Для натурального тренинга существует немало программ, кто тренируется давно, знает какие принципы самые рабочие. А именно периодизация, другими словами смена тренировочного режима может эффективно сказаться на мышечном росте.
Другое дело - это важно правильно составить сплит, при котором тренируемые мышцы не будут пересекаться и мешать друг-другу восстанавливаться. А так же стоит заметить, что хорошо бы её составить из наиболее полюбившихся упражнений, ведь всегда куда приятнее заниматься любимым делом да ещё и с любимыми "инструментами".
Особенности данной программы.
- Это четырёхдневный сплит. Он рассчитан на 4 тренировки в неделю. 2 тренировки подряд, затем день отдыха , снова 2 подряд, и 2 дня отдыха.
- Тренировочный цикл составляет 2 недели.
- Одна неделя предполагает силовую работу мышц 3-4 рабочих подхода на 6 повторений, плюс подход на 25 повторений - для пампинга.
- Вторая неделя предполагает работу в ином диапазоне. 3-4 рабочих подхода на 12 повторений.
- Программа строится из наиболее эффективных упражнений для каждого атлета индивидуально.
Тренировочный сплит.
Сам сплит для обеих недель одинаков. Он удобен так-так в тренировочные дни мышцы тренируются таким образом, что они не влияют друг на друга. Довольно грамотно такое составление и будет очень удобно для тех, кто "привязывает" свои тренировки к дням недели.
- Понедельник: грудь и трицепс.
- Вторник: ноги.
- Среда - отдых.
- Четверг: дельты и трапеции.
- Пятница: спина и бицепс.
- Суббота - отдых.
- Воскресенье - отдых.
Силовая неделя.
Говорящее название, но всё же требующее пояснений. Недельные тренировки состоят преимущественно из базовых, тяжёлых движений. Каждое упражнение предполагает работу до отказа в трёх рабочих подходах, с достаточным для восстановления отдыхом. А четвёртый подход является памповым и выполняется на 25 повторений до ощущения жжения в мышцах, с целью их хорошенько "промыть" и наполнить кровью.
Грудь + трицепс.
- Жим штанги лёжа: 3 по 6, 1 на 25.
- Жим гантель под углом: 3 по 6, 1 на 25.
- Жим в "Хаммере": 3 по 6, 1 на 25.
- Жим узким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
- Французский жим: 3 по 6, 1 на 25.
Ноги.
- Приседания со штангой: 3 по 6, 1 на 25.
- Румынская тяга: 3 по 6, 1 на 25.
- Жим ногами: 3 по 6, 1 на 25.
- Сгибания ног в тренажёре: 3 по 6, 1 на 25.
- Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.
Дельты + трапеции.
- Жим штанги стоя: 3 по 6, 1 на 25.
- "Протяжка"(тяга штанги к подбородку): 3 по 6, 1 на 25.
- Махи через стороны стоя: 3 по 6, 1 на 25.
- Махи в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
- Шраги со штангой: 3 по 6, 1 на 25.
Спина + бицепс.
- Становая тяга классическая: 3 по 6, 1 на 25.
- Тяга штанги в наклоне: 3 по 6, 1 на 25.
- Тяга "Т"-грифа: 3 по 6, 1 на 25.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3 по 6, 1 на 25.
- Подъём штанги на бицепс: 3 по 6, 1 на 25.
- Подъём гантелей на бицепс сидя: 3 по 6, 1 на 25.
Стоит так же не забывать и о разминочных сетах, и о тренировки пресса, который можно покачать в любой удобный тренировочный день.
"Качковская" неделя.
Также стоит сказать, что имеет свои особенности. Главная из которых кроется в том, что все подходы в упражнениях выполняются на 12 повторений и до отказа. Если в следующих подходах недостаточно сил чтобы выполнить его на 12 повторений, то нужно снизить рабочий вес снаряда. Главное - это держать ориентир на 12 "золотых" повторений. Так же данная тренировочная неделя базируется на более изолированных движениях.
Грудь + трицепс.
- Жим гантелей под углом: 4 по 12.
- Жим гантелей лёжа: 4 по 12.
- Жим гантелей головой в низ: 4 по 12.
- Сведения в тренажёре: 4 по 12.
- Разгибания сидя из-за головы: 3 по 12.
- Разгибания на блоке: 3 по 12.
- Обратные отжимания на скамье: 3 по 12.
Ноги.
- Жим ногами: 4 по 12
- Выпады: 4 по 12 на каждую ногу.
- Сгибания ног в тренажёре: 4 по 12.
- Подъёмы на носки (голень): 4 по 25.
Дельты + трапеции.
- Жим "Арнольда": 4 по 12.
- Тяга к подбородку: 4 по 12.
- Подъёмы в стороны на блоке6 4 по 12.
- Обратные разведения в тренажёре: 4 по 12.
- Шраги с гантелями: 4 по 12.
Спина + бицепс.
- Подтягивания широким хватом: 3 по 12.
- Тяга гантели в наклоне: 3 по 12.
- Тяга верхнего блока6 4 по 12.
- Тяга нижнего блока: 4 по 12.
- Подъёмы на бицепс с супинацией: 3 по 12.
- Подъёмы "Молот": 3 по 12.
- Подъёмы в тренажёре: 4 по 12.
Вот такая не очень простая, но понятная и доступная программа тренировок. Не обязательно её воспринимать её как постулат, но достаточно соблюдать её основные принципы. Каждый кому она интересна сможет её адаптировать под себя. По такой схеме будет наиболее эффективно заниматься 6-8 недель, затем следует сделать паузу на неделю, чтобы набраться сил, и можно снова её повторить.
Надеюсь вам данная информация будет полезна, и программа тренировок поможет вам в достижении поставленных целей, и разбавит ваши тренировочные будни. Обязательно поделитесь вашим мнением в комментариях, а также подпишитесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть на данную тему: