возрасте

Важно, чтобы рацион был разнообразным. Только комплексное меню поможет обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.

Организму в пожилом возрасте необходима белковая пища. Легче всего усваивается белок, который содержится в нежирных сортах мяса, морепродуктах и рыбе. Блюда из рыбы полезны не только из-за белка. Они являются источником полезных аминокислот, йода, кальция, фосфора.

Углеводы тоже очень важны, но нужно уметь различать простые (вредные для организма) и сложные (те, которые несут пользу). Простыми углеводами богата сдоба, сладости, газированные напитки, фаст-фуд. Они вызывают в кишечнике процессы брожения. Возникает дискомфорт, вздутие. Если злоупотреблять такими блюдами, это приведет к увеличению веса, что крайне нежелательно для людей старше 60 лет.

Сложные углеводы, наоборот, очень полезны. Они медленно усваиваются и способствуют нормализации пищеварительных процессов. Свежие овощи и фрукты, злаки, орехи — эти продукты дают чувство сытости на долгое время, повышают выносливость и позволяют контролировать килограммы.

Что касается жиров, рекомендуется отдать предпочтение жирам растительного, а не животного происхождения. Ешьте крупы, овощи, хлеб из грубо перемолотой муки, именно они являются источниками полезных растительных жиров.

Все внимание — на витамины

Рацион пожилых людей должен быть богат витаминами.

У каждого микро- и макроэлемента своя задача:

• Витамин А замедляет процессы старения, регулирует обмен веществ, улучшает состояние костей и зубов. Содержится в говяжьей печени, яйцах, твороге, моркови, шпинате, петрушке.
• Витамин В1 помогает нормальному функционированию сердца и желудка, регулирует настроение, защищает организм от негативного воздействия алкоголя и никотина. Им богаты такие продукты, как фасоль, горох, дрожжи, молоко, ростки пшеницы.
• Витамин В2 играет важную роль в работе центральной нервной системы, препятствует развитию деменции и болезни Альцгеймера. Содержится в твороге, овсяных хлопьях, постной свинине, соевом масле.
• Витамин С укрепляет иммунитет, останавливает воспалительные процессы, повышает сопротивляемость организма различных заболеваниям. Чтобы в организм поступало достаточное количество этого полезного микроэлемента, нужно есть цитрусовые, фрукты красного цвета, капусту в любом виде, болгарский перец, зеленый горошек.

• Витамин D предотвращает развитие сахарного диабета, ожирения, онкологии. При правильном потреблении улучшается состав крови, укрепляются мышцы и кости. Этим витамином богаты говядина, растительное масло, семечки.
• Витамин Е стимулирует регенерирующие процессы в тканях, способствует заживлению ран. Содержится в бобовых культурах, кукурузе, спарже, орехах.
• Витамин F нормализует уровень холестерина в крови, защищает от образования тромбов, устраняет выпадение волос. Чтобы обеспечить потребность организма, нужно есть сухофрукты, рыбий жир, оливковое масло.
• Витамин К отвечает за свертываемость крови и помогает усвоению кальция. Содержится в морской капусте, зеленом чае, шпинате, репчатом луке.

Если пожилой человек чувствует, что получает из продуктов недостаточное количество витаминов, рекомендуется обратиться к врачу, который пропишет готовые витаминно-минеральные комплексы из аптеки.

Рациональный подход к составлению меню

Даже полезные продукты не принесут пользу, если употреблять их бессистемно.

Разрабатывая меню, важно соблюдать правильное соотношение полезных микроэлементов.

1. Около 40% от суточного рациона должны составлять блюда из картофеля, круп. Сюда же входит хлебопекарная продукция. Людям старше 60 лет рекомендуется ежедневно потреблять не более 1,5 кг этих продуктов.
2. Доля в 35% отводится овощам, фруктам, зелени в свежем, замороженном, высушенном виде. Консервацию следует исключить.
3. 20% от суточного рациона должны составлять белки. Речь идет о рыбе, орехах, нежирном мясе.
4. Оптимальное содержание кисломолочных продуктов — 5%. Нужно отдавать предпочтение нежирному кефиру, ряженке, натуральному йогурту.
5. Оставшиеся 5% отводят соли, сахару, мучным изделиям. То есть полностью отказываться от любимых лакомств не обязательно, главное, соблюдать меру.

Для нормального самочувствия нужно потреблять, в среднем, 1500-2000 калорий.

Каким методам приготовления блюд отдать предпочтение

Пожилым людям полезно есть запеченные и отварные блюда. Приветствуется приготовление на пару. От жареной пищи лучше отказаться. Кстати, это рекомендуется в любом возрасте.

Пенсионеры часто имеют проблемы с зубами. Хорошо, если в доме есть блендер: с его помощью можно измельчать даже твердые продукты, а готовую еду — превращать в пюре.

Важно помнить, что голодание в преклонном возрасте противопоказано. В отдельных случаях приветствуется проведение разгрузочных дней, но только при согласовании с лечащим врачом и при отсутствии противопоказаний. Составляя рацион, нужно руководствоваться, в первую очередь, состоянием здоровья пенсионера и его личными вкусовыми предпочтениями.

Полезные советы для хорошего пищеварения

Чтобы еда быстро переваривалась, нужно выполнять следующие рекомендации:

• Исключить вредные перекусы.
• Садиться за стол только тогда, когда есть реальное чувство голода.
• Наладить режим. Нельзя игнорировать завтрак и делать ужин чересчур поздним. Это негативно скажется на самочувствии.
• Больше двигаться в течения дня. Физическая активность пробуждает здоровый аппетит.
• Не запивать пищу водой и отказаться от напитков сразу после приема еды. Подождите хотя бы 20-30 минут.
• Ограничить размер порций. Лучше есть часто, но понемногу.
• За один прием съедать, максимум, 4 разных блюда.
• Тщательно пережевывать еду.
• Принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом, не спеша.

Эти простые правила способствуют не только улучшению пищеварения. Налаженный режим питания избавляет от проблем с засыпанием и сном. Улучшается настроение, прибавляется энергия для повседневных дел. В пожилом возрасте немало сложностей со здоровьем. Но от многих из них можно избавиться, если просто пересмотреть свое отношение к еде и этикету приема пищи.

Понравилась статья? Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить интересные публикации.