Всем привет!
Третий пост из серии "Апрельский челлендж сброса веса".
Помогает ли нутрициональная плотность похудеть?
Знаете, очень забавный вопрос. Потому что на него 50% ответов - это "да", и 50% - нет.
Определимся с терминами, что же такое нутрициональная плотность пищи.
Мы об этом не раз говорили, но стоит закрепить.
Нутрициональная плотность пищи - это количество питательных веществ на единицу энергии.
Худеющему человеку важно получить меньше калорий/ энергии (свои-то запасы надо активировать) и максимальное количество микроэлементов, потому что это плотность питательных веществ - единственная гарантия от срывов.
Если организм получает много полезного, но мало энергии, вы худеете легко, свободно и с удовольствием. Только мозг и порочная микрфлора вопят: "Хотим вкусняшку", но они быстро затыкаются, потому что отражение в зеркале постепенно начинает мотивировать куда мощнее.
Чем меньше калорий и чем больше питательных веществ, тем нутриционально плотнее продукт. А следовательно, мы должны выбирать именно это.
То есть, номинально какая-нибудь петрушка круче всех по нутрициональной плотности. Так ли это на самом деле? Нет.
Стоит учитывать не только калорийность, но и происхождение продукта. Животные продукты нашему организму куда ближе и усваиваются они значительно лучше.
У растительной пищи две слабые стороны:
1. Антинутриенты (естественные защитные вещества, которые мешают усвоению). Это лектины, фитаты, салицилаты и прочее. Каждый человек реагирует на них по-своему.
2. Неадаптированные формы питательных веществ. Организм теряет очень многое в процессе конвертации витаминов и минералов, чтобы превратить их в форму, которую он может усвоить.
Яркие примеры: гемовое (мясо) и негемовое (яблоки, гречка) железо, бета-каротин (морковка) и ретинол (печень), омега-3 из ДГК и ЭПК (рыба) и омега 3 из альфа-линоленовой кислоты (семя льна, грецкий орех и т.д.). Это настолько не одно и то же!
Организм усваивает исключительно гемовое железо, поэтому с той же гречкой ему придется повозиться, чтобы превратить железо из нее в гемовую форму. Потери во время этой конвертации превышают 80%.
А с красным мясом никакой возни не будет - там около 90% усваиваемость. Но поэтому его и нужно поменьше.
Привычку объедаться до приятной тяжести убираем сразу! Это важно.
Добавим ко всему этому то, что большая часть населения планеты ест овощи не со своего огорода, и гигантской третьей проблемой становятся убийственные методы выращивания, хранения и транспортировки.
Александр, исправляюсь и даю дополнение.
Но это заслуживает отдельного материала, и пожалуй, запланирую-ка я его на следующий день.
Отъезжаем подальше подальше от Москвы и берем продукты у деревенских. Если не верите деревенским - поверьте, по сравнению с супермаркетами и вообще с массмаркетом они просто невинные младенцы.
Учитесь общаться и выпытывать информацию. В наше время этот навык дорогого стоит.
Мяса можно взять сразу много. Самая классная тема - большая морозильная камера. Овощи и т.д. вполне можно покупать на рынке.
У меня свои наработки в этом плане тоже есть. Я, честно, искала мясную розницу в инстаграме по "сарафану". И кое-что дельное нашла. Теперь с удовольствием пользуюсь.
Вот, кстати, этот говяжий язык на фотке - поставка моих знакомых фермеров, и знаете, может у меня психосоматика, но вкус совершенно другой и наедаешься 100 граммами до ночи. Чувствуешь себя великолепно. Большое дело - продукты от фермеров.
Если кто-то выращивает свое - дайте знать! Я готова стать преданным покупателем.
А теперь продолжим.
Растения можно считать прекрасным источником клетчатки, нужных природных сахаров, но большую ставку с точки зрения витаминов и минералов на них делать не стоит.
Что же у нас остается?
Оценить свой рацион и спросить его: а что ты, дорогой, мне даешь?
При равно низкой калорийности худеющему человеку может быть как очень плохо, так и очень хорошо.
