Дорогие мои марафонцы!
Статью написала сегодня, а совсем из ума выпало, что сегодня же - воскресенье! И нужно расписать рацион на 4 дня, до разгрузочного.
Исправляюсь!
ПРИМЕРНЫЙ рацион на понедельник-четверг (рисунки между днями для украшения статьи и радела между ними, к рациону они отношения не имеют)
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
- Гречневая каша, запаренная на кефире (запаривается с вечера, утром в разбухшую кашу дополнительно добавляется кефир, чтобы она не была сухой) со свежими фруктами или овощами
- 1 вареное яйцо
- 2 бутерброда из ржаного хлеба и сливочного масла
- Чай-кофе (можно с молоком, но без сахара)
Перекус:
- зеленое яблоко
- зеленый чай с лимоном
Обед:
- Суп с перловой крупой и хорошим количеством мяса (куриная грудка или индейка)
- Овощная нарезка
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада
- Напиток из цикория с молоком
Ужин:
- Суп с мясными фрикадельками (масса мясных фрикаделек в вашем супе должна быть не менее 120 грамм)
- 1 кусок ржаного хлеба
ВТОРНИК
Завтрак:
- Глазунья из 2-х яиц
- 2 бутерброда из ржаного хлеба со сливочным маслом и твердым сыром
- Чай-кофе
Перекус:
- 3 грецких ореха
- стакан (200 мл) кефир
Обед:
- Суп с чечевицей и мясом
- Салат из моркови и свежей капусты
Перекус:
- орехи в шоколаде (50 грамм)
- Чай травяной
Ужин:
- Потушенная с овощами рыба -200 грамм вместе с овощами
СРЕДА
Завтрак:
- овсяная на молоке каша (без сахара и масла)
- 1 яйцо вареное
- 2 бутерброда из ржаного хлеба со сливочным маслом
- Чай-кофе
Перекус:
- Апельсин -грейпфрут-мандарины (любой - на вкус, если можно. Если нет, то яблоко или груша) - не менее 200 грамм
- Напиток из цикория с молоком
Обед:
- Суп на гречневой крупе с овощами и мясом
- Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада ( или орехи - 20 грамм)
- Чай с ромашкой
Ужин:
- Салат из морской капусты с двумя яйцами
ЧЕТВЕРГ:
Завтрак:
- Творог со сметаной и небольшим количеством свежих фруктов
- 2 бутерброда из ржаного хлеба (цельнозерновой, отрубной) со сливочным маслом и сыром
- Чай-кофе
Перекус:
- 3 грецких ореха
- кефир
Обед:
- Щи из свежей капусты с мясом (без картофеля)- не менее 250 гр
Перекус:
- 3 дольки горького шоколада (орехи - 20 грамм)
- Напиток из цикория с молоком
Ужин:
- Вареное мясо (куриная грудка или индейка)
- Нарезка из свежих овощей.
Ну вот, справилась-исправилась.
Если у кого возникают вопросы к приготовлению того или иного блюда - спрашивайте заранее, чтобы успеть ответить.
Всем легкой и вкусной недели! С уважением, Татьяна
