Всем привет!
У меня созрел обзор по растительному белку.
Многие люди не едят мяса по идейным соображениям, кто-то плохо его переваривает, а кто-то переживает за качество.
Я сама как-то интуитивно пришла к тому, что в моем рационе примерно 60/40 животных и растительных белков, потому что я очень придирчиво отношусь к качеству мяса. Предпочитаю не брать, если не уверена.
Итак, очень неплохо добавлять в свой рацион растительные источники белка по той простой причине, что насыщенный жир необходимо строго контролировать.
То есть, говяжий фарш на обед и яйца на завтрак - это уже максимум для многих по насыщенным жирам. А если вы еще любитель кофе с жирными сливками... Аккуратнее, могут возникнуть проблемы с кожей, да и с анализами тоже.
Поэтому часть протеина я получаю из альтернативных источников с ненасыщенными жирами: рыбы, бобовых (очень изредка), круп, растительного протеина.
Впрочем, обо всем по порядку.
Людям с высоким холестерином, кстати, тоже стоит присмотреться к растительным белковым продуктам, добавив их к животной пище, которая тоже важна и нужна.
Это решение подходит не всем, но многим понравится.
12 лучших источников белка растительного происхождения:
1. Спирулина. Этот морской продукт зарекомендовал себя как полезный источник белка.
Он насыщен микроэлементами и дает энергию, снижает аппетит. Я предпочитаю заказывать спирулину, а не покупать ее здесь - на всякий случай. Но некоторым магазинам доверяю.
Содержит ценные аминокислоты, вместе с орехами составляет прекрасный набор для энергии и хорошего самочувствия. Богата аминокислотой глютамином.
Почему говорю об орехах? Миндаль дополняет неполный аминокислотный профиль спирулины.
2. Пищевые дрожжи. Не то же самое, что пекарские дрожжи! Это небо и земля. Продаются они в виде хлопьев, и ими можно, например, посыпать салаты - на вкус они почти как пармезан.
Великолепный естественный источник белка и витаминов группы B. Искать надо как nutritional yeast.
3. Тыквенные семечки. Мой самый уважаемый, самый любимый и горячо рекомендуемый продукт - особенно он важен для мужчин с проблемами предстательной железы (или для профилактики этих проблем). Доступный абсолютно всем источник цинка и магния, богатый полезными жирами и лизином, который можно вырастить на своем участке.
Кстати, я пробовала тыквенную муку - чудесная штука.
Тыквоблин от Nice&Easy - как вам?
Но калорийность, конечно, зашкаливает. Нужен контроль.
4. Семена конопли. Как истинное дитя 90-х, я до сих пор вздрагиваю от надписи "конопля" на этикетках здоровых продуктов.
Мука мне совершенно не понравилась, она зеленая и хрустит на зубах, а вот семечки приятны на вкус и даже расслабляют - их тоже можно сыпать в салаты, смузи и протеиновые коктейли. А еще добавлять в творог.
Преимущество семян конопли в том, что маленькая горсточка дает 9 граммов белка и обладает весьма неплохим аминокислотным профилем. Это источник полезной гамма-линолевой кислоты, которая борется с воспалительными процессами.
5. Амарант. Недавно мы с одним милым подписчиком говорили об амаранте. Он уверенно использует этот низкоуглеводный высокобелковый продукт и вместо овсяной каши по утрам, и в домашней выпечке.
Я часто вижу амарантовую муку на прилавках, но не пробовала. Каюсь.
Я же королева блинов, как вы помните, и тестировала очень многое - но только не амарант. А, оказывается, зря.
- Там нет глютена, что есть огромный плюс.
- Амарант очень древний - а ацтеки плохого не посоветуют (шучу). Как говорил мой добрый знакомый, "индеец ел, и нам велел".
- 9 граммов белка на небольшую порцию (40 граммов).
- 100% суточной нормы марганца. Чудесно же.
6. Киноа. Древнее "псевдозерно" без глютена. 8 граммов белка на порцию и много всяких микроэлементов.
7. Фасоль. С бобовыми, как правило, или любовь навек, или война. У меня второй случай, я их плохо перевариваю, хотя попыток не оставляю. С чечевицей даже немного получается.
Но вернемся к фасоли.
Аж 15 граммов белка на порцию, ценные аминокислоты лизин и лейцин. В постные дни и для веганских рационов - самое оно. Фасоль помогает контролировать вес, улучшает метаболизм.
Однако будьте аккуратны, если имеются аутоиммунные заболевания. Проконсультироваться будет не лишним.
8. Горох. 9 граммов белка на порцию. Ценные аминокислоты лейцин, лизин и глутамин.
9. Чечевица. Я о ней уже немного сказала выше - вкуснейший источник растительного белка.
Как готовить? Вымочить несколько часов, долго томить на медленном огне, в конце добавить раздавленный зубчик чеснока и присыпать кинзой и молотым перцем. Идеальный вкус, обожаю с детства.
18 граммов белка, все 20 аминокислот. Но есть провалы по некоторым из них, что не страшно, если вы питаетесь разнообразно.
10. Нут. Вкусная и полезная штука, не зря его так полюбили в последнее время.
15 граммов белка на порцию, много клетчатки, железа, цинка, фосфора. Витамины группы В.
Нутоблин протестирован не был.)))))
11. Гречка. О, царственная греча! Бесчисленное количество од я посвятила этому прекрасному продукту.
Около 6 граммов белка на порцию, гипоаллергенна, идеально подходит для детского питания. Хороший микроэлементный состав и польза для сосудов.
В общем, граждане - это самый замечательный и доступный гарнир.
Витамины К и Е, тиамин, рибофлавин, холин, калий, рутин и кальций. Ну что еще нужно?
12. Протеины. Растительные протеины тоже имеют право на существование.
Сейчас на рынке лидируют конопляный и гороховый, а еще мне недавно попался подсолнечный. На вкус напоминает несладкую халву, в виде смузи/ коктейля дает мощный эффект сытости и наполненности желудка. Помните, да, что подсолнечник интересует нас как источник витамина Е?
Это оптимальный список для тех, кто не хочет употреблять исключительно животный белок.
Но это не значит, что правильно отказываться от животного белка. Он все равно должен быть в основе - если, конечно, нет каких-то специальных противопоказаний и морально-этических препятствий.
Наше тело ждет именно животного белка. Растительный протеин - это альтернатива и неплохое дополнение к рациону.
Если "не естся" только мясо, можно использовать этот список и обязательно включать в меню яйца, творог рыбу и морепродукты.
Кстати, растительные белки хорошо влияют на кожу и уровень холестерина, помогают контролировать сахар и вес, потому что они всегда поставляются с "встроенной" клетчаткой. Бактерии кишечника их тоже очень любят.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.