Моя методика тренировок
На тренировке я никогда не подтягиваюсь более 12-ти раз, но если понадобиться, то 30 с чистой техникой широким хватом сделаю. Тренируюсь в подтягиваниях я один раз в 6 дней. О том, как нарастить число подтягиваний с минимумом усилий - читаем ниже.
Самое важное
Самое главное в тренировках - не нагрузка, а ритм. Ритм - это правильно подобранная периодизация, позволяющая мышцам качественно восстанавливаться. Мой ритм - одна тренировка в шесть на каждую группу мышц. Это означает, что к турнику я подхожу каждый шестой день (тренировка, потом 5 дней отдыха).
При таком режиме запускаются процессы суперкомпенсации, обеспечивающие хороший прирост силовых. Конечно, не стоит забывать о качественном сне и питании.
Система
Теперь о принципе тренировки. В тренировке я использую отягощения, чтобы они позволяли мне достичь мышечного отказа к 12-му повторению. Каждый подход удерживаю в рамках 8-12 повторений.
Например, если вы с блином в 10 кг подтянулись 9 раз, то на следующий подход есть смысл пару кг скинуть, чтобы не опуститься ниже 8-ми.
Если во всех подходах за тренировку вы сделали не менее 12 повторений с одним весом, то на следующую тренировку увеличивайте вес на 0,5 кг. Для этого идеально подходят подтягивания с рюкзаком.
Подходы и техника
За тренировку я делаю 8 рабочих подходов (плюс разминочные). Подходы компаную сериями по два. Выглядит это так: два подхода с отдыхом между ними в 2 минуты, потом отдых на 10 минут, снова два подхода с перерывом в 2 минуты, ещё 10 минут отдыха. Десятиминутный отдых заполняю упражнениями на другие мышечные группы (но руки должны отдыхать!).
Таким образом за тренировку делаю 8 рабочих подходов, каждый в отказ.
Подтягиваюсь двумя разновидностями: сначала две серии широким хватом, затем две серии узким обратным хватом. За количеством не гонюсь, работаю на технику. Ибо мышцу развивает не дёргание на турнике в попытке выжать ещё один (всё равно никто не оценит!), а напряжение, которое она получает под нагрузкой.
Тренируясь в таком формате один раз в шесть дней, и подтягиваясь не более 12 раз за подход, но с отягощениями, вы будете уверенно прибавлять в количестве повторений. А бонусом нарастите ширину и толщину спины.
Рудияр
