Добрый день всем!
Утро - солнечное! Завтрак - вкусный! Хвостики -веселёхоньки! Участок освобождается от снега и уже видны грядки! Синички, тоже позавтракав, весело скачут по всему участку, выискивая себе семена растений и даже мух, которые, кстати, там где хорошо припекает солнце, уже повылазили из укрытий и, сонные ещё, но уже ползают. В общем, жизнь хороша и жить хорошо!
Изменилось оформление текста статей в дзене в очередной раз - и снова не в лучшую сторону. Я статьи пишу уже более года и на моей памяти это уже третье изменение. Ну ладно, всё лирические отступления в сторону - пора взяться за дело.
- Напоминаю вам, уважаемые марафонцы, что мои статьи - информационные и моя цель - донести до вас то, как работает наш организм, и помочь этим стать вам здоровее.
- Если, меняя свой образ жизни и своё питание, вы начинаете чувствовать дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ!, и обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Сегодня говорим о простых и сложных (медленных) углеводах. Это тоже очень и очень важно знать при переходе на правильное питание.
Разница между простыми (быстрыми) и сложными (медленными) углеводами заключается в скорости всасывания глюкозы в кровь, о чем нам дополнительно сигнализирует ГИ продукта.
К группе простых углеводов относятся продукты, в составе которых содержится углевод или с одной молекулой - это так называемые моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), или с двумя молекулами - дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
В чем их особенность? Они сладкие. Зачем я до молекул о их строении рассказала? Да просто за счет этого они легко и быстро растворяются в воде. А расщепляться они способны уже прямо в ротовой полости. Они очень быстро всасываются в кровь: уже готовая глюкоза, ей больше не нужны никакие химические реакции - чего там с одной или с двумя молекулами-то химичить? И пошло-поехало: через несколько минут после приёма сладости уровень глюкозы в крови начинает очень быстро расти, но буквально через полчаса или чуть больше, скажем, через сорок минут, этот уровень снова падает и мы опять тянемся за чем-нибудь съестным, нам хочется есть. Согласитесь, что многие помнят такое своё состояние, особенно после конфет, после тортов и так далее.
Это мы описали на молекулярном уровне простые (быстрые) углеводы. А вот сложные (медленные) углеводы уже посложнее по своему химическому составу: они состоят из трех и более молекул. Тут уж простейшей химической реакцией не обойдешься: такие молекулы долго расщепляются ферментами ЖКТ, потом начинают всасываться в стенки кишечника и так далее. Процесс обеспечения клеток организма глюкозой медленный, инсулин не беспокоится сам и не беспокоит понапрасну наши клетки - всё идет равномерно, медленно, плавно, глюкоза не скачет и помогает сохранять длительное чувство насыщения. Что нам и надо.
Вот так, девочки и мальчики, всё просто.
Знаете ли вы, дорогие марафонцы, что:
- Если исключить углеводы из своего питания полностью, то это не только белково-жировой обмен нарушит, а повлечет за собой массу непредвиденных неприятных сюрпризов -"подарков" со стороны организма. Недаром мы с вами говорим, что главное в питании - это соблюдение БЖУ (белков-жиров-углеводов). К первым признакам недостаточного количества углеводов в рационе относятся такие признаки как вялость, слабость, раздражительность, неприятный запах изо рта, головная боль, сонливость и даже судороги в мышцах. На момент снижения веса, а у нас для этого соблюдается низкоуглеводное питание, процент углеводов с 60 % в дневном рационе (это норма углеводов в питании у здорового человека) снижается до 30-35 %. Но это временная мера, как только наступит период стабилизации веса, то процент углеводов в питании нужно возвращать на положенный для здорового питания уровень.
- Израильские ученые путем научных исследований в области диетологии доказали, что утром во время завтрака можно принимать простые углеводы в виде хлеба (мы это с вами и делаем), сладостей (я не один раз вам писала, что утром можно даже пирожное себе позволить, кусок торта). Считается, что этим человек ограничит себя от сладкого на весь день. НО! Без "но" не обходится ни одно послабление: для того, чтобы этого не произошло нельзя во время завтрака исключать из приёма пищи белковое блюдо. И, конечно, нельзя пропустить перекус между завтраком и обедом. И желательно, чтобы это были орехи и кефир. Мотаем на ус, дорогие мои!
