Всем привет!
Орехи... Такие классные. Их просто нереально съесть мало. Но каждый из них несет организму что-то полезное.
С ними предостаточно проблем, но и плюсы никто не отменял.
Я решила сделать подробный обзор по популярным орешкам: что они содержат, чем могут навредить и как с ними правильно обращаться.
Давайте сразу определимся, что норма орешков - 30 граммов в день, и будем исходить именно из этой цифры.
Если вы ухитряетесь "вписывать" в рацион больше орехов, то либо будете питаться только ими, либо будете здорово набирать вес.
1. Миндаль.
В 30 граммах содержится:
- 163 ккал.
- 6 граммов углеводов и 3,5 грамма клетчатки.
- 14 граммов жиров, насыщенных - около 9, 3,4 грамма линолевой кислоты.
- 6 граммов белка.
- Витамин Е - около 50%.
- Витамин В2 - 22%.
- Медь - 30%.
- Магний - 18%.
- Марганец - 28% .
Чем хорош миндаль:
- Улучшает липидный профиль крови.
- Снижает секрецию инсулина.
- Помогает контролировать сахар крови.
- Улучшает эндокринный профиль крови у женщин с поликистозом яичников.
- Позволяет быстрее почувствовать насыщение.
- Содержит пребиотики (особенно в шкурке).
Минусы:
Фитаты. Фитаты связывают минералы и мешают им всасываться (но при употреблении в небольшом количестве проблем не будет). Замачивание или обжарка снижают уровень фитатов.
Замачивать стоит часов на 12.
2. Бразильский орех. Недавно говорили об этом продукте в связи с селеном.
В 30 граммах содержится:
- 186 калорий.
- 3,5 г углеводов и 2,1 г клетчатки.
- 18,8 г жиров: 7 г мононенасыщенных, 5,8 г линолевой кислоты, 4,3 г насыщенных.
- 4,1 г белка.
- 15% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 55% меди.
- 25% магния.
- 15% марганца.
- 988% селена (!).
Бонусы:
- Селен крайне важен для функции щитовидной железы, и его трудно получить из рациона, если вы не любитель почек или дикого лосося.
- Также бразильские орехи снимают воспаление, улучшают липидный профиль крови, повышают активность внутренней системы антиоксидантов.
Минусы:
- Слишком много селена. Да, более 2 штук бразильских орехов есть не стоит - это уже перебор.
- Также высокий уровень фитатов - и снова, при известной умеренности это не проблема.
Замачивать, наверно, стоит, но я этого не делаю.
3. Кешью.
Мне они с детства казались самыми вкусными после грецких. Это тоже бразильский орешек с жутко ядовитой скорлупой, кстати. Но к нам они поступают уже тщательно отмытые от этого защитного состава.
30 граммов содержат:
- 156,8 калорий.
- 8,6 г углеводов и 0,9 г клетчатки (относительно много чистых углеводов).
- 12,4 г жиров: 6,7 г мононенасыщенных, 2,2 г линолевой кислоты, 2,2 г насыщенных.
- 5,2 г белка.
- 10% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 69% меди.
- 24% железа.
- 20% магния.
- 20% марганца.
- 15% цинка.
Бонусов исследования практически не обнаружили, кроме неплохого микроэлементного состава.
Минусы: мощный аллерген, даже сильнее, чем арахис. И легко перебрать, потому что кешью - сладкий орешек.
2-4 часа замачивания, и они ваши.
4. Фундук. Люди палеолита, судя по раскопкам, его просто обожали. И не зря.
В 30 граммах содержится:
- 178 калорий.
- 4,7 г углеводов и 2,7 г клетчатки.
- 17,2 г жиров: 12,9 г мононенасыщенных, 2,2 грамма линолевой кислоты, 1,3 грамма насыщенных жиров.
- 4,2 г белка.
- 15% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 28% витамина Е.
- 54% меди.
- 17% железа.
- 11% магния.
- 76% марганца.
Бонусы:
- Фундук наиболее богат полифенолами, а следовательно это очень хороший антиоксидант.
- Тоже нормализует липидный профиль.
- Улучшает состояние сердца и сосудов.
- Помогает повысить уровень витамина Е.
- Не позволяет жирам окисляться.
Минусы: аллергия и фитаты.
Замачивать надо долго - на 8-12 часов.
5. Макадамия. Вот честно, мне он кажется каким-то чересчур маслянистым и тяжелым. И да, это почти чистый жир - очень калорийный орех.
В 30 граммах содержится:
- 203,5 калорий.
- 3,9 г углеводов и 2,4 г клетчатки.
- 21,5 г жиров: 16,7 г мононенасыщенных, 0,4 г линолевой кислоты, 0,1 г альфа-линоленовой кислоты, 3,4 г насыщенных жиров.
- 2,2 г белка.
- 28% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 24% меди.
- 13% железа.
- 51% марганца.
Бонусы:
- Зато тут как раз мало фитатов, и необязательно замачивать.
- В органических минимум пестицидов.
- Мало жиров омега-6.
- Улучшает холестериновый профиль крови.
Минусы: слишком высококалорийны, мало клетчатки, ими легко увлечься.
Аллергия - редко, но бывает.
6. Пекан. Низкоуглеводный, низкобелковый, высококалорийный, очень вкусный. Мне особенно нравится фактура.
В 30 граммах:
- 195,9 калорий.
- 3,9 г углеводов и 2,7 г клетчатки.
- 20,4 г жиров: 11,6 г мононенасыщенных, 5,8 г линолевой кислоты, 0,3 г альфа-линоленовой кислоты, 1,8 г насыщенных.
- 2,6 г белка.
- 16% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 38% меди.
- 55% марганца.
- 12% цинка.
Бонусы:
- Антиоксидантная активность.
- Позитивное влияние на маркеры холестерина крови.
- Снижение воспаления.
Из минусов только фитаты и вероятность аллергии.
Замочите их часов на 6.
7. Кедровые орешки. Вот это настолько крутой продукт! Просто суперфуд.
В 30 граммах содержится:
- 178,3 калорий.
- 5,5 г углеводов и 3 г клетчатки.
- 17,3 г жиров: 6,5 г мононенасыщенных, 7,1 г линолевой кислоты, 0,2 г альфа-линоленовой кислоты, 2,7 г насыщенных.
- 3,3 г белка.
- 29% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 33% меди.
- 16% магния.
- 53% марганца.
- 11% цинка.
Бонусы:
- Подавляют аппетит, надолго сохраняют чувство сытости.
- Великолепный микроэлементный состав.
- У органических - полное отсутствие пестицидов и всякой нечисти.
Минусы: тоже надо замачивать на пару часов.
8. Фисташки. Довольно много углеводов.
В 30 граммах содержится:
- 159,3 калорий.
- 7,8 г углеводов и 2,9 г клетчатки.
- 12,9 г жиров: 6,8 г мононенасыщенных, 3,8 г линолевой кислоты, 0,1 г альфа-линоленовой кислоты, 1,6 г насыщенных жирных кислот.
- 5,7 г белка.
- 21% суточной нормы витамина B1 (тиамина).
- 28% витамина B6.
- 17% витамина К.
- 41% меди.
- 14% железа.
- 15% марганца.
Бонусы:
- Не так много фитиновой кислоты.
- Источник мощных пребиотических волокон, благотворно влияющих на микрофлору кишечника. Фисташки в этом отношении обгоняют миндаль.
- Улучшают маркеры метаболического синдрома.
- Снижают уровень глюкозы после приема пищи.
Минусы - аллергия, и тоже стоит их все же замочить на несколько часов.
9. Грецкие орехи. Моя любовь.
В 30 граммах:
- 185,4 калорий.
- 3,9 г углеводов и 1,9 г клетчатки.
- 18,5 г жиров: 2,5 г мононенасыщенных, 10,8 г линолевой кислоты, 2,6 г альфа-линоленовой кислоты, 1,7 г насыщенных жиров.
- 4,3 г белка.
- 50% суточной нормы меди.
- 10% железа.
- 11% магния.
- 42% марганца.
Бонусы:
- Снижают уровень холестерина.
- Улучшают состояние кожи.
- Оказывают антиоксидантное действие.
Минусы:
- Многовато ПНЖК, но если 30 граммов в день - все просто прекрасно.
- Довольно быстро приобретают горький вкус, оптимально хранить их в скорлупе и даже в морозилке.
- Умеренно высокое содержание фитатов.
- Стоит замочить на 4 часа.
Что можно в целом сказать об орехах?
В реальной жизни трудно выцепить из продуктов магний, медь, цинк и марганец. С витаминами группы В у всех тоже проблемы.
Так что орехи вполне имеют право на место в вашем рационе.
Но с ними надо знать меру, внимательно следить за реакцией организма и чередовать разные, чтобы получать максимальное разнообразие микроэлементов.
Купите сразу микс и расфасуйте на порции по 30 граммов. Так удобнее всего.
На тему ореховых масел я бы не обольщалась. Любое масло (даже полезный рыбий жир) имеет огромный потенциал быстрого окисления, которое не только снижает содержание питательных веществ, но и наносит организму вред.
Ешьте и рыбу, и орехи в первозданном виде.
Обжарка и прокаливание свежих орехов серьезного ущерба им с этой точки зрения не наносят.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Автор не является медицинским специалистом. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.