На первый взгляд, одежда для бега весной ничем не отличается от осенней. Но как только пытаешься одеться по погоде в марте-апреле-мае, понимаешь, что все сложнее. Весной температура может колебаться от -5 до +10 за сутки. Ветер, дождь, солнце, холод от оставшегося снега в парке — все это сильно влияет на ощущение температуры. На солнце может быть жарко, но легкий ветерок со стороны парка, где еще лежит снег, может легко продуть. В общем, коварное время года, поэтому решили написать отдельную статью с рекомендациями по бегу весной на улице.
Одежда для бега весной: 5 правил экипировки
Основные правила экипировки для бега на улице. Подходят для любого времени года.
Принцип многослойности
В прохладное время может понадобиться 3-4 слоя одежды, а в теплые и солнечные дни 1-2 слоя. Одевайтесь на пробежку в зависимости от условий за окном, опираясь на принцип многослойности:
- 1 слой: термобелье. Впитывает и отводит влагу от тела, сохраняет кожу сухой.
- 2 слой: флисовая кофта, лонгслив. Забирает влагу с первого слоя и удерживает тепло.
- 3 слой: куртка с ветрозащитой, легкая мембранная куртка, непродуваемый жилет. Защищает от ветра и осадков.
Только синтетика, никакого хлопка
Хлопковые вещи не подходят для бега. Беговая одежда сделана из синтетических материалов, прочных и эластичных. В отличие от хлопка, синтетика хорошо отводит влагу, при намокании также сохраняет тепло и быстро сохнет, не утяжеляется под собственным весом. Тренироваться в такой одежде удобно и приятно.
Сначала должно быть прохладно, но не слишком
Весна — тонкая грань между теплом и холодом. Как только начинает пригревать весеннее солнце, хочется снять «лишнюю» одежду. Но стоит свернуть с открытого солнечного места в парк, где еще лежит снег, и становится прохладно.
Поэтому, не спешите бегать без шапки и перчаток. Для весенней погоды приобретите самые тонкие беговые перчатки и шапку, можно использовать бандану бафф.
С другой стороны, не стоит сильно утепляться. Одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее. В начале тренировки, когда вы только вышли из дома, должно быть прохладно. Когда тело разогреется, станет комфортно. Если вышли на пробежку и вам тепло даже просто стоять, лучше вернуться домой и снять лишнее.
Защита от солнца
Уже в марте солнце радует глаз, но не радует кожу. Солнечный свет включает в себя ультрафиолетовые волны, которые вредны для кожи. На пробежках пользуйтесь солнцезащитным кремом. Он уменьшает вредное влияние солнечных лучей на кожу. И не забывайте про солнцезащитные очки.
Читайте: Солнцезащитный крем для тренировок: как выбрать и как пользоваться.
Безопасность
Световой день становится все длиннее, но погода хмурая, да и поздно вечером еще недостаточно светло. Поэтому, когда бегаете по городу, надевайте одежду со светоотражающими вставками, чтобы быть заметным автомобилям и велосипедистам. Если такой одежды нет — приобретите легкий светоотражающий жилет.
Для бега в темноте советуем купить налобный фонарик. Он пригодится для бега, лыж, соревнований по трейлраннингу.
Читайте: Фонарь для бега, трейлраннинга и лыж: как выбрать, на что обратить внимание.
Как одеваться по погоде для бега весной?
Выбирайте одежду в зависимости от 3 факторов:
- погодных условий
- интенсивности тренировки
- личных ощущений
С ветром и дождем температура ощущается прохладнее. Для защиты от ветра и осадков верхним слоем надевайте непродуваемую или непромокаемую ветровку. Например, куртку с мембраной или ветровку из softshell.
Интенсивность тоже влияет на выбор одежды. Чем выше темп и тяжелее тренировка, тем «холоднее» нужно одеваться. Например, для скоростной или темповой работы одевайтесь легче, чем для пробежки в низком темпе.
Кроме этих факторов, у каждого человека индивидуальная терморегуляция, поэтому наши рекомендации по выбору экипировки приблизительные. Всегда опирайтесь на личные ощущения, пробуйте разные комбинации в одежде, чтобы найти подходящую.
-15°C и ниже
В начале весны, когда на улице холодно и ветрено, а t −15°C и ниже, стоит утеплиться. Надевайте более толстое термобелье, флисовую кофту, штаны из софтшелла и утепленную ветровку с ветрозащитой. При сильном ветре может пригодиться жилет с ветрозащитой.
-15°C до -10°C
Надевайте на низ 2 слоя одежды: термобелье + легкие беговые штаны или тайтсы. На верх 2 или 3 слоя, в зависимости от плотности одежды: термобелье + тонкая флисовая кофта + ветровка.