А вот американские ученые в этом вопросе расходятся во мнении с израильскими: они считают, что если с утра съесть что-нибудь сладенькое, то сладкого будет хотеться весь день, и можно сорваться и наесться того, что непозволительно во время похудения.
У наших ученых нет единого мнения по этому вопросу, но чаша весов склоняется в сторону израильских выводов.
Моя практика употребления чего-нибудь сладкого во время завтрака не вызывает у меня потребности это повторить, но у меня, как правило, всегда во время завтрака присутствует белок и правильный перекус после этого - может это всё-таки играет свою роль, как учат израильские ученые?
В общем, дорогие мои, нужен личный опыт в таком щекотливом деле.
Кстати, тут надо обязательно обмолвиться о том, что сахар - это, можно сказать, совершенно пустой продукт. В сахаре нет никаких микроэлементов, он просто пустой! А вот мёд - это совершенно другое дело. В составе меда и фолиевая кислота, и калий, и магний, и железо (помните как важны эти микроэлементы для нашего организма?), это витамины группы В, и даже йод. Но с точки зрения диетологии мёд такой же простой углевод как и сахар. И, конечно же, во время снижения веса его следует очень серьезно ограничить. Но если есть возможность при необходимости заменить сахар медом, то не сомневаясь, выбирайте сторону меда.
- Существует версия, достаточно часто цитируемая у таких блогеров-самоучек, как я, что низкоуглеводная диета с преобладанием белка нарушит работу почек. И наши советские ученые-диетологи, и израильские уже давным-давно доказали, что если человек соблюдает питьевой режим, то никаких нарушений в организме не произойдет, а будут только одни перемены к лучшему со стороны здоровья. Так что, не бойтесь дорогие мои за свои почки, если хорошо пьете водичку.
- Ещё один миф - это о том, что в молочной продукции очень много углеводов. Да, совершенно верно, в молочной продукции есть лактоза - молочная, но, например, в сыре и в твороге её ничтожно мало. А вот в йогуртах - хватает, особенно в тех, которые со всевозможными добавками. В молоке цельном много. Я обожаю топленое молоко, правда, я его не пью цельным, а добавляю в кофе, в цикорий, в чай. Так вот, в топленом молоке - два с половиной % жирности, белка в нем - 3,2, а вот углевода уже 4,5. Вот такие пироги с лепешками. Но повторюсь, что я использую топленое молоко только как добавку к другим напиткам: оно придает такой насыщенный вкус напиткам - мне нравится!
- Считается, что здоровому человеку нужно в день съедать около 4-х до 6-ти грамм углеводов на кг собственного веса (зависит от двигательной активности человека). То есть, если человек весит 60 кг, то в день ему необходимо съедать 240 грамм углеводов - это, можно сказать, одно яблоко. Я осенью взвешивала самые крупные наши яблочки, оказалось, что их вес - 300-350 грамм. А среднее яблоко весит в пределах 180-200 грамм. И это просто пример-сравнение, так как в яблоке, вообще-то, на 100 грамм его веса от 10 до 12 грамм углевода. Так что надо ещё постараться, чтобы съесть в течение дня столько углеводов.
А вот худеющий человек должен придерживаться нормы в 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, человек весом в 100 кг при снижении веса должен съедать около 200 грамм углеводов в день. Этого достичь очень сложно. Как уже упомянула выше, углеводы и в наших супах с овощами, и в зеленых овощах как бы то ни было, но они присутствуют, поэтому - сложно, но надо этого придерживаться.
- Продукты, содержащие углеводы необходимо съедать в первой половине дня. Потому что во второй половине дня метаболические процессы замедляются (так устроен наш организм) и углеводы могут с легкостью перекочевать в жировое депо. Потому мы с вами, дорогие мои, и не едим уже даже во время второго перекуса ни фрукты, ни овощи. И во время ужина у вас всегда возникает ко мне вопрос: почему так мало овощей? Потому и мало, что они нам уже не нужны. И потому, как всегда, совет: на ужин хороша к мясному блюду просто зелень, пусть даже в виде салата. Лично мы с мужем любим на ужин все виды капусты, а, особенно, брокколи и стручковую фасоль, все виды салатов. И вкусно и мясо с овощами хорошо жуется, и полезно. В зелени много клетчатки и у ней низкий ГИ (гликемический индекс). На ужин уже не годится ни отваренная свекла, ни винегрет, ни оливье и так далее.
- Кстати, фруктоза, содержащаяся в фруктах и в мёде - это самый сладкий простой природный углевод.
Итак, углеводы - это важные для правильного и здорового питания человека ингредиенты. В углеводах множество полезных для человека нутриентов и отказываться от них ни в коем случае нельзя. В зависимости от скорости своего расщепления углеводы подразделяются на простые и сложные (медленные).
Простые углеводы повышают уровень сахара в крови и к такому перечню относятся продукты, которые можно увидеть на картинке:
Сложные (медленные) углеводы надолго придают ощущение сытости и не несут ущерба организму.
Дорогие мои мальчики и девочки, в самом конце сегодняшней статьи хочу предложить вашему вниманию такую табличку-шпаргалку: "ЧТО СЪЕСТЬ, ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ":
- Дорогие мои марафонцы, вам уже известен мой стиль и моя манера изложения материала Марафона: я стремлюсь научить вас понимать свой организм, слушать его сигналы и быть здоровыми.
- Я тоже не сразу стала такая "умная" в отношении своего здоровья. Вот когда петушок к одно место меня клюнул - спохватилась, а болезнь-то вот она, за горло держит, а врач глаза отводит на вопрос сколько я ещё буду жить.
- У меня был очень хороший учитель в самом начале моей карьеры в качестве руководителя: Анатолий Дмитриевич Ш., председатель А. горисполкома. Он мне сказал однажды, разбирая мои ошибки, а мне было тогда всего 25 лет: " Когда что-то случилось, произошло - не надо искать виноватых, ищи причину: почему это могло случиться? В чем ошибка?". Вот так всю свою трудовую жизнь в качестве руководителя я и трудилась, а случилась такая беда со здоровьем, поплакав-погоревав, взяла себя в руки - не привыкла отступать от трудностей, стала самостоятельно искать причину. Увидев мои старания, мой старенький, самый настоящий Доктор, конечно, кинулся мне помогать в поиске знаний и в подборе решений.
- Сейчас у меня ремиссия. Уже давно. Врачи, когда я приезжаю на обязательное обследование один-два раза в год, разводят руками от удивления.
- Дорогие мои, НИКОГДА НЕ ОПУСКАЙТЕ РУКИ!
- Потому что, только мы сами можем себе помочь и я вам тоже не смогу помочь, и родные не помогут, и даже самые лучшие доктора - ТОЛЬКО ВЫ САМИ!
- Поэтому для вашего оздоровления НУЖНЫ ЗНАНИЯ!
- Когда человек понимает, что последует за тем или иным его действием, он тысячу раз подумает как питаться дальше, как жить и что делать.
- Я ЖЕЛАЮ ВАМ ЭТОГО! Пусть ваши Ангелы-хранители помогают вам в вашем труде над своим здоровьем!
Мой Ангел-хранитель со мной и я недаром разместила такую картинку: я считаю, что он у меня, хоть, наверно, по статусу и серьезный товарищ, но его душа созвучна моей - по-детски любоваться и восхищаться окружающим миром, вновь и вновь открывать для себя чудеса вокруг, смеяться и любить! Моя душа как у ребенка открыта всему доброму и я тянусь к этому, хочу этого в своей жизни. Я этого желаю и вам! Мир прекрасен, а мы можем его сделать ещё лучше своими поступками и словами.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.