Приседания для ягодиц – это незаменимый элемент тренировки для девушек. Если вы хотите развить объем ягодичных мышц, а также «приподнять» их визуально, представленный комплекс из 5-ти упражнений поможет добиться заветного результата даже в домашних условиях.
Тренировка для ягодиц
Предложенные варианты приседаний дают акцент на ягодичные мышцы, помогая придать ягодицам округлую форму и визуально приподнять их. Перед тренировкой разомните ноги, выполнив махи ногами вперед-назад, а также вращения тазом, бедрами и коленями.
Смотрите также упражнения от сутулости:
1. Узкие и широкие приседания
Расставляем ноги по вертикали плеч, а руки удерживаем перед собой в замке на уровне груди. Совершаем классический присед, пока угол сгиба коленных суставов не окажется прямым. После этого с усилием поднимаемся, делаем шаг в левую сторону, после чего вновь приседаем. Подводим ногу обратно, снова совершаем стандартный присед, но далее двигаемся уже в правую сторону. Зацикливаем упражнение. Данный вид приседаний помогает эффективно проработать ягодицы, идет всесторонняя нагрузка за счет смены положения ног.
Выполните всего 20 приседаний.
2. Приседание с отведением ноги назад
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Присед совершаем до прямого угла в сгибе ног, не допуская выхода коленей за линию носков (это необходимо для снижения нагрузки на суставы). С усилием поднимаемся, после чего делаем мах левой ногой назад. Чередуем махи правой и левой ногой на каждый присед. Помимо развития мускулатуры ног в целом, отведения назад помогают дополнительно изолировать ягодицы и проработать их рельеф.
Выполните всего 20 приседаний (по 10 махов на каждую сторону).
3. Пульсирующие широкие приседания
Расставляем ноги чуть шире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны примерно на 45 градусов. Предплечья для удобства зафиксируйте перед собой друг на друге. Садимся до уровня, пока угол сгиба коленного сустава не окажется равным 90 градусам. Далее необходимо совершать пульсацию по аналогии с пружиной. Такой вид приседаний дает непрерывную нагрузку на ягодицы и ноги, за счет чего эффективность элемента становится выше. Мышцы работают и не отдыхают на протяжении всего подхода.
Выполните 30 пульсаций.
4. Приседания одна нога на носке
Расставьте ноги на ширине плеч, после чего сделайте небольшой шаг назад левой ногой и зафиксируйте ее на носке. Руки сведите перед собой. В принятом положении начинаем делать приседания запланированное количество раз. Закончив подход, смените ноги (теперь на носке стоит уже правая нога). За счет опоры на одну ногу эффект на ягодицы акцентируется и становится выше, а коленный состав получает умеренную нагрузку.
Выполните 15 приседаний на одну ногу, потом 15 приседаний на другую ногу.
5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону
Расставьте ноги шире плеч, а руки сведите перед собой в замке. Немного подайтесь корпусом вперед. Совершаем присед по уже знакомой технике до прямого угла в сгибе ног. Немного поднимаемся, делаем шаг в правую сторону и садимся вновь. Теперь двигаемся по аналогичной пульсирующей амплитуде в противоположную сторону. Вариация приседаний для ягодиц обеспечивает всестороннюю проработку мышц бедра и ягодиц. Опять же идет непрерывная нагрузка на низ тела на протяжении всего подхода. Мышцы будут гореть!
Выполните 30 приседаний (по 15 на каждую сторону).
Не забудьте повторить тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но четвертое упражнение выполняется в два подхода). Затем повторите программу в 2-3 круга по желанию.
Готовый план кардио-тренировок:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
