Если вам хочется размять спину, но нет времени или желания заниматься по видео урокам, используйте мой чек-лист с упражнениями на мобилизацию позвоночника. Этот небольшой комплекс уберет мышечные зажимы, улучшит питание межпозвонковых дисков, придаст сил и энергии. Регулярное выполнение этих упражнений станет отличной профилактикой боли в спине и сутулости.
1. Roll up - roll down. Исходное положение стоя. Закручиваем позвоночник вниз, начиная с головы и заканчивая тазом. Представьте, что вы накручиваетесь на ролл. Затем плавно поднимите корпус вверх, начиная движение с таза и заканчивая головой. Создайте сегментарное движение в позвоночнике, двигая каждым позвонком по очереди. Представьте, что вы хотите увеличить пространство между позвонками, "добавить воздуха" в межпозвоночное пространство. Повторите упражнение 5 раз
2. Вращение плечевыми суставами. Переходим на четвереньки. Расположите ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Положение спины нейтральное ( осевое вытяжение с сохранением естественных прогибов позвоночника). Вращайте плечевыми суставами по кругу, создавая скольжение лопаток вдоль позвоночника. Сохраняйте шею вытянутой, не прогибайтесь в пояснице. Живот держите подтянутым. Выполните по 8 вращений в одну и другую сторону.
3. Сведение-разведение лопаток. Исходное положение - на четвереньках. На вдохе сведите лопатки к центру, ближе к позвоночнику. На выдохе - оттолкнитесь руками от коврика и разведите лопатки максимально далеко друг от друга. Повторите 10 раз.
4. Ротация грудной клетки. Исходное положение - на четвереньках. Опираясь на левую руку, разверните грудную клетку вправо, правой рукой вытягиваясь к потолку. Затем проверните грудную клетку влево, правую руку протяните под левой рукой. Выполните по 8 вращений на каждую сторону
5. Сведение лопаток лежа. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Приподнимите грудь вверх, потянитесь локтями назад, сводя лопатки к центру. Затем верните руки и грудную клетку в исходное положение. Повторите 10 раз. Обратите внимание, чтобы при движении не было прогиба в пояснице и шея не запрокидывалась назад.
6. Ребенок. Сядьте на пятки, опустите живот и грудь на бедра, лоб на пол. Вытянитесь руками вперед и расслабьте спину. Понаблюдайте за своим дыханием. Останьтесь в этом положении на несколько минут и завершайте тренировку
