Бывают дни, когда сознание распыляется? Садишься поработать, проверяешь почту, начинаешь писать ответы. Тут вдруг вспоминаешь, что надо позвонить и назначить встречу. Ой, и счёт оплатить же! Берёшь телефон, чтобы зайти в банковское приложение, но видишь сообщения в мессенджерах и пропадаешь там. А потом чувствуешь, что пора бы выпить чаю и одновременно "отдохнуть", листая соцсеть с картинками...
День выходит размытый, смазанный: занятий много, а что конкретно сделано — непонятно. И вроде ты знаешь, что надо бы сосредоточиться на "здесь и сейчас", а не отвлекаться всеми возможными способами. Но не очень выходит.
- Осознанность поможет решить проблему.
Ты фокусируешься на настоящем, успокаиваешься, чётче видишь картину. Если мысли "уходят", то осознанно возвращаешь их назад. В этом и есть ключевой навык. И его можно развивать! Ведь по сути осознанность — это про целенаправленное фокусирование внимания.
Хорошая тренировка здесь — это различные медитации. Они приводят в равновесие благодаря тому, что контролируют беспокойный, "мартышкин" разум (1). Это такой режим работы мозга по умолчанию — то, что происходит в голове, когда мы ничем конкретно не занимаемся и перескакиваем с мысли на мысль. Те, кто часто практикует медитацию, умеют подавлять это состояние и сознательно включать внимание. А регулярная практика буквально перестраивает мозг на уровне нейрональной активности, и человек таким образом обучается саморегуляции (2).
Но если медитация кажется тебе слишком сложной практикой, для начала можно попробовать более простые вещи, чтобы научиться быстро переключаться в режим осознанности.
- Отслеживание мыслей
Это ключевая техника. Научись следить за тем, что происходит в голове. Если ты не осознаёшь, что мысли убежали куда-то совсем в другую сторону, то не сможешь и поддерживать внимание. Всё логично.
План такой:
- наблюдай за мыслями как бы со стороны и отмечай, когда они выходят из под контроля;
- не бросай под предлогом "ну всё, я отвлекаюсь, ничего не выйдет": это нормальный процесс, так даже должно быть;
- верни внимание на нужный предмет и попробуй ещё несколько раз.
Внимание на предмет
Неважно, где ты находишься и что делаешь, просто выбери любой предмет и направь внимание на него. И просто наблюдай, забыв про всё остальное. Естественно, место должно быть достаточно безопасным, чтобы спокойно отключиться от мира и не бояться пропустить что-нибудь важное.
Это не обязательно какой-то внешний объект, кстати. Если идёшь по улице, например, можно сосредоточиться на самом движении — шагах, на дыхании, ощущении дороги. Поддерживай внимание как можно дольше.
- Концентрация на чувствах
Эта техника поможет, если не получается сосредоточиться на предмете просто так. Тут в ход пойдёт всё: зрение, слух, обоняние, осязание. Допустим, ты держишь в руках книгу. Какого она размера, цвета? Из чего сделана обложка, она гладкая или шершавая? Какой формы книга, с острыми краями или скруглёнными? Чем пахнет? И так далее. Изучи предмет так, как будто диссертацию по нему писать будешь.
То же самое можно делать с любыми активностями. Если слушаешь музыку — сосредоточься на мелодии, инструментах. Ешь — прочувствуй вкус, температуру, текстуру, запах. Попробуй таким образом выпить свой обычный утренний кофе, почувствуешь разницу.
- "Сканирование" тела
Если скучно концентрироваться на чём-то одном, попробуй этот вариант. Здесь ты переносишь внимание на одну из частей тела, а потом перемещаешь на все остальные по очереди. Проще всего, если делать это системно. Например, начать с головы и двигаться к кончикам пальцев. Либо следовать за ощущениями: если сидишь, начни с тех участков, которые соприкасаются с поверхностью, а потом перейди на "свободную сторону".
В процессе сосредоточься на всех ощущениях: соприкосновение с одеждой и мебелью, температура, движение воздуха. Можно подключить напряжение и расслабление мышц по очереди. Кстати, отлично помогает расслабиться перед сном!
- Внимание на дыхание
Этак техника ближе всего к полноценной медитации. Здесь ты полностью концентрируешься на дыхании, отслеживаешь каждый вдох и выдох, считаешь их. Затем попробуй управлять дыханием: сделай его медленным, удели по три секунды на каждый вдох и выдох. Это успокоит физически, даст расслабиться.
Потом попытайся отследить момент, когда начинается и заканчивается вдох, а когда — выдох. Продолжай следить за этими точками. Если продержишься несколько минут, не теряя концентрации, ты герой! А даже если нет, то вспомни про первый пункт ;)
Всё это требует буквально пары минут в день. Отличный вариант для перерыва, как по мне — не только же чаи гонять.
А после можно возвращаться к работе со свежей головой. Постарайся при этом не терять осознанность: скажи себе, где ты находишься, что сейчас будешь делать и в чём состоит задача. Это поможет избавиться от отвлечений и работать эффективнее. Со временем натренируешься и сможешь быстрее входить в состояние фокусировки и поддерживать внимание дольше.
— — — — —
- Eliuk K., Chorney D. (2017). Calming the Monkey Mind. International Journal of Higher Education, 6(2), 1-7.
- Hölzel B. K. et al. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect. Psychol. Sci. 6, 537–559.
