Тренировка для девушек на все тело – это не просто инструмент по эффективному избавлению от лишнего веса, но и повышение общего тонуса организма и улучшение настроения. Также регулярные физические нагрузки повышают концентрацию, что помогает повысить эффективность на работе или на учебе.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- СБ: Тренировка для похудения №6 (предлагается ниже)
5 упражнений для всего тела
Перед тем как приступать работе, настройтесь на позитивный лад. Помните, что тренировка – это не скучное обязательство, а хороший способ зарядиться положительными эмоциями, избавиться от лишнего стресса, а также привести свое тело в тонус.
Перед занятием сделайте хороший разогрев мышц и суставов, чтобы увеличить эффективность тренировки. Выполните вращения руками, предплечьями, запястьями, тазом, бедрами, коленями, стопами. Пошагайте на месте, выполните наклоны в стороны, махи рука и ногами.
Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Вы можете выполнить по одному подходу на каждое упражнение, тем самым сократив общее время тренинга.
1. Выпады на месте
Сделайте широкий шаг вперед, ладони зафиксируйте на поясе, выпрямите спину и расправьте плечи. Новички могут придерживаться за стул. На выдохе опускаем вес тела вниз до уровня, пока расстояние между коленом отведенной ноги и полом не составит 2-5 см. Поднимаемся в исходное положение. Сделав нужное количество повторений, меняем ноги. Это упражнение для женщин проработает ягодицы, делая их более округлыми и подтянутыми, а также переднюю и заднюю поверхность бедра.
Выполните по 12 выпадов на каждую ногу. Повторите в 3 подхода.
2. Подтягивание колен из собаки мордой вниз
Примите положение планки на руках и поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло форму равнобедренного треугольника (позу собаки мордой вниз). На выдохе опускаем таз и подтягиваем правое колено к груди. На вдохе возвращаем ногу и вновь поднимаем таз. Очередное повторение делаем уже левой ногой, после чего чередуем стороны между собой. Элемент тренировки для девушек укрепляет мышцы рук и спины, помогает выровнять осанку, избавиться от болей в пояснице, а также сжечь жир в области пояса и нижней части живота.
Выполните 20 подтягиваний всего. Повторите в 3 подхода
3. Пульсирующий мостик с вытянутой ногой
Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на стопы. Руки вытяните вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Вытяните левую ногу перпендикулярно полу, после чего поднимите таз до уровня, пока бедро опорной ноги не образует сплошную линию с корпусом. В этом положение начните выполнять пульсирующее движение в небольшой амплитуде, тяните пятку вверх. Дыхание не задерживайте. Закончив запланированное количество повторений, смените ноги. Это упражнение помогает не только визуально «приподнять» ягодицы, но также укрепить бицепсы бедер и поясничную область.
Выполните по 15 пульсаций на каждую ногу. Повторите в 3 подхода.
4. Подъем рук сидя на коленях
Сядьте на колени, прижав ноги вплотную друг к другу. Спина прямая, плечи расправлены. Согните руки в локтях и поднимите так, чтобы плечи оказались параллельны полу. На выдохе поднимаем верхние конечности над собой, не разгибая полностью локти. На вдохе опускаем их в исходную позицию. Это упражнение для женщин помогает развить руки и плечевой пояс, которые необходимы для формирования подтянутой верхней части тела.
Выполните 25 подъемов рук. Повторите в 3 подхода.
5. Ножницы с разведением ног
Лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Делаем два перекрестных движения в виде горизонтальных «ножниц», после чего разводим ноги в разные стороны, пока не почувствуем умеренное напряжение в области приводящих мышц. Работаем медленно и без резких движений! Такой элемент тренировки для девушек помогает укрепить внутреннюю часть бедра и убрать ушки на бедрах.
Выполните 12 разведений ног. Повторите в 3 подхода на каждую ногу.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 7 кругов по интервалу 40/20 (в программе 5 упражнений, но первое и третье упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
План силовых тренировок с гантелями на неделю:
Перед выполнением программ упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.