Так вот, как же сделать, чтобы было хорошо?
1. Контроль калорий. Не избежать никак. Это первое и главное условие похудения я озвучила в более ранних постах. Если ему не следовать, то очень скоро вы все это дело бросите - ибо результата будет ноль.
2. Составление списка продуктов. Смотрите, номинально вы можете составить свой хороший список продуктов, но практика обязательно покажет, что с частью из них будет что-то не так. Могут быть и высыпания, и вздутия, и чувство голода как реакция на те или иные позиции и комбинации.
- В меню обязательно должны присутствовать источники животного белка. Не нравится мясо, ок - пусть будет рыба и морепродукты. Но желательно, конечно, их чередовать. Среди этих источников обязательно попадутся "ваши" и "не ваши", будьте к этому готовы. Исключайте смело, не насилуйте себя.
Лайфхак: если после кускового мяса чувствуете себя голодным и вообще неважно - делайте фарш. Организму проще с ним разобраться.
- Углеводы имеет смысл получать из фруктов, ягод и овощей. Я уверенно считаю, что углеводов должно быть по калорийности максимум столько же, сколько белка, а не те пресловутые 200 граммов "чистыми".
У меня это две приличные порции в день. 150 граммов листовой зелени с оливковым маслом и еще граммов 150-200 тушеных. Но углеводы набегают и из коктейлей, и из ягод, и из творога, и из других продуктов - граммов до 80 в день. Я физически не представляю, как можно слупить больше и остаться в живых. Извините за мой рязанский фарси.
Почему так мало? Да все по причине той же конвертации и большого количества реакций: углеводы являются представителями растительного мира, и вы получите ударную дозу всяких агрессивных фитонутриентов и минимум питательных веществ, если будете ими злоупотреблять.
- Жиры. Встраивать в меню жиры не стоит: достаточно небольшого количества насыщенных жиров и ложки оливкового масла в день.
3. Устранение сложных комбинаций. Научиться упрощать важно, потому что дело в голове - она всегда будет требовать вкусовой и ароматической феерии. А вы никогда не выберетесь из паутины лишнего веса, метеоризма, сонливости и проблем с сахаром в крови.
Простые блюда усваиваются легко и просто, чувство сытости приходит от небольшой порции. А большая как раз наоборот может навредить, оставить чувство тяжести, растянуть желудок, да и голод наступит через полчаса.
4. Составление лучшего в этом мире графика. Сесть, выдохнуть и подумать: а где в моих сутках должна быть еда? Где ей самое место: я спокоен, расслаблен и расположен не заглатывать пищу, а вкушать ее?
Честно, обеды на работе всегда были для меня ужасными, и в итоге я бросила это дело: стала обедать перед выходом с работы. Можно сказать, это был обедоужин. С тех пор мое идеальное время обеда - это 16-17 часов, и позже я уже не ем. Пью - да, протеин - да. Но ничего твердого. Писала об этом недавно.
До обеда, сохраняя работоспособность, я обхожусь небольшими порциями орешков, ягод, пью зеленый чай. У меня есть масса чудесных продуктов, которые помогают держать все под контролем.
5. Подбор идеального объема порции. Сразу говорю, что ваш идеальный объем тарелки сегодня - это плохой показатель. Вы на этом располнели. Сокращайте до комфортного, но меньшего размера сначала - потом уже подшлифуете. Лучше всего выбросить старый тазик и купить новый - в полтора раза поменьше.
В выигрыше те, кто изначально ел много - скажем, целый бизнес-ланч (аж мороз по коже подирает). Уже просто убрав из этого ланча одно блюдо, они начнут худеть.
6. Долой психоедство. Перестаньте есть, когда вам требуется что угодно, но не еда: вот этот навык надо обязательно прокачивать. Хоть с психологом, хоть без него.
Давно хочу, например, описать рацион против тревожности - это главная беда современных людей, особенно женщин.
Прекратите делать перекусы вместо отдыха, общения, утешения, медитации! Есть масса умельцев, которые без еды вышеупомянутые процессы себе вообще не представляют.
