Всех приветствую на своём канале Правильный Тренинг! Здесь Ваша физическая форма станет ещё лучше, а здоровье крепче.
В этой статье я хотел бы затронуть тему поясницы. Для многих с годами это место на теле является чуть ли не самым проблемным. К травмам в области поясницы могут привести как неправильный подход к тренировкам, так и неправильный образ жизни. Поэтому я посчитал необходимым Вам рассказать про несколько упражнений, которые укрепят Ваши мышцы поясницы и снизят в разы риск получения травм
Становая тяга.
Данное упражнение является достаточно популярным уже очень много лет. Оно отлично укрепляет мышцы нижней части спины, не считая других крупных мышечных групп, например таких, как ноги.
Техника выполнения: Встаньте перед грифом прямо, ноги примерно на ширине плеч. Слегка прогнувшись в пояснице, при этом держа спину ровно, не горбясь. Немного присядьте и ухватитесь за гриф прямым хватом. Ваши плечи во время хвата должны быть напротив грифа. На выдохе тяните штангу вверх. Примерно в середине амплитуды начинайте полностью выпрямляться, при этом сводя лопатки вместе. После этого, слегка прогнувшись в пояснице и отводя таз назад, начинайте плавно обратное движение в исходное положение. Выполните 4 подхода на 10-12 повторений. Для укрепления пояснице не рекомендую работать с большими весами, особенно на начальном этапе.
Наклоны со штангой вперёд.
Это упражнение так же как и становая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины, укрепляя Вашу поясницу. Помимо всего этого отлично прорабатывается передняя и задняя часть бёдер.
Техника выполнения: В исходном положении сперва встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите и удерживайте гриф на задней поверхности плеч, сведя лопатки вместе. После этого слегка согните ноги в коленях и прогнувшись в пояснице начинайте выполнять наклоны вперёд. В конечной точке туловище должно быть почти параллельно полу, после возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте данное упражнение плавно на 4 подхода по 10-12 повторений.
Гиперэкстензия.
Это моё самое любимое упражнение на укрепление поясницы. Оно точечно прорабатывает продольные мышцы позвоночника, за счёт этого делая его менее подверженным для травм.
Техника выполнения: Разместитесь на специальном тренажёре для гиперэкстензии животом вниз. Плавно на вдохе опускайте корпус в нижнее положение, после на выдохе плавно поднимайтесь в вернее. В данном упражнение многие новички и не только совершают одну и туже ошибку: очень сильно прогибаясь в верхнем и нижнем положении. Это со временем может очень неблагоприятно отразиться на пояснице. Угол должен быть небольшой. Со временем для отягощения можно будет взять в руки гантель или блин от штанги. Выполните 4 подхода на 15-20 повторений.
Если Вы в своей жизни вообще никогда не выполняли упражнения для укрепления поясницы, то я рекомендую сперва начать с гиперэкстензии. Она позволит Вашей пояснице со временем окрепнуть, для того, чтобы в будущем безопасно выполнять более сложные: становую тягу или наклоны. Так же выполняя данные упражнения, постоянно уделяйте внимание технике выполнения, а не тяжести отягощений. Это позволит более безопасно и эффективно проработать и соответственно укрепить Вашу поясницу.
