Планка является одним из наиболее эффективных упражнений для подтянутого живота и стройного тела. Динамические планки обеспечивают колоссальную работу всех мышц тела, а выполнять их можно даже в домашних условиях.
Попробуйте наш планка-челлендж на неделю:
- ПН: Планки для плоского живота (предлагаются ниже)
Планки для похудения в животе
Планка на пресс не только дает интенсивную нагрузку на брюшную область, но также подключает другие мышечные группы, за счет чего оказывается комплексный эффект на все тело. С помощью динамических планок вы и подтяните мышцы, и ускорите сжигание жира.
В процессе выполнения планок всегда следите за прямой спиной, не округляйтесь в грудном отделе и не прогибайте поясницу. Напрягите живот, подтяните колени, расправьте плечи. Не уводите таз вверх.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем по желанию повторите их еще раз на второй круг. Между кругами отдых 2 минуты.
Смотрите также план упражнений для похудения внизу живота:
1. Подтягивание колен к животу
Для первого упражнения принимаем положение планки на вытянутых руках. Специфика движения заключается в поочередном подъеме коленей к уровню низа груди. Работайте в среднем темпе, не торопитесь и избегайте резких рывковых движений. Такая планка для живота задействует преимущественно нижнюю часть пресса, а также помогает сжечь калории и ускорить жиросжигание.
Выполните 20 подтягиваний (по 10 на каждую сторону).
2. Подъем колена в боковой планке
Принимаем положение боковой планки с опорой на правое предплечье. Проследите за тем, чтобы таз не провисал к полу, но и не задирался высоко вверх. Левой рукой обхватите себя за корпус, после чего на выдохе совершите подъем левого колена к груди. На вдохе опускаем ногу обратно. Завершив запланированное число повторений, смените сторону. Данная вариация планки на пресс прорабатывает боковые части туловища, низ живота, а также способствует формированию стройной талии.
Выполните 12 подтягиваний сначала на одну сторону, потом 12 подтягиваний на другую сторону.
3. Прыжки с разведением ног
Принимаем положение планки на вытянутых руках. Далее выполняем прыжок, разводя ноги шире вертикали плеч. Повторным прыжком сводим их обратно и продолжаем далее сводить-разводить ноги в прыжках. Представленная вариация планки сочетает в себе элементы кардио, за счет чего быстрее сгорает лишний подкожный жир и подтягивается пресс. Дополнительно в работе участвуют отводящие и приводящие мышцы бедер.
Выполните 20 прыжков.
4. Планка-паук
Упражнение выполняется в положении планки с опорой на предплечья. На выдохе поднимите правое колено через сторону до уровня груди, сделайте маленькую паузу и вернитесь в исходное положение. Далее проделайте аналогичное движение левой ногой, после чего чередуйте стороны по очереди. Такая планка для живота обеспечивает акцентированную проработку косых мышц живота, помогая сформировать красивую и стройную талию. Не меньше работает низ живота.
Выполните 20 подтягиваний (по 10 на каждую сторону).
5. Колено к локтю стоя на четвереньках
Работа ведется из положения на четвереньках с опорой на носки. Ваша задача – поочередно подводить колени к локтям с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левым коленом, подводя его к левому локтю, а затем и правым по аналогичной амплитуде. В процессе работы интенсивно работает все тело, это одно из лучших упражнений для общего похудения рельефа. Подтягивается пресс, уходят складки на животе.
Выполните 20 подтягиваний (по 10 на каждую сторону).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но второе упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2 круга по желанию.
Смотрите наши подборки приседаний для ног и ягодиц:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
