Большие, выразительные руки. Бицепсы натягивающие короткие рукава у рубашек и футболок - чуть ли не цель номер один для многих любителей железного спорта. Да и не только среди регулярных посетителей, но и простых обывателей. Для многих это так и останется только мечтой. Не совсем конечно ясно - почему? Ведь арсенал из упражнений пестрит разнообразием, и полно методик и информации вокруг.
Чтобы разобраться во всех тонкостях, нужно прибегнуть к самому началу - к строению, предназначению, функциям бицепса, а затем составить программу и выстроить тренировку из наиболее полезных упражнений.
Немного из анатомии бицепсов.
Бицепс , или двуглавая мышца плеча имеет ряд особенностей, которые несомненно нужно учитывать при тренировке:
- Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков: внутренний и внешний, или их ещё называют короткий и длинный. Естественно 2 больше чем 1, поэтому нужно выбрать упражнения и потренировать каждый пучок.
- Основная задача бицепсов - это сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно и все упражнения будут подобраны исходя из данной функции.
- Говоря о строении бицепса стоит упомянуть брахиалис - мышцу находящуюся под бицепсом. Натренированный брахиалис на размере бицепсов не отразится, но он их поднимет и казаться они будут визуально гораздо больше. Поэтому брахиалис необходимо также включать в тренировку бицепсов.
Выбор лучших упражнений.
Подобрав комплекс из лучших упражнений, для каждой отдельной части "банки" - так в простонародье "качки " называют бицепсы, можно составить эффективную их тренировку, доступную даже в домашних условиях с минимум инвентаря.
- Внутренний пучок. Начать стоит именно с него, ведь анатомически он самый большой, поэтому качать его и стоит первым. И самым эффективным и полезным для него является любимое упражнение для бицепсов Арнольда Шварценеггера - "подъём штанги на бицепс широким хватом". Редко кто выполняет это упражнение, и тренирует внутренний пучок. В основном многие качают внешний пучок, ведь все возможные сгибания нацелены в основном именно на него. В итоге внешний получает много нагрузки, а внутреннему её не хватает.
- Брахиалис. Продолжить тренировку стоит брахиалисом пока ещё остались силы сгибать руки. Лучшими упражнениями для их тренировки - это "Молоты" и "подъём штанги на бицепс обратным хватом". Упражнение "молоты" лучше выполнять попеременно.
- Длинный пучок. Или внешний пучок выбор для его тренировки велик, но самым акцентирующем нагрузку на данной области бицепса являются - "попеременные сгибания с гантелями". При чём для большего эффекта не стоит разгибать полностью руку - в начале амплитуды движения.
- А закончить тренировку лучше всего упражнением, которое максимально вовлечёт в работу все описанные выше мышечные группы - это подъём штанги на бицепс в стиле - "двадцать одно". К тому же это ещё хорошенько наполнит мышцы кровью.
Закачивая статью и тренировку бицепсов стоит сказать об объёме тренинга. Бицепс - это малая мышечная группа, поэтому не стоит делать в упражнениях больше 3-х подходов. Отдых же между подходами от одной до двух минут. А подъём штанги по принципу "21" стоит сделать лишь в 1 подход.
Надеюсь статья вам будет полезна, а тренировка понравиться. Поделитесь в комментариях своим мнением. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
