Долго считалось, что жирная пища — непременное зло. Жирам приписывалось возникновение раковых заболеваний, ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инфаркты, инсульты.
Научная мысль изменилась. Жиры — необходимый ингредиент питания. Но большинство мифов о вреде жиров остались.
Попробую развенчать их.
Жир — он и есть жир
На самом деле, жиров множество. Условно их можно разделить на две группы: животные и растительные. Примеры животных жиров: сливочное масло, сметана, сало. Примеры растительных жиров — растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
Но, как оказалось, подобное деление некорректно. Основная часть жиров — это жирные кислоты. И эти жирные кислоты присутствуют как в животных жирах, так и в растительных.
Жирные кислоты бывают насыщенными, полиненасыщенным, мононенасыщенными.
Насыщенные жиры в основном твердые (сливочное масло, сало), ненасыщенные — жидкие, как правило, это растительные масла. Хотя и в растительных маслах есть насыщенные жиры.
Жиры вредны
Еще один миф, рожденный в лабораториях, это вред всех без исключения жиров.
На самом деле, это категорически не так. Любые жиры организму необходимы. Без них организм человека не будет нормально функционировать.
Впрочем, есть один класс достаточно вредных жиров, это трансизомеры. Трансжиры — вид ненасыщенных жиров особой трансконфигурации.
В природе трансжиры встречаются в молочных продуктах и мясе. Известно, что они образуются в желудке жвачных животных — коров из-за особенностей их работы. И из желудка могут попадать в другие органы. Поэтому трансизомеры есть в молоке и, как следствие, в продуктах из него: сметане, сливочном масле.
Нерафинированные и необработанные растительные масла трансизомеров не содержат. Но есть технологические процессы, из-за которых появляются трансизомеры в растительных маслах. Называется этот процесс гидрогенизация. Эту технологию использовали в 20 веке. В 21 веке от нее отказались.
Заблуждение, которое здесь развею: содержание трансжиров в пальмовом растительном масле. Это категорически не так. Как написано выше, трансизомеры получаются в результате процесса отверждения жидких растительных масел. Пальмовое масло не нуждается в отверждении, оно твердое при комнатной температуре и соответственно трансизомеров нет.
И сюда же: сейчас для отверждения жидких растительных масел используются новые технологии без высоких температур. В результате этих процессов удалось избежать образования трансжиров.
Вывод: безусловно вредными являются трансжиры. Насыщенные жиры полезны в небольшом количестве, не полезен их избыток. Ненасыщенные жиры полезны, они включены практически во все оздоровительные диеты. Но и их избыток вреден.
Так в чем же польза жира?
Для нормального функционирования нужны насыщенные и ненасыщенные жиры.
Они участвуют в строении клеток, в формировании органов, мозг на 60% - жир, нервная система тоже формируется в том числе и при помощи жиров. Жиры участвуют в производстве некоторых гормонов, при их отсутствии страдает репродуктивная функция и не возникает либидо. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Нехватка ненасыщенных жиров может привести к возникновению аутоиммунных заболеваний.
Но ведь… от жиров толстеют!
Конечно, если вы будете есть жирную пищу, особенно сливочное масло, сметану, сало, в неограниченном количестве, лишний вес появится очень быстро. Хотя ученые по сей день спорят, что больше сказывается на наборе веса: жиры или углеводы.
Быстрые углеводы, несомненно, влияют на набор веса сильнее, но жиры в этом помогают. И быстрые углеводы, и насыщенные жиры в большом количестве, могут быть причиной ожирения. А это атеросклероз, сахарный диабет, болезни сердца и прочие неприятности.
Ненасыщенные жиры в подкожно-жировую клетчатку не откладываются, они, напротив, способствуют расщеплению липидов, помогая похудеть.
По рекомендациям ВОЗ рацион человека примерно на 30% должен состоять из жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных), из этих жиров примерно треть должна быть насыщенными жирами. То есть в общем рационе доля насыщенных жиров должна составлять 10%.
Вывод: для здоровья жиры необходимы. Но избыточное количество насыщенных жиров приведет к набору веса и отклонению в здоровье.
Так в чем же содержатся эти жиры, которые помогут похудеть?
Источник полезных жиров — растительные масла. Омега-3 есть в льняном масле и рыбьем жире, омега-6 — в подсолнечном масле, омега-9 синтезируется в организме. Но синтезированного (из омега-3 и омега-6) мало. Природные источники — оливковое и пальмовое масла. А еще помогут восполнить дефицит омега — растительные спреды. Их кислотно-жировой состав является оптимальным для человека.
Полезные мононенасыщенные жиры есть и в орехах, фруктах.
Вывод: полезными являются ненасыщенные жиры, они не только не способствуют набору веса, а, напротив, помогают похудеть. Их в пище должно быть достаточно. Но полностью отказываться от насыщенных жиров нельзя.
Не бойтесь жирной пищи, подходите ко всему с умом. Главное — умеренность.