Маленькая иллюстрация: отмечали мы тут день рождения Серого в игровом центре. Многие родители запускают детей в "песочницу" играть, а сами сидят рядом и кофе пьют. Но один очень крупный мускулистый папа ворвался в круг детей и весело прыгал с дочками на розовом батуте. И вот, в процессе ему, видимо, захотелось усилить приятные ощущения. Ну, или просто проголодался. Он долго требовал у вежливо упирающихся официантов (наверно, не очень правильно есть в игровой зоне) молочный коктейль, и в итоге дожал их. Получив свое, папа-гурман выглядел абсолютно счастливым и удовлетворенным. Ибо какой отдых без вкусняшек?
Попейте в паузу зеленый чай, пообщайтесь, позвоните кому-то, напишите мне, в конце концов!
В наше время столько мелких проблем, которые хочется "заесть", что я удивляюсь, как мы еще все не по 300 кг весим. Но диабет не дремлет... Да и иммунная система не резиновая, как и ее сестра - пищеварительная.
7. Нутриенты. И, наконец, нутриенты. Я не то чтобы сторонница БАДов, но реалистка. Из еды многого не получишь. А ведь именно это определяет, будете вы наедаться своей порцией для похудения или нет. И все же, мы должны пытаться. Возможно, помогая себе добавками, хотя они не идеальны.
Показателем того, что пища работает на вас, является стабильное чувство сытости и удовлетворенности после небольшой порции. Вас не тянет заесть ее сладким и запить чашкой кофе.
Помните, как-то зимой мы начинали большой блок тем, как получить из пищи набор необходимых нутриентов?
Я планирую вернуться к этой теме в ближайшие дни и продолжить подробный разбор продуктов, из которых мы получаем то, что нам нужно.
Часть я уже сделала: есть материалы про кальций, цинк, хром, витамин С и т.д.
Понимаете, проблема не собственно в повышенном сахаре и инсулине.
Вопрос - почему мы так много едим, что метаболические показатели сбиваются? Ответов 3.
1. Психология. Еда вместо всего остального: друга, мамы, любимого человека, нереализованных стремлений и недостигнутых целей, вместо сна и похода в театр, вместо психолога и т.д. Мы даже не даем себе ни единой секунды, чтобы остановиться и подумать, а еды ли я хочу на самом деле? Поверьте, эта секунда заставит вас развернуться и уйти.
2. Неправильно спланированные графики питательных веществ. Продолжим искать вместе, но задачу надо ставить такую: как так собрать свое блюдо, чтобы вы встали из-за стола удовлетворенным, а не готовым съесть еще коробку "рафаэллок".
Скажем, у меня это 150 граммов телячьего фарша и 100 граммов тушеной капусты. Поверьте, это все, что мне нужно. Или 100 граммов печени и 200 граммов какого-нибудь рататуя. 2 яйца, много зелени и ложка оливкового масла. Я долго искала сочетания, которых не хочется съесть целый вагон. И нашла. Буду делиться идеями, но не факт, что вам это подойдет. Ищите.
Если в основе достаточно овощной клетчатки, животного белка и немного хорошего масла (без фанатизма) - это прекрасно.
Кому-то нужны крупы - и это тоже очень неплохой источник энергии - правда, как по мне, неоправданно калорийный и при этом довольно бедный на микроэлементы.
Белок, овощи, обработку и время приема вы должны найти свои - а не мои.
3. Привычки. Не приучайте детей есть много, супер-разнообразно и первое-второе-третье компот за раз. Вас уже сломали, а вы, пожалуйста, не ломайте - слушайте то, что говорят на эту тему дети. Не заставляйте доедать, присматривайтесь к предпочтениям и выбору. Мусор не в счет, конечно, - все дети хотят мусора. Но дома они должны видеть нормальную еду и составлять из нее свои собственные комбинации.
Кстати, это не только про детей. Это еще одно условие отладки метаболических процессов - отвычка от объемного и бедного на микроэлементы месива.
Дальше постараюсь все еще больше детализировать.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.