Планка является одним из наиболее эффективных упражнений от боков, которое помогает в кратчайшие сроки сформировать стройную талию и убрать ушки на поясе. Помимо нагрузки на брюшную область, планка включает в работу все тело, за счет чего стимулируются процессы сжигания жира и похудения.
Попробуйте наш планка-челлендж на неделю:
- ЧТ: Планки для талии и от боков (предлагаются ниже)
Планки для избавления от боков
Представленные планки от боков направлены преимущественно на проработку области живота, избавляя атлета от избыточных жировых отложений и дряблости в зоне пояса. Ниже описано 5 различных вариаций упражнения, которые великолепно прорабатывают проблемные зоны, помогая получить стройное тело.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем по желанию повторите их еще раз на второй круг. Между кругами отдых 2 минуты.
Смотрите также план упражнений от ушек на бедрах:
1. «Спайдермен»
Работаем из планки на прямых руках. На выдохе поднимаем правое колено к груди через сторону, на секунду фиксируя положение в пиковой точке. На вдохе опускаем ногу обратно и начинаем работать уже левым коленом, чередуя стороны между собой на каждое новое повторение. В результате планка для избавления от боков эффективно прорабатывает косые мышцы, укрепляет руки, а также подтягивает все тело целиком.
Выполните 20 подтягиваний колена всего.
2. Повороты тазом
Принимаем положение планки на предплечьях. Ваша задача – совершать медленные повороты тазом, касаясь пола внешними сторонами бедер в зависимости от траектории движения. Работайте аккуратно, плавно, не допуская резких рывковых движений. Вариация планки направлена на развитие косых мышц и визуального улучшения зоны талии. Дополнительно вы укрепите поясничные мышцы.
Выполните 20 поворотов таза всего.
3. Перекрестные касания колена и ладони
Встаем в планку на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног максимально ровная, таз не поднимается к потолку и не провисает к полу. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно касаясь его левой ладонью. Возвращаемся в исходную позицию. Следующее движение сопровождается сменой сторон. И так по очереди. Планка от боков делает талию стройнее, избавляет от жировых складок на животе и поясе. Разгоняется пульс, ускоряется метаболизм.
Выполните 20 касаний колена всего.
4. Выгибания туловища в боковой планке
Принимаем положение боковой планки с опорой на правое предплечье. Таз опущен к полу, левая рука продольно зафиксирована на туловище. На выдохе поднимаем таз и прогибаем туловище в положение дуги, одновременно поднимая левую руку через сторону. В пиковой точке потянитесь, чтобы немного усилить нагрузку. Работая на другую сторону руководствуйтесь аналогичной техникой выполнения. Упражнение помогает не только избавиться от боков, но и замечательно растянуть спину, избавляя ее от ощущения зажатости. Не меньше работает плечевой пояс.
Выполните 10 подъемов сначала на одну сторону, потом 10 подъемов на другую сторону.
5. Перекрестные подтягивания колена
Вновь работаем из позиции планки на прямых руках. Ваша задача – совершать поочередные перекрестные подъемы коленей к груди. Таким образом, правое колено тянется к левому локтю, а левое колено – к правому локтю. Планка для избавления от боков направлена на проработку косых мышц живота. Дополнительно нагружаются квадрицепсы, мышцы рук и спины, что помогает сжечь больше калорий за счет включения в работу всех мышц тела.
Выполните 20 подтягиваний колена всего.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но четвертое упражнение выполняется отдельно на правую и левую сторону). Затем повторите программу в 2 круга по желанию.
Смотрите также наши подборки приседаний для ног и ягодиц:
А также план упражнений для избавления от боков:
Перед выполнением программ упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
