Всем привет!
В последнее время мы много говорим о сне, и я решила поделиться своей личной историей и хитростями, которые великолепно работают.
Кто уже видел какие-то пункты - пропускайте.
Я постоянно обновляю свой список и добавляю в него новые позиции.
Итак, поехали.
Предыстория. Как у любого творческого человека, со сном у меня лет до 30 все было просто кошмарно.
В студенческие годы ночью меня часто накрывали волны вдохновения, и я могла до рассвета писать свои рассказы. Это прекрасно, но режим был сбит напрочь, просыпалась я к часу дня.
Похудение я начинала с того, что тренировалась дома в 12 часов ночи - только тогда ребенок засыпал, и у меня появлялось время "на себя". Удивительные и странные были времена.
Дефицит калорий совершенно не давал мне спать.
Теперь небольшие сложности тоже есть.
Когда я ограничиваю калории, то не могу спать долго: я высыпаюсь часов за 6. В лучшем случае, за 7. Вставать приходится рано, поэтому режим и система сложились сами собой.
Мои маленькие фокусы для оптимизации сна:
1. Охлаждающая подушка. Кто об этом еще не знает - узнайте и попробуйте. Это великолепно, прекрасно и удивительно. Насколько я знаю, существуют такие и матрасы, и одеяла, и даже одежда для сна.
Если хотите сделать себе или близкому подарок, сходите в ближайший магазин "Икеа" или ортопедический салон и найдите это чудо. Я купила в 2 экземплярах и себе, и ребенку.
Причем сначала не заметила, что она охлаждающая - просто форма понравилась. Высыпаемся на них очень хорошо. Мне нравилась моя анатомическая подушка с памятью формы, но эта лучше.
Почему охлаждение? Это важнейший аспект хорошего сна. Тело естественным образом снижает температуру при отходе ко сну - так работает аминокислота глицин. Перегреваясь, мы ухудшаем качество сна.
2. Все, что напоминает свет костра, после 21.00 хотя бы. Я говорила о соляной лампе и тематических оранжево-красноватых светильниках. Свечи мне не очень нравятся, они крадут кислород. Но это дело вкуса.
Речь идет о световом спектре. Белый, голубой и синий свет - это дневное освещение. Тело на него реагирует бодростью. А нам надо, что шишковидная железа запустила процесс синтеза мелатонина, мы расслабились и хорошо уснули. Этому способствуют волны красного, оранжевого и желтого спектра.
3. Фильтры "ночной режим" после 8 вечера на всех гаджетах. У телевизора экран голубой, поэтому его лучше вообще не включать. А на телефон и компьютер можно установить приложение twilight или f.lux. Они сами приглушают свет экрана. Мне очень нравится f.lux.
Также у меня были очки с оранжевыми линзами, но это довольно неудобно.
4. Прогулка перед сном. Гулять стоит, глубоко дыша, медленно, размеренно и не думая о проблемах, новостях и т.д. Вообще ни о чем не думая. Это очень хорошая инвестиция в глубокий сон. Мне всегда сложно уснуть, если я сижу вечером в четырех стенах.
5. Чуть теплый, даже прохладный, душ перед сном. Чтобы как следует расслабиться, не нужно принимать горячий душ или горячую ванну. Повышение температуры делает вас более бодрым и активным, чем это необходимо.
6. Магний. Любителям тыквенных семечек повезло: так можно получить отличную дозу цинка и магния. Но следите за калориями! Я не очень люблю этот вкус. Интересно то, что и тыквенное масло, и сама тыква - тоже хорошее решение!
7. Молочные продукты. Палка о двух концах. С одной стороны, они действительно задерживают воду, и на ночь их есть, мягко говоря, полезно не всем. Но, с другой стороны, если вы не склонны к отекам и хорошо переносите лактозу, то поужинать творогом или стаканом кефира - хорошая идея.
8. Полная темнота. Да, для сна именно она и нужна. Но ночник вроде соляной лампы тоже не помешает. Я купила шторы, блокирующие свет, а также вожу с собой шелковую маску - она тоже хорошо охлаждает и расслабляет.
9. Полная тишина. Лихие соседи и дикие крики под окнами - норма для мегаполиса. Но у нас огромной проблемой стал ремонт моста, который длился целый год... Настоящий кошмар! Заказала себе беруши по слепку - очень хорошее шумоподавление.
10. Активность в первой половине дня. Во второй половине она тоже нужна, только "мягкая". Многие люди не спят потому, что банально не "вырабатывают" полученную из пищи энергию, и это их будоражит. Уставайте - и качественно уставайте. Не бойтесь устать, мы созданы для этого эволюционно.
Активность - это "лесенка". Все нагрузки, как физические, так и эмоциональные - часов до 16. Вы должны успеть "остыть" перед сном. Так что вечером - размеренная и низкоинтенсивная деятельность.
11. Источники триптофана. В последние годы я постоянно ем говядину, индейку, курицу, рыбу, пью спортивные белковые коктейли, и у меня естественным образом отрегулировался ритм. Эта "триптофановая" еда повышает мне настроение днем и расслабляет к вечеру. Кто переносит молочное - пожалуйста, к вашим услугам сыр, домашний йогурт и творог.
12. Никаких выяснений отношений перед сном. Ложиться спать с "горящей головой" - это просто ужасно. У нас с сыном правило - никаких конфликтов вечером. С тех пор, как ввели это в привычку, английский приходится делать часа в 4, не позже. А то будем плохо спать - это ж стресс.
13. Приятные мысли. Каждый думает о чем-то своем перед сном. Добрейший совет - позитивная визуализация. Представляйте себе, что вы уже добились той или иной цели. Представляйте себя в идеальном весе, в новом доме, мечтайте о чем-то очень легком. Никаких планов, схем, переживаний. Глубокий сон обеспечен, как и правильное программирование на следующий день.
14. Не нужно острых специй и плотных, жирных, разнообразных блюд на ночь: это возбуждает и перегружает. Кто пьет молочное - стакан кефира с какой-то клетчаткой будет хорошей идеей.
15. Книга на ночь вместо смартфона. Почитайте бумажную книгу перед сном, а лучше неспешно побеседуйте с близкими о чем-то хорошем, вечном. Для сына всегда лучшим релаксом было или чтение на ночь, или моя серия сказок про Маленького Дракончика (такой "акын", который я изобретала буквально на ходу).
Стресс... Вечный стресс, тревоги, бешеный ритм жизни и бездумная еда крадут у нас здоровье.
Мне хочется, чтобы хотя бы кто-то из читателей после статьи остановился, поставил мчащийся день на паузу, налил чашку чаю и просто прислушался к себе. Мы все заслужили хорошие дни и добрые ночи.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