-10°C до 0°C
Надевайте на верх 2 слоя: тонкое термобелье + ветровка. На низ надевайте 1 слой: утепленные беговые штаны или теплые тайтсы.
0°C до +10°C
На низ надевайте 1 слой: тайтсы или легкие штаны. На верх 2 слоя: футболка + лонгслив, футболка + ветровка. При ветре — тонкий лонгслив или термобелье + легкая ветровка.
+10°C до +15°C
С потеплением можно переходить на 1 слой: лонгслив, укороченные тайтсы или шорты. Когда станет теплее +15°C, лонгслив можно заменить на футболку. При ветре берите с собой легкую непродуваемую ветровку.
Шапка, перчатки, носки
На крупных марафонах элита часто бывает одета в майку, шорты и… шапку и перчатки. Выглядит странно, но все дело в теплопотерях: через руки, голову и шею выделяется много тепла, поэтому важно утеплять эти места. Иначе энергия будет уходить на «подогрев» холодных участков тела, а не на работу мышц.
Шапка для бега должна быть синтетической и эластичной, чтобы быстро сохнуть и удобно сидеть на голове. С потеплением можно использовать очень тонкую шапку или повязку, закрывающую уши.
Перчатки. Когда погода сильно меняется, пригодятся несколько пар перчаток: от утепленных вариантов с ветрозащитой до самых тонких. Теплые варианты можно выбрать из лыжной экипировки.
С перчатками все индивидуально, вот приблизительные рекомендации: пока на термометре ниже -10°C, комфортно в теплых моделях с ветрозащитой. Около 0°C надевайте тонкие перчатки, а когда станет около +10°C и теплее можно бегать без перчаток.
Носки для бега выбирайте бесшовные из синтетики: приятный мягкий материал, плотно облегают стопу, не натирают кожу и быстро сохнут. Не берите размер «с запасом» — так образуются складки, которые обязательно натрут мозоли.
Беговые носки могут быть толстыми или тонкими, высокими или низкими. В мороз надевайте высокие модели, которые закрывают щиколотки и защищают голеностоп от холода.
Защита шеи — бандана бафф (труба, гейтор, бандана). Они сделаны из эластичной синтетической ткани, бывают тонкие или утепленные с флисом. Если сильный ветер и холод, натяните бафф на затылок под шапку и на подбородок, чтобы утеплить голову и лицо. С потеплением бафф можно носить на шее, сложив вдвое или гармошкой, а летом он пригодится как головной убор от солнца.
Кроссовки для бега весной
Пока все не растает и не высохнет, приходится бегать по мокрым скользким поверхностям: лед, снег, ручьи и лужи, грязь. Для этого подходят непромокаемые модели с мембраной Gore-Teх и хорошим протектором. Обычно такие кроссовки маркируются GTX.
Слишком агрессивный протектор с металлическими шипами не подойдет, в нем неудобно бегать по твердым поверхностям. Достаточно резинового протектора, который одинаково хорошо работает и на асфальте, и на грунте, и на скользкой поверхности.
Мембрана не пропускает внутрь влагу от снега и дождя, но пропускает водяной пар, чтобы ноги не прели. Это дополнительный слой, который защищает от ветра и сохраняет тепло, поэтому модели с мембраной теплее сетчатых.
Кроссовки с мембраной выручают в прохладную и мокрую погоду: в них комфортно тренироваться весной, осенью и зимой. Летом в них будет жарко.
За мембраной нужен особый уход: промывайте от грязи, чтобы мембрана «не засорилась», и хорошо просушивайте. Мембрана сохнет дольше обычной сетки — учитывайте это, если тренируетесь каждый день.
Читайте: Как правильно мыть и стирать кроссовки.
Итоги
Бег весной не обходится без осадков, порывов холодного ветра, ручьев и снега с грязью. Однако, тренироваться даже в таких условиях комфортно и приятно, если правильно подобрать одежду и кроссовки.
Соблюдайте принцип многослойности, меняя слои в зависимости от погоды, интенсивности бега и личных ощущений.
Главное в экипировке для весны:
- одежда должна быть синтетическая, легкая и эластичная
- имейте 2-3 комплекта термобелья на разную температуру
- при сильном ветре и осадках надевайте непромокаемую и непродуваемую куртку и штаны с ветрозащитой
- не забывайте утеплять руки, голову и шею: имейте несколько перчаток, шапок и бафф на разную температуру
- на холод и слякоть подойдут кроссовки с мембраной Gore-tex и цепким протектором.
Читайте Training365.ru, подписывайтесь на нас в Telegram, Instagram и Вконтакте.