Это четвертый день нашей недельной программы для девушек: 5 упражнений + готовый план. Описанный ниже тренировочный комплекс подойдет для любого уровня подготовки. Если вы только начинаете практиковать физические нагрузки, данная программа поможет вам взять уверенный старт и подготовиться к более сложным упражнениям.
5 упражнений для всего тела
Представленная тренировка не только имеет высокую эффективность для улучшения качества тела, но и проводится без использования дополнительного инвентаря в домашних условиях. Единственное, что вам может потребоваться – это коврик.
Перед тренировкой выполните суставную разминку, сделав вращения руками, предплечьями, бедрами, тазом и стопами. Завершите разминку махами ногами и руками, наклонами к полу.
Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Вы можете выполнить по одному подходу на каждое упражнение, тем самым сократив общее время тренинга.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- ЧТ: Тренировка для похудения №4 (предлагается ниже)
1. Боковые выпады
Выпрямляем спину, расставляем ноги максимально широко, а руки сводим перед собой в замке. Аккуратно опускаем вес тела на правой ноге до уровня, пока сгиб в ее коленном суставе не образует прямой угол. Далее поднимаемся обратно и зацикливаем упражнение. Следующее повторение проводим на левую ногу. Боковые выпады – замечательное упражнение для укрепления мышц ягодиц, а также избавления от проблемных зон на внутренней и внешней поверхности бедра.
Выполните 15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую, затем повторите в 3 подхода.
2. Отжимания от колен
Принимаем упор лежа и фиксируем ноги на коленях. На выдохе выполняем отжимание, сохраняя небольшой угол в локтевом сгибе. В пиковой точке останавливаемся на расстоянии пары сантиметров от пола. Опуская туловище к полу, внимательно следите за локтями, чтобы они не двигались из стороны в сторону, а уходили строго назад. Такое упражнение для женщин поможет укрепить мышцы, подтягивая зону декольте и подмышечную зону. Не меньше работают руки и плечи.
Выполните 8-12 повторений, затем повторите в 3 подхода.
3. Подъем согнутой ноги стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки, удерживая естественный прогиб в спине. Опирайтесь на предплечья, а не на прямые руки. На выдохе поднимите левую ногу до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу или чуть выше. После маленькой паузы верните ногу обратно и зациклите упражнение на одну сторону. Следующий подход проводим уже на правую ногу по аналогичной амплитуде. Такой элемент тренировки для девушек обеспечивает акцентированную проработку зоны ягодиц и задней части бедер, делая форму ног привлекательной и избавляя от целлюлита.
Выполните 15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую, затем повторите в 3 подхода.
4. Подъем вытянутой ноги стоя на четвереньках
Представленное упражнение выполняется из такого же исходного положения, как и предыдущее. Ключевое различие заключается в том, что в данном случае вы поднимаете выпрямленную, а не согнутую ногу. Сначала работаем левой, а затем и правой конечностью. За счет вытянутого положения нагрузка на бицепс бедра и ягодицы становится больше, благодаря чему мышцы становятся сильнее, крепче и выносливее.
Выполните 15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую, затем повторите в 3 подхода.
5. Складка полусидя
Сядьте на пол, упритесь в пол ладонями, немного наклоните корпус назад и приподнимите ноги от пола. На выдохе поднимите колени и корпус, стараясь коснуться грудью внешней части бедер. После небольшой паузы возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем движение. Представленное упражнение для женщин является одним из самых эффективных в вопросе проработки мышц пресса и похудения в области живота.
Выполните 15 повторений, затем повторите в 3 подхода.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 8 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но три из них выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
Посмотрите также наш план тренировок для женщин:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
