Упражнения с гантелями для всего тела включают в работу все группы мышц и значительно повышают продуктивность тренировки. Также такая фулбоди-программа поможет грамотно начать свой путь в фитнесе либо быстрее вернуться в спорт после длительного перерыва без физических нагрузок.
5 упражнений с гантелями для всего тела
Представленный список упражнений для всего тела с гантелями универсально подходит для любого уровня физической подготовки. Для тренировки понадобятся гантели. Вес одной гантели для девушек: 1-2,5 кг (для новичков), 3-5 кг (для продвинутых). Для начала вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Перед тренировкой обязательно хорошо разомнитесь: сделайте вращения руками, запястьями, тазом, бедрами, коленями, стопами. Затем выполните наклоны в стороны, наклоны к полу и легкие шаги на месте. Можете выполнить несколько приседаний и выпадов без веса.
Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
План силовых тренировок на неделю:
- ПТ: Тренировка с гантелями для всего тела (предлагается ниже)
1. Присед + жим гантелей
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Гантели зафиксируйте на плечах параллельно друг другу. На вдохе совершите присед до параллели бедер с полом. На выходе встаньте и поднимите вес над головой, не допуская закрытия суставного замка в локтях. Теперь опустите руки и приступите к очередному повторению. Представленное упражнение с гантелями для всего тела способствуют укреплению мышц бедер и ягодиц, а также проработке дельтовидных мышц и созданию стройных рук.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
2. Румынская тяга + тяга гантелей к поясу
Встаньте прямо, снаряды удерживаются на вытянутых вниз руках продольным хватом. Первым движением наклоняемся вперед до параллели спины к полу. Затем разворачиваем руки так, чтобы гантели были параллельны друг другу. Вторым движением подтягиваем гантели к груди. Локти уходят чуть выше спины. Далее вновь опускаем руки и медленно выпрямляемся. При наклоне избегайте сутулой спины и чрезмерного прогиба в пояснице, на усилии делайте выдох. Упражнение с гантелями для девушек обеспечивает комплексную проработку с акцентом на ягодицы, широчайшие мышцы спины и поясницы. Не меньше работают руки и плечи.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
3. Выпад на месте со сгибанием рук на бицепс
Работаем из положения стоя. Сделайте максимально широкий шаг назад, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживаются по бокам на вытянутых руках. Это исходное положение. На выдохе сделайте стандартный выпад на месте, сгибая оба колена до прямого угла. Колено задней ноги в 5 см от пола. Одновременно с этим осуществляется молотковый подъем гантелей на бицепсы. После этого вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Элемент тренировки одновременно укрепляет мышцы бедер, ягодиц, а также подтягивает бицепсы, придавая эстетичную форму рукам.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
4. Плие-присед + тяга гантелей
Расставьте ноги максимально широко, а носки разверните друг от друга. На выдохе сделайте присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, опуская гантели вниз на вытянутых руках. Совершая подъем, одновременно поднимите снаряды к уровню выше груди, расправив локти в противоположные стороны. Упражнение с гантелями для всего тела акцентирует нагрузку в приводящих мышцах бедер и ягодицах, создает стройные ноги и подтянутые ягодицы, а также способствует укреплению рук и плеч за счет тяги гантелей вверх.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
5. Жим лежа молотком + вытягивание ног
Лежа на спине, выжмите гантели перед собой параллельным хватом. Снаряды можно сомкнуть. Ноги согните и поднимите так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Опуская гантели вниз, вытяните левую ногу вперед. Совершая жим, приведите ногу в исходное положение. Выпрямление нижних конечностей чередуется между собой от повторения к повторению. В ходе работы нагрузке поддается грудь, трицепсы, а также пресс с акцентом на нижнюю часть. Дополнительно работают мышцы бедер.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 2-3 круга.
Посмотрите также план тренировок для женщин БЕЗ гантелей:
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
