Сегодня в моей тренировочной программе становая тяга и элементы гимнастики, а это значит, что предварительно следует качественно разогреть мышцы и ЦНС. Разминка, которую я сегодня покажу вам, позволит не только повращать суставы, но активизировать мышцы-стабилизаторы, насытить кровь кислородом и как следует взбодриться.
А состоять она будет из следующих упражнений:
- 10 бурпи,
- 10 махов гирей,
- 10 отжиманий от пола,
- 10 махов гирей,
- 10 выбросов одной гири двумя руками.
Выполнить 3-4 раунда.
Мне нравится выполнять махи гирей перед становой тягой, так как это упражнение отлично подготавливает нижний отдел спины перед предстоящей работой с более тяжелыми весами. Такие упражнения, как отжимания или выбросы помогут разогреть плечевой пояс (что окажется весьма кстати при выполнении отжиманий в стойке на руках), а также включить в работу зачастую расслабленные в нашей повседневной деятельности мышцы-стабилизаторы пресса и спины.
Сверх того, подобные многосуставные движения, выполняемые в высокоинтенсивном темпе, способствуют бодрости ЦНС, благодаря чему вы сможете показать лучшие результаты во время силовой работы.
Увидеть всю эту красоту в действии можно в видео ниже.
Рабочий вес и интенсивность
Выполнять комплекс следует в довольно бодром темпе, сократив интервалы отдыха между кругами/упражнениями до 10-15 секунд. Это нормально, если при этом вам прийдется взять более легкий снаряд, чем вы используете во время обычных тренировок: в конце концов, это еще только разминка.
Не чересчур ли для разминки?
Зачастую, приходя в тренажерный зал, люди ограничиваются выполнением легкой суставной гимнастики, благодаря чему, переходя к силовой работе, не успевают еще толком проснуться, их мышцы кора расслаблены, и желаемый тонус приходит в лучшем случае под конец тренировки. Серьезно, если у вас нет сил десять раз отжаться от пола, откуда такая уверенность, что вы готовы рвать силовые рекорды?
Поверьте, вы не устанете и не сожжете весь гликоген раньше положенного срока. Поэтому я просто призываю вас попробовать выполнить подобную силовую разминку, и вы сами удивитесь, насколько легче и бодрее у вас пойдет дальнейшая тренировка. Мощный заряд адреналина, продуктивная работа и хорошее настроение обеспечены!
