У всех в жизни бывают периоды, когда задумываешься о том, чтобы попробовать есть здоровую еду, чтобы сбросить вес, повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.
Как даже без мяса можно питаться разнообразно и какой в этом плюс – в нашей новой подборке. Поехали!
1. Больше специй!
Растительное питание не должно быть безвкусным. Добавьте больше вкуса вашим блюдам с помощью свежих или сушеных специй и трав. Абсолютно универсальны:
- Чеснок. Прекрасен для супов, маринадов, соусов, салатов, тушеных блюд.
- Базилик. Идеален в соусе на томатной основе, жарком, салатах и пицце.
- Красный кайенский перец. Подойдет для мексиканских жгучих блюд.
2. Это дешевле!
Растительное питание очень доступно и не требует таких финансовых трат как мясной рацион. Реже питайтесь в ресторанах и готовьте чаще дома. Это убережет организм от большого количества соли, сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в полуфабрикатах и ресторанных блюдах. Еще один совет: покупайте стручковые бобы, брокколи и ягоды замороженными. Они не менее полезны, чем свежие.
3. Скажите "Да" дрожжам!
Вегетарианцы с опытом поймут в чем секрет. На самом деле дрожжи – отличный источник белка. Всего 2 столовые ложки содержат 9 грамм. Это больше белка, чем в 30 граммах говядины или курицы. Они придают пасте и овощам насыщенный сырный вкус.
4. Меняйте рацион медленнее!
Опросы показывают, что почти 9 из 10 вегетарианцев в конечном итоге возвращаются к употреблению мяса. Придерживайтесь преимущественно растительного питания – нет медицинских показаний совсем исключать животные продукты, а вот снизить их количество стоит.
5. Запаситесь едой!
Заполните свой холодильник основными ингредиентами для приготовления блюд, которые легко и быстро приготовить, чтобы «не сбиться с пути». Среди гарниров – это булгур, киноа, гречка и овсянка. Среди бобовых – консервированная фасоль или нут, чечевица и горох. На помощь всегда придут орехи или ореховая паста (арахисовая, например). Готовьте большие объемы супов и замораживайте их отдельными порциями – это сэкономит время, когда вы ооочень голодны! Стакан немолочного молока, такого как кокосовое, миндальное и соевое (те, которые продаются в асептических упаковках хранятся в течение нескольких месяцев) тоже выручат в качестве быстрого и питательного перекуса.
6. Замачивайте бобовые!
Бобовые – основой растительный белок. И причина появления газов. Чтобы избежать этих проблем с кишечником замачивайте сушеные бобы на ночь, добавляя в воду пару ложек лимонного сока. Вода вымоет сахар, вызывающий вздутие. Если держите бобы в воде в течение суток, то меняйте воду хотя бы 2 – 3 раза. Ну а если нужно быстро что-то приготовить, используйте консервированную фасоль. Главное не заедайте обед из бобовых фруктами, а то вздутия не избежать.
7. Ответьте себе честно: зачем вам это?
Прежде чем вводить новый рацион питания, подумайте о причинах того, почему вы стали вегетарианцем, и о том, какой тип диеты лучше всего подходит для вас:
- Без мяса животных, включая курицу, говядину, свинину, рыбу и морепродукты.
- Лакто-вегетарианский: нет мяса, но разрешены молочные продукты, такие как сыр, молоко, йогурт и масло.
- Лакто-ово-вегетарианский: разрешены молочные продукты, а также яйца.
- Веганский: запрещается употреблять в пищу продукты, полученные от живых существ, в том числе сало, желатин (животный белок) и мед.
8. Источники белка
Белок – строитель наших мышц, костей и кожи. Существует мнение, что придерживаясь вегетарианства, вы не получаете достаточно белка, но это миф. Взрослым женщинам и мужчинам обычно достаточно около 45 – 55 граммов белка в день. В 100 г гречки – 13 – 15 % белка, а в одной чашке соевых бобов (эдамаме) – треть вашей суточной нормы. Горох, шпинат, грибы, брокколи и гуава – тоже прекрасный выбор.
9. Мыслите глобально!
Быть вегетарианцем или флекситарианцем – это путь лишений, так кажется многим. Расширьте горизонт восприятия и изучите те кухни, в которых минимум мяса!
Основа эфиопской кухни – инджера (лепешки из теффа) и тушеная чечевица.
Средиземноморской – фасоль, баклажаны, лаваш, хумус, перец, паста, йогурт.
Индийской – доса (ферментированные блины), чечевица, картофель, карри.
Мексиканской – рис, фасоль, сальса, лепешки, перец чили, авокадо, сыры.
10. Найдите больше рецептов!
Пицца. Тако. Лазанья. Бекон и яйца. Нет необходимости вычеркивать все это из своего меню! Легко отказаться от мяса с буррито из фасоли, овощным омлетом, чили тофу и другими вегетарианскими блюдами. А еще исследуйте новые, незнакомые ингредиенты. Зерновые, такие как киноа, амарант, фрике, фарро, просо и зелень, такую как тушеный мангольд и жареная свекла – они могут стать вашими новыми фаворитами.
11. Ищите замену мясу и балуйте себя!
Даже вегетарианцы могут время от времени хотеть гамбургер. Вы можете побаловать себя котлетками, сосисками, хот-догами и другими мясными альтернативами, приготовленными из сои, чечевицы, нута и других видов бобов. Их тоже можно сделать дома. Жареные на гриле грибы достаточно сытные и пикантные, чтобы их можно было счесть бургерами.
12. Добавьте витаминов!
Вегетарианцам, которые едят яйца и молочные продукты, обычно не нужны дополнительные витамины или минералы. Организм лучше всего усваивает питательные вещества через пищу, а не из пищевых добавок. Веганам может потребоваться регулярный источник витамина B12 из добавок или обогащенных продуктов. Детям, беременным, спортсменам и пожилым людям растительные диеты тоже могут принести большую пользу.
13. Делитесь своими ощущениями с друзьями и семьей!
Не все поддерживают или понимают растительную диету. Образование и кругозор – ключ к успеху. Поделитесь опытом и расскажите своим друзьям и семье, что этот тип диеты безопасен и полезен для большинства людей. Учеными доказано, что те, кто предпочитает растительный рацион мясному, реже страдают ожирением или диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и некоторыми видами рака. Кроме того, растительная диета бережнее по отношению к животным и окружающей среде. Поддержка ваших близких может сделать ваш рацион питания привычным на всю жизнь.