Не всем нам хочется растить мышцы, некоторые просто хотят стать сильнее, и не вывалиться из своей весовой категории, за счет выросших в объеме мышц.
Можно ли это сделать? Да, пусть и будет много нюансов. Все это рассмотрю в этой статье.
Избежать роста объемов мышц может быть очень проблематично, даже с учетом всех нюансов. Особенно, если вы предрасположены набирать мясо. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы по крайней мере не набирать вес - не переедать по калориям.
Жир набирается намного проще мышц, помните об этом. Хорошей ситуацией может быть "рекомпозиция", когда вы будете терять жир и набирать мясо одновременно.
В таком случае, вполне вероятно, что вы станете весить меньше, но будете и сильнее, и более рельефным. В остальном на все воля генетических особенностей. Есть люди, у которых невероятно растет сила, но при этом объем мышц весьма скромный.
Как подобрать отягощение?
Абсолютно любое отягощение в 35-100% от вашего разового максимума в упражнении, будет растить вам силу. Другое дело, что отягощение ниже 80% будут заставлять вашу нервную систему больше адаптироваться под рост объемов, а не силы.
1ПМ - одноповторный максимум в упражнении.
Отягощение ниже 80% от 1ПМ будет менее эффективно для роста силы, чем большее отягощение. В краткосрочной перспективе.
Отягощения выше 92% от 1ПМ склонны очень стремительно растить силу. Это 1-3 повторения в подходе. Но есть некоторые НО:
- Вам нужно будет много подходов, чтобы максимизировать рост силы.
- Сильно утомляются суставы, связки, сухожилия.
- Высокий риск травмы.
Что же делать?
Я рекомендую тренироваться в радиусе 80-92% от 1ПМ. Это сбалансированное отягощения для роста силы, в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Это в районе 3-6 повторов. Именно в этом радиусе у нас больше всего растет сила.
Общие правила такие:
- Если вы можете сделать более 7 повторов, вес слишком мал.
- Если вы не можете сделать хотя бы 3 повтора в паре подходов подряд с этим весом - он слишком велик.
Как тяжело тренироваться?
Начнем с того, что доходить до отказа вам не нужно. По крайней мере на каждой неделе, и тем более, в каждом подходе.
Отказ - это физическая невозможность выполнить еще один повтор, соблюдая технику выполнения.
Отказ не дает преимуществ в росте силы, и будет скорее вам во вред, чем в пользу. Идет слишком сильное общее утомление, которое в долгосрочной перспективе заставит вас тренироваться с меньшими весами, или просто реже.
Однако, тренироваться в пределах, которые слишком далеки от отказа, практически бессмысленно. Тренируйтесь так, чтобы оставалось примерно 3 повтора до отказа.
То есть 3-6 повторов, и оставляйте 1-3 "в резерве".
Суммарно, как может выглядеть тренировка
Допустимо от 3 до 6 повторов. Пример тренировки для любого из базовых движений, пуст это будет присед, например.
Есть и другие варианты прогрессии, например, где мы уменьшаем кол-во повторов каждую неделю с 6 до 3, увеличивая вес. Но мне больше по душе такой вариант:
- Неделя один: 100кг на 4;4;4 повторов (оставляем 3 повтора в резерве до отказа)
- Неделя два: 102.5кг на 4;4;4 повторов (оставляем 2 в резерве до отказа)
- Неделя три: 105кг на 4;4;4 повторов (оставляем 1 в резерве до отказа)
Рано или поздно, вы дойдете до отказа, и это будет хорошей точкой для отдыха:
- Неделя четыре: 110кг на 4;4;4 повторов (до отказа)
- Неделя пять: облегченная неделя, с меньшим отягощением, затем начинаем цикл по новой, с нового веса - например 105кг.
На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty