Железодефицитная анемия (наиболее распространенная форма анемии) представляет собой уменьшение в организме количества красных клеток крови (эритроцитов) из-за недостатка железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить необходимое количество гемоглобина – вещества в крови, которое насыщает кислородом ткани и органы тела. Кроме того, достаточный уровень железа в организме обеспечивает нормальную работу щитовидной железы, повышает иммунитет. Из-за нехватки железа и, как следствие, пониженного гемоглобина вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.
По статистике около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Решение в этом случае единственное – есть больше продуктов с высоким содержанием железа. В сутки норма потребления железа для девушек 14 - 18 лет составляет 15 мг, для женщин 19 - 50 лет – 18 мг, после 51 года – 8 мг; для молодых мужчин до 19 лет дневная норма – 11 мг, после 19 лет снижается до 8 мг в сутки. Беременным женщинам необходимо повысить норму до 27 мг, кормящим – снизить до 9 мг.
Как ваше тело использует железо в пище
90 % железа всасывается в тонкой кишке. В организм оно поступает в двух формах: гемового и негемового железа.
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Оно усваивается в организме практически целиком.
Негемовое железо содержится в растительной пище, которая составляет бОльшую часть дневного рациона человека. Оно усваивается организмом гораздо меньше (из 5 – 10 мг только 1 – 2 мг).
ПРОДУКТЫ С ГЕМОВЫМ ЖЕЛЕЗОМ:
К источникам с высоким содержанием гемового железа (3,5 миллиграмма или более на порцию) относятся:
- 100 г говяжьей или куриной печени
- 90 г мидий
- 90 г устриц
Хорошие источники гемового железа (2,1 миллиграмма или более на порцию) включают:
- 100 г вареной говядины
- 850 г консервированных сардин, консервированных в масле
Источники со средним содержанием гемового железа (0,6 миллиграмма или более на порцию) включают:
- 90 г курицы
- 30 г вареной индейки
- 90 г телятины
Источники с малым содержанием негемового железа – 0,3 миллиграмма или более на порцию – включают:
- 100 г пикши, окуня, лосося или тунца
ПРОДУКТЫ С НЕГЕМОВЫМ ЖЕЛЕЗОМ:
К источникам с содержанием негемового железа (3,5 миллиграмма или более на порцию) относятся:
- Сухие завтраки, обогащенные железом
- Одна чашка вареной фасоли
- Полстакана тофу
Хорошие источники негемового железа (2,1 миллиграмма или более на порцию) включают:
- Полстакана консервированной белой, красной фасоли или нута
- Одна чашка кураги
- Одна чашка приготовленной яичной лапши
- 1/4 стакана зародышей пшеницы
- 30 грамм тыквы, кунжута или тыквенных семечек
Минимальные 0,7 миллиграмма негемового железа вы найдете в следующих продуктах:
- Полстакана вареного гороха
- 30 грамм арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареных орехов кешью или семян подсолнечника
- Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
- Один средний стебель брокколи
- Одна чашка сырого шпината
- Одна чашка макарон (готовится, получается 3-4 чашки)
- Один кусок хлеба, половинка небольшого рогалика или булочки с отрубями
- Одна чашка бурого риса
Важный лайфхак! К растительным продуктам - источниками железа, добавляйте лимонный сок, так негемовое железо будет усваиваться лучше.
Как получить больше железа из пищи
Есть продукты, которые помогают вашему организму усвоить больше железа, но есть и продукты, которые могут этому помешать. Чтобы усвоить как можно больше железа из продуктов, которые вы едите, избегайте употребления кофе или чая. И старайтесь не смешивать продукты, богатые кальцием, с продуктами, богатыми железом. Чтобы улучшить усвоение железа, ешьте продукты с высоким содержанием железа вместе с хорошим источником витамина С, таким как апельсиновый сок, брокколи или клубника, или ешьте негемовые железные продукты с продуктами из мяса, рыбы и птицы.
С БАДами, содержащими железо, будьте осторожны и советуйтесь с врачом. Поскольку из организма выводится очень мало железа, оно может накапливаться в тканях и органах тела, когда в печени, селезенке и костном мозге его содержание уже достигло нормы. Хотя отравление железом из пищевых источников встречается редко, но при приеме добавок возможны смертельные передозировки.